「讀萬卷書，不如行萬里路」，然而想行萬里路少不了一個健康的膝蓋，平時生活中，可能一個不經意間的小動作，就把膝蓋拉傷了，尤其是上了年紀的老人，膝蓋更容易出現小毛病。

那麼，哪些行為會對膝蓋造成損傷呢？

30歲後，膝蓋開始老化

正所謂三十而立，對於我們來說，三十歲是身體最強壯的年齡，但對於膝蓋來說，三十歲卻是它開始老化的分水嶺。

北京地壇醫院的骨科主任張強表示，30歲開始，膝蓋的軟骨就會開始出現輕度磨損，此時膝蓋會經歷一次脆弱期，甚至出現短期的膝關節疼痛。

這也就意味著，從30歲開始，我們就不能隨心所欲地使用膝蓋，而應該多關注膝蓋的健康狀況。

隨著年齡的增長，40歲之後的人，走了很遠的路之後，膝蓋關節內側就容易出現酸痛，這個情況也在提醒人們，是時候對膝關節進行保養了。

50歲之後的人，則應該「節約」使用膝蓋，減少劇烈運動，避免過度使用膝蓋，更要避免給膝蓋造成難以承受的壓力。

有個說法是，經常運動的話，會加速膝關節的老化，這是真的嗎？

運動會加速膝關節老化？

這個說法其實是錯誤的，運動並不會加速膝關節的老化，但前提是要注意運動的方法。舉個最簡單的例子：在散步過程中，需要做好以下幾點，才能避免傷害膝蓋。

·保持上半身的伸展

散步的時候，看上去是腿部在運動，其實上半身也起著重要的帶動作用。

為了保護好膝蓋，散步時要挺直上半身，肩膀向後伸直，同時頭部高高抬起，用這種姿勢走路，能夠感覺到胸部和腰部都在「走路」。

· 保持膝蓋伸直

走路的時候，應該儘可能地伸直膝蓋，這樣能讓膝蓋在走路的時候受到更小的壓力，還能加大走路的步伐。

· 腳跟先落地

落腳的時候，要讓腳後跟先著地，這樣能使身體重心落在腳後跟上，再慢慢使身體重心從腳後跟傳遞到腳尖，從而減輕膝蓋的壓力。

· 擺動胳膊

走路並不只是靠腿，胳膊也應該起一定的作用。在走路的時候，擺動胳膊，能夠使身體處於協調的狀態，減緩膝蓋關節的壓力。

走路時做好以上四件事，才能保護好膝蓋，讓膝蓋在運動時不受傷害。除此之外，有些動作看似普通，卻無異於在對膝蓋「上刑」！

生活中，有些習慣看上去並沒什麼，但如果有以下兩個壞習慣的人，你的膝蓋正在飽受「折磨」：

· 運動之後，不做拉伸動作

有些人在運動之前會做熱身運動，但運動結束卻忽略了拉伸運動。殊不知，運動之後的拉伸運動與運動之前的熱身運動同樣重要。

由於運動時會使膝蓋開啟「賣力工作」狀態，如果結束之後不做拉伸動作，會使膝蓋關節和肌肉處於緊張狀態，長期下去不僅會增加膝關節拉傷的風險，還會導致膝蓋肌肉柔韌性下降、髕骨磨損等問題。

· 下山或下樓梯時太快

有些人喜歡通過爬山或爬樓梯來鍛鍊，在上山和爬樓梯的過程比較辛苦，於是在下山或下樓梯的時候，就會不自覺地加快速度。殊不知，這是非常傷害膝蓋的做法。

在這個過程中，股四頭肌離心收縮，肌肉容易疲勞，因而膝蓋關節更容易受到損傷。

那麼，為了膝蓋健康，生活中有哪些養護膝蓋的習慣呢？

日常生活中，可以多做以下兩個動作，對膝蓋來說好處多多。

深蹲：在做這個動作時，股四頭肌和臀大肌的力量能得到增強，膝蓋周圍的肌肉也能得到鍛鍊，不過要注意，深蹲時一定要儘可能地把身體往下沉，效果更理想。

扎馬步：這個動作能夠有效鍛鍊膝蓋周圍的肌肉群，是一種很好的護膝動作，在扎馬步的時候，要注意大腿與地面保持平行，並且挺胸抬頭。

除了這兩個動作之外，養成這兩個習慣，也有利於膝蓋健康。

控制體重：有研究表明，體重每增加兩斤，膝關節承受的壓力就會增加十斤。因此，飲食上一定要有所控制，減少油脂和糖分的攝入，多吃蔬菜和水果。

不穿鞋底太薄的鞋子：鞋底太薄，會增加膝關節的壓力，尤其是運動的時候，最好穿有彈力的運動鞋，減少膝關節的壓力，保護好膝蓋。

膝蓋健康對於我們來說意義重大，尤其是上了年紀的人，更要注重膝蓋的保養，減緩膝蓋老化的程度。

參考資料

[1]《上下班是護膝好時機：堅持4個動作，你的膝蓋會感謝你》.生命時報.2018-04-13

[2]《毀膝蓋的兩個壞習慣，看看你中招了沒？》.丁香醫生.2019-07-03

[3]《怎麼走路不會走「廢」膝蓋？5點要記住！別一意孤行》. 39健康網.2018-05-19

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