仙女萌早上好
健博一姐上線
今天的《浪姐》2期剛一加更,一姐馬上開始帶薪吃瓜!
有不知道加更的姐妹嗎?快去康!!!
上一期是考唱功,這次居然有集體練舞環節,30個姐姐一起!完全變成了姐姐們的真·手忙腳亂現場!
尤其之前號稱「我特別不愛跳舞」的寧靜,全程特!別!認!真!
練完累到就要向前倒!
其他姐姐馬上衝過去扶,我都以為她要昏倒了?!
結果靜姐敏捷的劈了個叉,趁機練了一把柔韌性?站起來了。
別問,問就是排面!排面不能丟!
不過一姐在看群舞這個鏡頭時,特意停下來截圖觀察了一哈,有點疑惑:練舞強度這麼大,怎麼一個戴護膝的都沒有呢?
不是瞎擔心啊,前幾天吳昕在直播跳主題曲《無價之姐》的時候,就有一側腿帶著護膝,據說是練舞強度太大,膝蓋傷到了。
算時間,前後相隔不久,但她在群舞中也沒戴護膝。
只能盲猜,姐姐們為了鏡頭下的美,暫時犧牲掉了防護,真的有點心疼。
其實,膝蓋問題也是很多姐妹在訓練初期、甚至中期時常踩到的坑,所以今天一姐就來講一講如何解決這個事~
為什麼你那麼容易「膝痛」?
膝關節的疼,和不合理的使用有關。
理論上講,膝關節只有「屈伸」一類功能。就是說,側面看,它能動,正面看就不行了。
△ 有些姐妹會發現,自己的膝蓋也具備「側移」的功能。但這是來自於關節囊和韌帶的一點活動度,類似於「拿根橡皮筋(韌帶)系一下」,並不是骨關節的基本功能。
膝關節囊就是為了應對這種「直上直下式衝擊」發育來的。不過從結構上說,角度略偏的「側衝擊」,它也ok。
△ 橙色的部分是充滿滑液的關節囊,藍色為關節軟骨。如果衝擊從正上方來,二者都能發揮最佳緩衝效果。
但對腿型有問題(X型腿/O型腿 /XO型腿)的人來說,給到關節的衝擊一般是偏上加偏,甚至可能一下子直衝軟骨,仿佛在搞偷襲。
日積月累下,啥時候開始疼,全靠運氣。
腿型不好,如何保護膝關節?
如果說腿型問題≈膝關節問題,是不是只有等腿型徹底矯正了,才能跑跑跳跳?是不是膝蓋已經開始有一丟丟不舒服,就要從此告別運動?
duck不必!請看一姐的速效膝關節養護大法!
練前激活核心肌群
不能避免衝擊,就要減少衝擊。所以,想要少受傷,先激活核心肌群。
通常說到的核心肌群,是指環繞著脊柱的所有深層+淺層的肌肉。
當核心肌群比較好用的時候,膝蓋及膝蓋以下受到的衝擊,都是循序漸進的。
舉個栗子,有些姐妹說自己跳躍時落地聲音很大,如同砸地,而有些姐妹感覺自己跳躍落地時沒什麼聲音,就是核心肌群的強弱差異導致的。
當核心力量比較強,你的下肢部分其實會在空中待得更久,等於有更長的時間去調試姿勢(雖然自己未必能意識到)。
多do「關節擠壓」
什麼是「關節擠壓」?其實就是膝關節屈伸。
但這個動作不是為了訓練肌肉,而是為了通過擠壓關節囊,讓關節滑液滋潤半月板、韌帶及其他軟組織。
△ 無論是躺在床上、坐在地上、自己主動還是男票幫忙,只要讓膝蓋像下圖這樣隨便動一動,膝蓋就會變好用。
膝關節中血管極少,代謝緩慢,這也是它傷後恢復慢的原因。而軟組織的恢復,全要靠關節液里的營養。
如果你在運動前/後膝蓋有點不舒服,都可以像這樣「人工滋養」一下,促進關節內的恢復。
肌肉不夠,護具來湊
如果姐妹們有一些臨時性的運動需求,可以考慮使用護膝。
比如明明沒啥經驗卻被朋友約去跳操,比如人生首次中籤馬拉松,比如「雖然半月板疼,我今天就要HIIT」……
如果你就是那麼倔強,請先把護具安排上。
護膝的原理比較簡單,通過給膝關節施加壓力,限制移動,等於自己給自己多加一層肌肉,安全係數+++
不過,如果從長期考慮,一姐還是建議大家通過改善體態和訓練肌肉穩定性,因為長期依賴護具,等於削減對自己身體的控制力,膝蓋會越來越不穩。
補劑:氨基葡萄糖
對於膝蓋已經開始不舒服,到醫院又查不出啥的姐妹們,還可以通過服用氨基葡萄糖,來輔助恢復膝關節。
注意!長期疼痛、嚴重疼痛不在此列,自己不要瞎吃!請速速去找醫生!
氨基葡萄糖是關節滑液中的主要營養成分之一,作為補劑/藥物也有70多年的臨床應用,還是比較安全的。
服用同時,配合我們前文提到的「關節擠壓」運動,可以讓它更好地吸收和發揮作用。
九個動作,守護膝蓋~
這個計劃分為核心激活、關節穩定、關節潤滑三個模塊,它既可以放在運動前,作為膝關節防護熱身(可適當減少組數),也可以作為獨立的膝關節養護訓練來完成。
養護訓練,超級輕量!完全不用擔心累到!信我!
核心激活
掌觸地平板支撐
1、雙手掌及前腳掌觸地支撐。
2、肩膀前送,手臂和地面垂直。
3、注意收緊肩胛骨,收緊腰腹,不要塌腰。
4、保持30秒為1組,共3組。
側向平板支撐
1、由掌觸底平板支撐位,扭轉上半身,向左(右)扭轉,同側手臂伸展指向天花板。
2、雙腳一前一後交錯,同側腳在後。
3、收緊核心,想像自己在一個平面內,不要歪斜,同時用髖部上頂,儘量遠離地面。
4、保持30秒為1組,共3組。
反向平板支撐
1、雙手掌及雙足觸地支撐。
2、通過挺起髖部和肩部,讓整個身體像木板一樣平直穩定,肩、髖、腳呈一條直線。
3、下巴微微抬起,通過持續頂髖,保證腰腹部不要鬆懈。
4、保持30秒為1組,共3組。
關節穩定
弓箭步
1、起始位為站姿。
2、左腳後撤,右小腿支撐,呈弓步姿勢,回歸原位後換左腳向前支撐。
3、動作全程保持腰腹收緊,臀部及大腿前側可能有輕微酸脹感。
4、每側各10個為1組,共計3組。
交叉後踢腿
1、起始位為站姿。
2、小腿後勾,用腳後跟嘗試觸碰相反側的臀部。(例:右腳觸左臀,左腳觸右臀)
3、動作全程保持腰腹收緊,大腿後內側可能有輕微酸脹感。
4、每側各10個為1組,共計3組。
單腿硬拉
1、起始位,單側腳站立,另一側可以空手,或拿個礦泉水瓶。
2、上肢下壓,同時懸空腿抬起,至身體背側與地面平行。
3、骨盆附近及臀部有發力感,為最佳動作。
4、每側各10個為1組,共計3組。
關節潤滑
高抬腿
1、起始位為站姿。
2、反覆快速提膝至髖部,保持呼吸。
3、動作全程收緊腰腹,大腿前側可能有輕微酸脹感。
4、持續30秒為1組,共計3組。
後踢腿
1、起始位為站姿。
2、小腿快速反覆後踢,腳後跟儘量接觸到臀部。
3、動作全程收緊腰腹,臀部及大腿後側可能有輕微酸脹感。
4、持續30秒為1組,共計3組。
團身跳
1、起始位為站姿。
2、靠爆發力起跳,膝蓋儘可能向上收,靠近下巴。
3、動作全程靠腰腹(尤其下腹發力)發力,腹股溝可能有輕微酸脹感。
4、持續30秒為1組,共計3組。
今天的內容就到這裡遼,是不是很實用?膝蓋不舒服的姐妹快點在家練起來!