很多有盆底功能性障礙的產後媽媽剛開始是很難找到盆底肌收縮的。這個時候我們要做好客戶教育，幫助她認識盆底肌，強化盆底肌收縮。

會陰和盆底解剖結構

會陰是骨盆下面的菱形區域。會陰前界為恥骨聯合，後界為尾骨尖和骶結節韌帶，兩側為坐骨結節。會陰部借左、右坐骨結節的連線分為前、後兩個三角，即前方的尿生殖三角和後方的肛門三角。

有狹義和廣義之分。狹義的會陰僅指肛門和外生殖器之間的軟組織。廣義的會陰是指盆膈以下封閉骨盆下口的全部軟組織。

盆底肌主要由兩側肛門提肌和尾骨肌以及覆蓋其上、下面的盆膈上、下筋膜共同構成。他們分布在骨盆裡面形成了漏斗形盆膈。盆底肌支持腹部和盆腔臟器。

如何鍛鍊盆底肌

凱格爾運動

盆底肌運動又叫做凱格爾運動。比如你可以通過阻止流動中的尿液（在小便時突然憋住）來找到你的骨盆底肌肉。但是練習時，記得排空你的膀胱，否則會適得其反。

首先學會找到會陰中心腱。

會陰中心腱在兩個坐骨連線的中點，我們的盆底肌就是從會陰中心腱這個位置開始進行收縮的。

快速讓盆底肌找到收縮的感覺

可以找一個角比較圓鈍的椅子或桌子，也可以用理療球，去頂一頂會陰中心腱，然後再去感受盆底肌的收縮。這就是典型的觸覺強化。

配合好呼吸；吸氣時，放鬆盆底，呼氣時，收縮盆底

如何加強盆底肌收縮

很多人可以收縮盆底肌，但是不能讓收緊的盆底肌保持很久，可能只有幾秒鐘。針對這種情況，可以先從簡單的，她能夠快速找到感覺的動作開始練習，比如平躺。

比如收緊盆底肌 保持2秒，然後放鬆，慢慢的去延長收緊的時間。也可以分幾步有節奏性的去收緊盆底肌

練習時，配合好呼吸，保持專注，注意力放在需要鍛鍊的部位，去加強本體感覺。

當客戶平躺著能夠收放自如的控制盆底肌的時候，我們可以改用坐姿來繼續上面的方法鍛鍊。

坐姿熟練之後，繼續升級，採用站姿。

在生活工作中，也可以把盆底肌的訓練融入進去。讓我們的骨盆在不同的狀態下去鍛鍊盆底肌。但是不要時時刻刻都在練習哦，因為它也是需要休息和恢復的。

這所有動作的前提，是你能夠收縮盆底肌，如果不能，那就毫無意義。動作不重要，懂得如何利用這些原理來設計編排動作才是最重要的。

盆底肌和其它肌肉協同訓練

盆底肌固然重要，特別是產後的媽媽們，建議她們做大量的盆底肌訓練。同時也不要忽略了其它肌肉的訓練，比如腹橫肌、橫膈膜（膈肌）。它們一起構成了我們的盆腔和腹腔。如果腹腔壓力過大，就會影響到盆腔，所以它們屬於一榮俱榮，一損俱損。

來源:運動與解剖

歡迎轉發分享，讓更多的人獲益