說到脂肪肝,大家應該都不陌生,作為「富貴病」的新代表,其發生率可謂逐年攀升,且呈年輕化趨勢。據保守估計,我國的脂肪肝患者已超2億,其中肥胖所致的非酒精性脂肪肝占了約80%-90%!
得了脂肪肝,不僅肝臟更容易纖維化、硬化,甚至發生肝功能衰竭和肝癌;機體免疫力也會降低;發生腎病、心腦血管疾病的風險也會上升。
但好在,脂肪肝是可逆轉型疾病,早期通過運動和飲食等生活方式的調節,甚至可能讓肝臟健康恢復如初。
適當減重
能幫助逆轉或減輕脂肪肝
對於肥胖或體重增加引起的脂肪肝患者來說,通過運動達到體重管理的目的,不僅能減少腰圍,還能達到改善脂肪肝的效果,特別是單純性脂肪肝,可能達到逆轉的效果。
有研究指出:對於超重的病人,減輕3-5%的體重可以有效減輕脂肪肝,若進一步減輕7-10%的體重,可以減少肝臟炎症反應。
但減重無非就是「少吃多動」,在均衡飲食的基礎上控制好量,並做到低脂、低糖、低鹽,而運動方式的選擇就相對比較多樣,其中選擇人數最多的應該是快走或者慢跑,無需技巧和工具,沒有場所限制,一雙跑鞋就能完成。
那快走和慢跑究竟有效嗎?又是哪個鍛鍊效果更佳呢?
慢跑、快走
各有優勢、因人而異
慢跑、快走都屬於有氧運動,能夠促進機體代謝,對人體都是有好處的,只不過效果和適宜人群有所不同。
1、快走:消耗少,但適合多數人
①缺點——耗能少
快走一小時能消耗熱200-300千卡左右,根據具體的速度和每個人的體重不同,可以在這個基礎上有一定的浮動。
②優點——膝蓋承重相對較小
快走時雙膝承受的壓力只有體重的2-3倍,對關節壓力較小,而且對雙下肢肌力的要求也較低,比起慢跑來說相對安全,更適合一般民眾作為入門運動。
2、慢跑,耗能相對更多,但意外多
①優點——消耗多,對心肺的鍛鍊更強
相對於快步走,慢跑對身體保持平衡的能力要求更高,需要調動更多部位的肌肉群,因此消耗的熱量也更大一些。慢跑一小時能消耗500-700左右的卡路里。
另外,在跑步時肌肉同時做了爆發——騰空、騰空——緩衝兩部分,所以在提高心肺功能方面,相同速度的慢跑也比快走有效得多。
②缺點——關節受壓多,意外多
跑步時,關節承受的壓力更多,資料顯示步行者骨折的發生機率是1%-5%,而跑步者發生骨折的機率是20%-70%。
不適宜人群:身體過於肥胖的人;患有下肢骨關節疾病的人;血壓高於180/110毫米汞柱的高血壓患者;患有冠心病、心絞痛以及各類心臟疾病的患者,並不適合跑步,日常運動以步行為主。
脂肪肝患者的運動法則
脂肪肝患者的運動強度、時間其實都有講究,不然達不到效果還可能傷身體。
1、選擇中等強度的有氧運動
除了慢跑、快走,還包括羽毛球、桌球、游泳、跳舞等。可根據自己的喜好和個人身體狀況選擇。
2、強度不能過小,也不可過量
針對脂肪肝的治療,鍛鍊時心率至少要維持在每分鐘100次以上,但是最高不能超過(170次-年齡)次/分。
另外,更要注重的是鍛鍊後的自我感覺,並以此作為調整依據——每次鍛鍊完後,20分鐘左右即能夠緩解疲勞感,若還是四肢沉重、不思進食、睡眠欠佳,則表明運動強度過大,需適當減輕。
運動若超出身體負荷,機體會以無氧代謝方式運動,體內乳酸增加,游離脂肪酸的釋放則受限制,脂質代謝會降低,反而會加重脂肪肝。
3、運動時間不長不短
考慮呼吸、循環器官的適應性和對糖、脂質代謝的影響,運動的時間最低應持續15~20分鐘以上;為了預防肌肉、關節的損傷,最長應限制在60分鐘以內。
另外,據研究顯示,同樣的運動項目和運動強度,下午或晚上鍛鍊要比上午鍛鍊多消耗20%的能量。所以,運動鍛鍊時間最好選擇在下午或晚上。每天一次,每周3-5次為宜。
4、運動過程,少不了三個階段
不管是什麼運動,並不是一上來就開始的,需要先熱身,再進入鍛鍊期,最後還有緩衝期。
① 熱身階段
提升肌肉的韌性、彈性,增加關節的活動度,以減少運動損傷。
一般情況下的有效熱身時間在10分鐘左右。原地跑、側弓步、深蹲、開合跳等都是不錯的熱身運動。
② 鍛鍊期
熱身結束後開始慢慢進入鍛鍊狀態,逐漸地增加訓練的強度或速度。
③ 緩衝恢復期
最後的拉伸放鬆,能促進乳酸排出,緩解肌肉緊張。一般約8分鐘左右。
最後還要提醒大家,想要逆轉脂肪肝,體重並不是減得越快越好,突然體重激減,周圍脂肪組織動員過度,進入肝內脂肪過多,反而加重脂肪肝。目前學者們推薦合併肥胖的非酒精性脂肪肝患者在6~12個月內,體重下降不要超過10%,最好保持在5%~10%之間。
4、運動治療
並非對所有脂肪肝都有效
有些人一聽到運動減重能幫助改善脂肪肝,就天天運動了,但效果卻並不理想,究竟是怎麼回事?
脂肪肝的成因很多,得對症改善,並不是每個脂肪肝患者都適合通過運動來消除,像以下幾種就「不對症」:
①酒精性脂肪肝:因長期酗酒導致肝細胞不能正常的分解代謝脂肪,進而堆積引起。對於這類人群而言,戒酒才是關鍵。
②藥物性脂肪肝:因長期使用一些影響肝臟代謝的藥物,或者濫用誤用藥物都可造成脂肪肝。此類情況要停用相關藥物,必要時用降血脂保肝的藥物進行治療。
③營養不良性脂肪肝:過度節食、偏食,體內缺少脂代謝時必要的酶類和維生素,致使脂肪在肝臟滯留,易造成脂肪肝。這類人群首先要做的是調整飲食。
④慢性病引起的脂肪肝:最典型的是糖尿病引起,此類患者需及時接受胰島素治療,原有的疾病治好了,脂肪肝也會隨之消失。
此外,脂肪肝患者若合併急性心肌梗死、不穩定性心絞痛、充血性心力衰竭、嚴重的心律失常、嚴重腦血管疾病等都禁止運動,以免病情的惡化。
查出脂肪肝後,應該聽取醫生的建議,看自己是否合適運動,再加以實施。