基礎篇第一週：讓你開始動，動得對！
【心理】
●運動本來就是生活的一部分
其實，不管你愛不愛運動，運動一直是人生活的一部分，起床、走路、上下樓梯……都是一種「運動」。提升生活品質，讓身體可以活動得順暢，最好的方法就是讓身體習慣正確的動。所以，這一篇你不需要學會怎麼跑得快，或學會任何一種運動項目，你只需要學會正確地使用自己的身體。
【體能】
●提高關節的穩定性、移動性＋能量系統之有氧能力
這是一個重要的開始，你能想像一台連輪子都沒鎖緊的車，上了路後會有甚麼下場吧！所以，這一週先要把自己的「輪子鎖緊、齒輪卡對位置」，包括脊椎、髖關節、肩關節。這些重要的關節，要穩也要能靈活地移動，而且也要讓你的能量提升、代謝能力活絡起來。
【保養】
●學會運動後的正確伸展
這週特別要教你運動後，一定要習慣做伸展。一開始，你不必要求自己的身體像瑜珈老師一樣柔軟，只要每次運動後都按照本書的建議動作伸展，花樣不必多，但是要做得夠久、夠放鬆，不要憋氣，你自然而然會進步。
【營養】
●水分的補充很重要
要判斷身體的水分夠不夠，最簡單的方法就是看尿的顏色，如果尿液是清澈透明或淡淡的黃色，代表你的水分充足，如果尿液是深黃色，請趕快補充水分。萬一顏色接近褐色，除了需要趕快喝水外，請盡快看醫生。
（圖／城邦出版社提供）
基礎篇第二週：讓你動得對、動得穩、動得靈活！
【心理】
●感到痠痛、僵硬的原因是缺乏正確的運動
腰酸背痛、肩頸僵硬幾乎是現代人的文明病，但是其中多數的問題都可以透過運動來改善，吃消炎藥、止痛劑只是治標不能治本。
只要用對的方法去活動身體，讓關節的穩定力量、移動能力變好，肌肉用力的方式對了，痠痛、僵硬自然遠離你。
【體能】
●加強關節的穩定性、移動性＋能量系統之有氧能力
你會發現，上一週的訓練可能讓身體已經有一點酸，但你應該感覺到是身體裡面痠，越接近脊椎、髖關節、肩關節越痠。如果沒有，我建議你找一個人幫你看一下動作，是不是有按照我說的要點去做。
這一週是上一週的進階，有更多需要你身體裡面的肌肉來做穩定的動作，也有更多的動作讓你的關節移動性變更好。
至於你身體的能量系統呢？就像汽車的電路、油路一樣，你非要讓它們通暢不可，因為那是你身體代謝與能量運用的基礎。其實，有些人常常頭暈、想睡、沒有食慾、心情低落，就是因為「電路」、「油路」不通啊！只要你的能量和代謝系統好了，自然精神飽滿。
【保養】
●持續運動後的正確伸展
這週的保養重點還是伸展。因為伸展太重要，一般人卻很容易忽略，伸展肌肉就是把縮短的肌肉拉長，這是增加肌肉長度與刺激肌肉放鬆柔軟的方法，而越長越柔軟的肌肉越有活力，就像鞭子一樣，軟鞭子比較有力！
你可能會覺得伸展有一點難，特別是越不做的人越難，可是請相信我，只要你每次運動後都有伸展，甚至每天你都願意花一點時間做伸展，你一定會進步，身體自然會柔軟，痠痛就會變少。
【營養】
●平衡你餐盤中的食物
如果你不是很清楚自己的身體是適合多吃蛋白質還是多吃碳水化合物，那最簡單的方法就是均衡法。每次注意自己的餐盤內，四分之一是蛋白質，四分之一是澱粉類，四分之一是蔬菜，四分之一是水果。運動後，可以把蛋白質的比例增加一些。
【心理】
●提高你的運動能力就是提高你的健康力
人的健康力是一切的基礎。不論腦力、體力、生產力、或你享受人生的任何方式，你都需要健康力。
你何不每天花二十四分之一的時間，投資在讓自己更健康的運動上呢？身體的運動力提升，就是你的健康力提升，你的健康力提升，就是全面提升你的生活品質。你沒有損失！
【體能】
●增強核心力量＋能量系統之有氧能力
身體的運動需要四肢，但是如果沒有了軀幹，四肢該依附在哪？就像大樹需要樹葉才能行光合作用，如果沒有了樹幹，樹葉又該依附在哪？
軀幹，才是身體運動的核心！也是我們運用對地面的反作用力，將下肢的力量傳送到手臂最重要的傳動軸，更是雙腿運動時的基礎！
以脊椎為主的軀幹穩定力量，是我們可以走得穩、跑得快、跳得高的最重要的基本條件。相反的，不穩定的軀幹，也是許多人腰痠背痛最主要的原因之一。
前兩週，其實你已經學到了一些軀幹、髖關節、肩關節的穩定與移動的訓練方法，但這樣還不夠，你還需要更有力的核心力量，將你的軀幹、髖關節、肩關節的力量一起整合成全身可以靈活運用的力量。這就是接下來兩週你要學習的重點。
【保養】
●給自己每天八小時的睡眠
如果你問我，身體恢復與保養最重要的事情是什麼？無庸置疑的，就是八小時睡眠。那是身體自我療癒與休養的關鍵。
你或許無法一次真正睡飽八小時。我不否認有些特例，但是對多數人而言，睡八小時比你吃最貴的補藥更有效。而這八小時特別是指，晚上十一點到早上七點。這對現代人有點挑戰，可是問題是，你要不要調整？
【營養】
●把三餐變六餐
少量多餐是控制血糖不要忽高忽低的重要原則。
我建議，在你的三餐中間加上點心餐，讓身體幾乎每三到四小時就吃一餐，每一餐最多只吃七分飽，那麼你的身體的血糖就會很穩定，你的身體自然會變好。
（圖／城邦出版社提供）
基礎篇第四週：整合核心力量，讓運動有扎實的基礎！
【心理】
●你做得到！你的頭腦和身體同時變年輕
或許你還不知道，運動是目前唯一確定，可以讓人不必花大錢就可以「回春」的良方。
運動不只讓你的身體變健康，也會刺激你的大腦增生新的腦神經細胞，如果你在市面上還買不到保證讓你的大腦變年輕、變聰明的藥，那請你試試，科學證明的回春藥方──正確的運動。
【體能】
●強化核心力量＋能量系統之有氧能力
這一週仍然以核心力量訓練為主，因為那是一切運動的基礎，也希望你能堅持下去。要求自己動作的品質而不是數量。當你在做我建議的動作時，如果覺得太難做不到我說的標準，也沒有關係。你可以一次只做一下，把動作做對了，再考慮做兩下。如果有人在一旁看你的動作，幫你矯正姿勢最好。
【保養】
●知道何時冰敷？何時熱敷？
運動後有時候難免會有痠痛或受傷，在你問醫生前，你可以先冰敷或熱敷。
冰敷和熱敷，最重要的原則是，急性或還在發炎，適合冰敷；慢性或已不再發炎，適合熱敷。若介在這兩者之間，而你不太確定，那就冰熱交替。
最常見的運動保養問題就是抽筋，當身體不再抽筋後，該冰敷還是熱敷呢？依照上面的原則，答案是要冰敷。
【營養】
●你必備的好油
人需要好油，不是少油。最不適合人類的油就是人造油、反式脂肪、高溫炸過的油、和過度精緻的油。所以，要健康，我推薦橄欖油和魚油，而人造奶油、麵包上常用的酥油、炸雞的油都要少碰。每個人都要天天吃的好油。它們是降低體脂肪和增加身體免疫系統很重要的元素。＠
轉載自：《男人肌肉就要這樣練》 城邦出版社提供