醫生秦彥文

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如何營造良好的睡眠環境

睡眠質量差是目前全球健康的大敵, 美國梅奧醫療集團睡眠中心主任醫師蒂姆博士指出, 全球有 30% ~ 35%的人有過短 暫失眠的經歷, 而患有慢性失眠的人占 10%。

2020-07-01 05:18 / 0人閱讀過此篇文章  

俗話說, 「一夜好睡, 精神百倍;徹夜難眠, 渾身疲憊」 。失眠預示著潛在的疾病, 損耗著身體的機能。睡眠質量差是目前全球健康的大敵, 美國梅奧醫療集團睡眠中心主任醫師蒂姆博士指出, 全球有 30% ~ 35%的人有過短 暫失眠的經歷, 而患有慢性失眠的人占 10%。在生活節奏加快、 職場壓力加大的當下, 中國青年睡眠現狀如何呢?由中國睡眠研究會發布的 《 2017 年中國青年睡眠現狀報 告》 顯示, 24的青年人在睡覺這件事上 「 不及格」 ,高達94的青年人的睡眠狀況與良好水平存在差距。調查顯示, 九成青年人在睡前離不開電子產品, 青年人更喜歡在睡覺前追劇;另外還有四成青年人有睡眠拖延症, 以至於睡覺的時間越來越晚。從地域上看, 北上廣等一線大城市的人群更希望 「好好睡一覺」 。正常的睡眠除了受人體生理和生物節律等因素影響外, 還會受到睡眠環境的直接影響。睡眠質量的好壞直接影響著一個人的健康水平。那麼如何改善外界條件, 擁有良好睡眠呢?

廣義的睡眠環境包括光線、 聲音、 溫度、 濕度、 色彩、 睡前飲食、 心理因素等。

(1) 光線

人體內的生物鐘和生理節律受光的影響, 光線通過控 制松果體分泌褪黑素, 影響人的睡眠和情緒。1980 年, 科學家萊維等發現高強度的光線可影響人類松果體釋放褪黑素, 這一發現進一步表明人類的生理功能明顯受光線的 影響。臨床研究也證明, 光照治療對精神和情感障礙、 睡眠障礙有效, 其機制就在於光照可調節松果體分 泌褪黑素。研究表明, 用強度為 2 500 勒克斯明亮光和強度為350 勒克斯的綠光治療夜間頻醒、 再入睡困難的失眠患者, 可明顯減少患者的頻醒次數, 同時減少失眠患者在床上的非睡眠時間, 使睡眠效率提高 90%, 即增加了 15 ~ 20分鐘的睡眠時間。同時, 用白光和紅光治療慢性睡眠障礙及與年齡相關的睡眠失調, 可提高睡眠效率, 但並不增加睡眠時間。研究還發現, 460nm ~ 480nm 的藍光成分對於人體的生理學效應最為明顯, 光強在 400 勒克斯以上會產生明顯的生理效應, 並抑制褪黑素的分泌。

(2) 聲音

噪聲級在 30 ~ 40 分貝是比較安靜正常的環境;超過50 分貝就會影響人的睡眠和休息;70 分貝以上會干擾人 們談話, 讓人心煩意亂、 精神不集中;長期工作或生活在 90 分貝以上的噪聲環境中, 會嚴重影響人的聽力, 導致心臟、 血管等方面疾病的發生。所以, 一般建議睡眠環境噪聲在 40 分貝以下。低於 30 分貝的噪聲我們很難察覺,同時, 對於隱形噪聲也要有所關注。隱形噪聲, 是指一些低分貝的噪聲, 如未關電源的音箱和製冷時冰箱發出的低鳴, 空調、 風扇運轉時的震動, 鐘錶滴滴答答的聲音等,都屬於隱形噪聲。一般此類聲音的噪聲級也在 40 分貝左右。

(3) 溫度

人體在 24℃ 環境中最易進入睡眠狀態, 室溫略低有助於入眠, 人體體溫在入睡後會升高 1℃ ~ 2℃ 。

(4) 濕度

人體最適宜的相對濕度是 60% ~ 70%。使用空調或暖氣時應注意維持室內的濕度, 可以使用加濕器等散發蒸汽, 可以穿 吸 汗 性 能 好 的 睡 衣, 維 持 身 體 周 圍 適 宜的濕度。人體最佳的吸氧濕度在 60% ~ 90%, 濕度太高, 會引起人體不適, 而且空氣濕度長時間處在 70% ~ 90%時會助長黴菌的滋生, 所以一般建議人體適宜的濕度保持在65% ~ 70%。

(5) 色彩

心理學家以及顏色治療學家認為, 顏色能夠極大地影響人的心情和行為, 臥室的顏色也會影響人的睡眠質量,柔和色調最適合臥室。

(6) 睡前飲食

多食富含松果體素的食物, 如玉米、 麥芽、 番茄、 香蕉等有助於睡眠。因為松果體素能讓神經產生睡意。不飲用咖啡、 濃茶, 睡前用酸棗仁泡杯開水喝, 或用酸棗仁煮粥, 可以降低腎上腺素分泌。如果白天犯困, 晚上睡不安穩, 可以在睡前吃個饅頭或麵包。神經衰弱性失眠的原因主要是長期缺乏鋅和銅, 晚餐可適量吃一些魚、 蝦等。

(7) 心理因素

入睡之前, 應該儘量放鬆自己的心情, 從白天緊張忙碌的工作狀態中脫離出來, 如果心情不好, 必定難以入眠或睡眠質量差。因此, 入睡之前放鬆自己的心情十分必要, 睡前看看書或者聽聽輕音樂, 都能有效調節心情。人體的睡眠是一個複雜的過程, 一個好的睡眠環境,不僅僅意味著提供合適的寢具, 還需要從飲食、 心情等多方面進行調整,從而為睡眠健康提供足夠的保障。

編輯:彭志平;審核:左和鳴

摘自:《枕邊深睡眠藍寶書》

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