俗話說， 「一夜好睡， 精神百倍；徹夜難眠， 渾身疲憊」 。失眠預示著潛在的疾病， 損耗著身體的機能。睡眠質量差是目前全球健康的大敵， 美國梅奧醫療集團睡眠中心主任醫師蒂姆博士指出， 全球有 ３０％ ～ ３５％的人有過短 暫失眠的經歷， 而患有慢性失眠的人占 １０％。在生活節奏加快、 職場壓力加大的當下， 中國青年睡眠現狀如何呢？由中國睡眠研究會發布的 《 ２０１７ 年中國青年睡眠現狀報 告》 顯示， ２４的青年人在睡覺這件事上 「 不及格」 ，高達９４的青年人的睡眠狀況與良好水平存在差距。調查顯示， 九成青年人在睡前離不開電子產品， 青年人更喜歡在睡覺前追劇；另外還有四成青年人有睡眠拖延症， 以至於睡覺的時間越來越晚。從地域上看， 北上廣等一線大城市的人群更希望 「好好睡一覺」 。正常的睡眠除了受人體生理和生物節律等因素影響外， 還會受到睡眠環境的直接影響。睡眠質量的好壞直接影響著一個人的健康水平。那麼如何改善外界條件， 擁有良好睡眠呢？
廣義的睡眠環境包括光線、 聲音、 溫度、 濕度、 色彩、 睡前飲食、 心理因素等。
（１） 光線
人體內的生物鐘和生理節律受光的影響， 光線通過控 制松果體分泌褪黑素， 影響人的睡眠和情緒。１９８０ 年， 科學家萊維等發現高強度的光線可影響人類松果體釋放褪黑素， 這一發現進一步表明人類的生理功能明顯受光線的 影響。臨床研究也證明， 光照治療對精神和情感障礙、 睡眠障礙有效， 其機制就在於光照可調節松果體分 泌褪黑素。研究表明， 用強度為 ２ ５００ 勒克斯明亮光和強度為３５０ 勒克斯的綠光治療夜間頻醒、 再入睡困難的失眠患者， 可明顯減少患者的頻醒次數， 同時減少失眠患者在床上的非睡眠時間， 使睡眠效率提高 ９０％， 即增加了 １５ ～ ２０分鐘的睡眠時間。同時， 用白光和紅光治療慢性睡眠障礙及與年齡相關的睡眠失調， 可提高睡眠效率， 但並不增加睡眠時間。研究還發現， ４６０ｎｍ ～ ４８０ｎｍ 的藍光成分對於人體的生理學效應最為明顯， 光強在 ４００ 勒克斯以上會產生明顯的生理效應， 並抑制褪黑素的分泌。
（２） 聲音
噪聲級在 ３０ ～ ４０ 分貝是比較安靜正常的環境；超過５０ 分貝就會影響人的睡眠和休息；７０ 分貝以上會干擾人 們談話， 讓人心煩意亂、 精神不集中；長期工作或生活在 ９０ 分貝以上的噪聲環境中， 會嚴重影響人的聽力， 導致心臟、 血管等方面疾病的發生。所以， 一般建議睡眠環境噪聲在 ４０ 分貝以下。低於 ３０ 分貝的噪聲我們很難察覺，同時， 對於隱形噪聲也要有所關注。隱形噪聲， 是指一些低分貝的噪聲， 如未關電源的音箱和製冷時冰箱發出的低鳴， 空調、 風扇運轉時的震動， 鐘錶滴滴答答的聲音等，都屬於隱形噪聲。一般此類聲音的噪聲級也在 ４０ 分貝左右。
（３） 溫度
人體在 ２４℃ 環境中最易進入睡眠狀態， 室溫略低有助於入眠， 人體體溫在入睡後會升高 １℃ ～ ２℃ 。
（４） 濕度
人體最適宜的相對濕度是 ６０％ ～ ７０％。使用空調或暖氣時應注意維持室內的濕度， 可以使用加濕器等散發蒸汽， 可以穿 吸 汗 性 能 好 的 睡 衣， 維 持 身 體 周 圍 適 宜的濕度。人體最佳的吸氧濕度在 ６０％ ～ ９０％， 濕度太高， 會引起人體不適， 而且空氣濕度長時間處在 ７０％ ～ ９０％時會助長黴菌的滋生， 所以一般建議人體適宜的濕度保持在６５％ ～ ７０％。
（５） 色彩
心理學家以及顏色治療學家認為， 顏色能夠極大地影響人的心情和行為， 臥室的顏色也會影響人的睡眠質量，柔和色調最適合臥室。
（６） 睡前飲食
多食富含松果體素的食物， 如玉米、 麥芽、 番茄、 香蕉等有助於睡眠。因為松果體素能讓神經產生睡意。不飲用咖啡、 濃茶， 睡前用酸棗仁泡杯開水喝， 或用酸棗仁煮粥， 可以降低腎上腺素分泌。如果白天犯困， 晚上睡不安穩， 可以在睡前吃個饅頭或麵包。神經衰弱性失眠的原因主要是長期缺乏鋅和銅， 晚餐可適量吃一些魚、 蝦等。
（７） 心理因素
入睡之前， 應該儘量放鬆自己的心情， 從白天緊張忙碌的工作狀態中脫離出來， 如果心情不好， 必定難以入眠或睡眠質量差。因此， 入睡之前放鬆自己的心情十分必要， 睡前看看書或者聽聽輕音樂， 都能有效調節心情。人體的睡眠是一個複雜的過程， 一個好的睡眠環境，不僅僅意味著提供合適的寢具， 還需要從飲食、 心情等多方面進行調整，從而為睡眠健康提供足夠的保障。
編輯：彭志平；審核：左和鳴
摘自：《枕邊深睡眠藍寶書》