你是否每天都會對生活中各種各樣的事情產生憂慮，比如出了門怕門沒鎖，到公司怕和同事關係處不好，晚上睡前又擔心自己會失眠……

心理學教授托馬斯·布克博士將憂慮定義為「一連串充滿負面感情色彩的、比較難以控制的想法與畫面」。慢性憂慮描述了一種憂慮持續存在的模式，即一個人總是處於憂慮中。

慢性憂慮者的特徵

1.慢性憂慮者遇到問題時往往把情況往最壞的地方考慮。比如約會時發現男友遲到15分鐘，就擔心是不是對方出了車禍。同時對自己解決問題的能力不自信，他們認為一旦最壞的情況出現了，自己沒有辦法去應對。

2.慢性憂慮的人會有較高的焦慮敏感度，如手心出汗、心跳加速、頭暈等。

3.有些慢性憂慮者表示，自己一天中10%的時間在進行反芻思考。比如給他們觀看會引起不適的電影畫面，在接下來3天中會不時地回想當時的畫面。而且他們會更多地關注在自己無法解決的問題上，從而使得他們接二連三地犯錯。

慢性憂慮的風險因素

1.先天遺傳對慢性憂慮有一定的作用。

研究發現，如果同卵雙胞胎中一個人患有焦慮症，另一個也患上焦慮症的可能性是31%~88%。研究認為，嬰兒遺傳的並不是一種焦慮的症狀，而是一種更敏感、更容易激動的氣質，使得他們長大後更容易被一些有危險性的事物刺激，產生憂慮。

2.父母教養方式不當。

比如，慢性憂慮者的父母可能表現出對世界過分謹慎的態度，過分關注子女一些潛在的危險。孩子在成長過程中習會慣這個特點，傾向於過分憂慮安全問題。此外，父母可能設置了過高的標準，使得子女擔憂自己是不是會被父母接納，是不是足夠好。在成長過程中，他們會感到缺乏安全感。

3.長期的壓力。

長期的壓力可能會影響到神經系統，使得人們情緒不穩、或者出現廣泛性焦慮。

慢性憂慮造成的影響

1.習慣性迴避。

當人們憂慮某種場景或者事物具有潛在的威脅時，會採取迴避的方式進行自我保護。而由於慢性憂慮者總是有不安全感，他會持久地進行迴避，從而影響生活和工作，限制他們的選擇以及表現。比如，A由於害怕自己因為魯莽地嘗試新事物而犯錯，於是在工作時不敢主動接受新項目；在感情中，他不敢對暗戀的對象表達愛意；在社交場合上，他怕自己說錯話會得罪他人，於是不得不壓抑自己的情感。

2.損傷大腦。

慢性壓力反應還會對大腦造成損傷，增加罹患其他精神障礙，如抑鬱症和失智症的可能性。

3.情緒管理能力下降。

一些慢性憂慮者會將憂慮作為一種防禦手段，來壓抑讓自己不舒服的念頭和情緒。

調整慢性憂慮的多種途徑

1.深度放鬆可以防止壓力累積，減少焦慮。

如果每天能定期做20-30分鐘的深度放鬆練習，在日常生活中就會感覺更輕鬆。放鬆練習包括呼吸練習、漸進性肌肉放鬆、瑜伽等。

2.「憂慮」與「解決問題」是兩個不同的行為。

憂慮只會讓自己困在憂慮情緒中，而問題和威脅依然存在。「解決問題」則包括對情境的評估、制定詳細可行的計劃並付諸實施。比如你擔心自己到月末沒有足夠的錢生活，那麼你可以立刻做出預算並嚴格執行。

3.給自己列一個「憂慮清單」，進行適當表達。

這個做法的好處是它打斷了你沉浸在憂慮中的思考，適當的表達有利於憂慮的釋放。

（文/鄭金美）

版權所有，未經允許，禁止轉載

關注公眾號《家庭醫學》，了解更多健康科普知識