最近，有粉絲跟我吐槽說：她害怕自己生完小孩，體型恢復不到以前。所以，就從分娩完忍著疼痛開始訓練。結果，練著練著反而越來越疼。

其實，這種盲目訓練是不對的。在產後，媽媽們的確是要儘快投身運動中來，以恢復體型和體能，減輕精神壓力，降低產後抑鬱症的發生率。但是，在訓練上也需要講究正確的時間和有針對性的訓練。

什麼時候開始訓練？

只要生理條件允許，產前開始的運動可在產後逐漸進行。分娩後在身體安全的情況下可逐漸恢復運動。根據分娩方式是順產還是剖宮產，有無併發症和合併症等情況，決定運動恢復的時間。如果沒有妊娠合併症和併發症，產後可以恢復盆底的運動。

有哪些措施可以改善？

產後女性在運動時，應採用乳房保護用具，佩戴合體、透氣的內衣，防止跑、跳時乳房上、下和側向的過分活動，另外，運動前需排空乳汁。

運動過程中，有時可能會產生輕度的損傷、疼痛和陰道出血。若出現上述症狀，可以先休息，密切觀察變化，等症狀基本消失後，可以參加一般的活動或者適應性訓練。

• （一）運動強度

推薦產後女性進行中等強度的有氧活動，產前即有運動習慣的女性可逐步恢復運動強度，無運動習慣的女性應循序漸進的由輕度至中度運動量鍛鍊。

• （二）運動時間和頻率

正常情況下，產後體操從順產後24小時或剖宮產術後3天就可以開始，從每次15分鐘，逐漸增加到25到30分鐘。運動頻率從每周3次增加至每周4到5次。

• （三）運動類型

鍛鍊的主要是腹肌、臀肌、盆底肌、會陰肌為主，腹部力量訓練從產後第2周起逐步開始練習。

1、呼吸訓練。剖宮產術後，呼吸道分泌物增加，如不及時排出，易增加感染機率。產婦清醒後即開始呼吸訓練：

先進行深呼吸數次，然後屈膝，放鬆腹肌，用手掩護傷口，把痰液咳出。多做深呼吸運動。

2、盆底肌訓練。盆底肌訓練是預防產後尿失禁、子宮脫垂及性功能減退等的有效方法。

（1）緩慢地蹲下和站起，每日數次。產婦仰臥，屈髖屈膝，雙髖輕度外旋，儘量收緊肛門、會陰及臀部，緩慢下蹲或緩慢提踵下蹲，力量好像要停止排尿一樣，持續5到10秒後放鬆，休息5秒，一組做10個，重複5組。注意運動時要保持正常呼吸，也可在坐位或站位下進行該項運動。

（2）仰臥位，屈膝雙腿內側夾住球，向內收緊，臀肌收緊，將骨盆抬起，腳趾向下用力。一組15個，做3組。

3、腹部運動。很多產後女性會出現腹直肌分離，所以前期不建議進行卷腹類動作。

（1） 仰臥位，屈髖屈膝90度，雙臂伸直，同側夾一泡沫軸，向內側夾緊，同時同側手腳做屈伸。一組15個，做2組。

（2） 仰臥位，屈髖屈膝90度，雙臂伸直，對側夾一泡沫軸，向內側夾緊，同時對側手腳做屈伸。一組15個，做2組。

• （四）康復教育

產後做各項運動都要保持呼吸順暢，動作緩慢，循序漸進，量力而行。運動過程中需要保護好腰部，最好是側臥，以手支撐起身。

正確的坐立姿勢：背部要直，必要時可以放一個靠墊，腹部收起。

平時需注意事項：①提東西時，不要先彎腰，應該先屈膝，後利用下肢肌力站起，保持腰部挺直；②適當保暖，避免腰部受涼；③防止突然腰部用力及快速轉動；④產後3個月內避免劇烈運動。

以上就是產後一些主要的訓練及注意事項。若出現其它問題，建議及時去醫院就醫。