田雪
丁香醫生作者
中國註冊營養師
夏季，水果種類最多，非常適合消暑。
可民間流傳「吃水果能減肥」的同時，還有人說「1 個西瓜等於 8 碗飯」，這讓不少人面對水果時多了一些困惑。
高糖水果、低糖水果分別有哪些？到底是減肥還是增肥？怎麼吃最健康？
今天就仔細來說說吧。
圖片來源：站酷海洛
水果吃多少合適?
《中國居民膳食指南 2016》推薦每人每天攝入 200～350 克水果，也就是半斤左右。
水果一般都直接吃，所以營養素保留率較高，是那些怕熱、容易被破壞的營養素的重要來源，比如維生素 C、抗氧化物、植物化合物等等。
不建議將水果榨成果汁，這個過程會使水果中的營養成分與氧氣充分接觸，從而被氧化破壞。
同時，被榨出的游離糖集中進入血液也會造成較大的血糖波動，不利於健康。
除了維生素、抗氧化物、植物化合物，水果還含有豐富的有機酸，可以促進消化液分泌、增進食慾，有利於營養素的吸收。
豐富的膳食纖維，尤其是含有較多的果膠，也是水果的營養優勢。果膠是一種可溶性膳食纖維，有助於增加腸道蠕動，促進菌群生態平衡。
小總結：
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水果直接吃，維生素、抗氧化物保留率高。
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富含有機酸，增進食慾，促進消化。
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富含果膠，促進腸道健康。
水果糖分高低清單
根據水果的形態和生理特徵，可以分為 6 個亞類，這樣簡單記憶還挺有趣的，每天吃一類基本不重樣！
大家最關心的高糖、低糖問題，接下來的列表將會看的一清二楚。
概念補充：
高糖水果還沒有固定的劃分標準，建議關注下碳水化合物含量高於 15% 的水果們。
可食部，指的是水果去皮去核後，所剩下的能吃的部位，對衡量食用量、採購量有幫助。
➊ 仁果類
特徵：果實內有果芯，果芯內有好多顆種子
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➋ 核果類
特徵：果實內有一顆大種子，核內還有仁
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➌ 漿果類
特徵：果實漿汁多，種子小而數量多，散布在果肉內
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➍ 瓜果類
特徵：這個太明顯了，我都不會總結了，哈哈
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➎ 柑橘類
特徵：內果皮多形成囊瓣，果肉為分瓣的狀態
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➏ 熱帶、亞熱帶水果
特徵：主要產地在熱帶、亞熱帶
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如果你怕胖，或者是糖尿病病人，那可以少吃高糖水果，優先低糖水果。
高糖水果也不是不能吃，可以在當天適當減去部分主食，找回平衡即可。
但相比較含糖量，更應該關注食用量。總量別超標，一次別太多，那麼無論高糖低糖，都很健康。
水果一周吃多少？
平均每天半斤是個參考標準，每天吃多吃少還會有些不同，那麼按照一周的水果消費量來估算，就很省事。
水果會有皮、核等要丟棄的部分，下面我按照平均多出來 20~25% 左右的份額，來推薦採購量：
圖片來源：作者提供
可現實生活中，情況還要更加複雜。
一盒藍莓一般是 125 克，全部可以食用，再搭配一個小蘋果就好了。
可動輒就三四斤的大西瓜可就相對麻煩一些了，一次吃不完，切開又不是很好存放，很容易一次性吃多。
我切了家裡的哈密瓜和西瓜，咱們來分析一下怎麼吃最合理。
小西瓜生鮮電商標籤顯示 1.5 kg，實際稱重 2.4 kg
大西瓜生鮮電商標籤顯示 3.5 kg，實際承重 4.8 kg
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哈密瓜實際稱重 2.2 kg
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拿 MacBookPro 13 寸的電腦做對比，方便大家想像這些瓜的實際體積大小。
如果是生鮮電商 App 購買，實際重量會與標註重量有差別，而在水果店採購一般不會這樣。
這是那顆小西瓜
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這顆小西瓜我切了一半，可食部占比挺高的，達到 75%。可以食用的部分 912 克，已經是 3 個人的推薦量，一個人的話，吃 1/4 就已經超量了。
如果是 4 千克重的大西瓜，按可食部 60～70% 估算，半個大約 1200~1400 克，是 4~5 個人的量，一顆瓜得吃 10 頓。
半顆哈密瓜
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這顆哈密瓜可食部占比 65%，半顆 602 克剛好是兩個人的份量，一個人吃 1/4 更合適。
西瓜、哈密瓜按照推薦量來吃，每次都會小於 1/4，但切開後放個 4～5 天，難免就不新鮮了，那麼你可以這麼做：
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半個瓜切塊跟家人或者同事一起分享。
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連續吃完一顆瓜後，隔一兩天不吃，把一周平衡找回來。
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買小個兒，或者直接買半個甚至 1/4 個瓜（如果可以的話）。
不要害怕水果，也別太放肆吃水果，儘量控制每天半斤，就能放心的享受各種水果啦！
作者公眾號：田雪老師
帶你享受美好的健康生活
責編飯飯
排版 Susie
參考文獻
[1]. 楊月欣. 中國疾病預防控制中心營養與健康所《中國食物成分表·第六版》第一冊