抑鬱症患者自救寶典

南寧樹屋心理諮詢室 發佈 2020-07-19T16:58:07+00:00

在今天,還有很多抑鬱的人,不被了解、不被理解,因為恐慌、自責、不敢求助,正在經歷痛苦:抑鬱症的表現有哪些?

在今天,還有很多抑鬱的人,不被了解、不被理解,因為恐慌、自責、不敢求助,正在經歷痛苦:

  • 抑鬱症的表現有哪些?
  • 怎麼判斷我是抑鬱情緒,還是抑鬱症?
  • 當抑鬱找上門,我可以怎麼自救、或幫助身邊的人……

其實在情況變得更糟糕之前,我們都該更了解自己的心理狀況,及時預防和改善。


抑鬱跡象:

1、你莫名地懶下來 

不想上班。不想做家務。你覺得自己簡直就是世上最懶惰的廢物。你悲觀,你失落。你無時無刻不想打起精神,可是你就是做不到。原本生活工作都井井有條的你把一切都弄的一團糟。工作已經拖了好久了,可是你連一個工作電話都不想打。於是每個早晨,你害怕走向工作的地點。你的家更是髒的可怕。有時候發現都找不到一雙乾淨的襪子了。


更可怕的還在後面呢。慢慢的,你連生活都無法自理了。這個時候你可能已經丟掉了工作。好吧,你連洗個臉的動力都沒有。洗頭洗澡更是比登天還難。不和家人住的,開始吃了上頓沒下頓的苟延殘喘。偶爾照鏡子,會發現鏡子中的你,已經和街頭流浪漢的臉有了幾分相似。你幾乎要絕望了。


那麼往床上躺下,啥也不干好了。可是抑鬱症患者其實很多都是些有上進心的人,於是心裡糾結著對自己的失望,厭惡。自卑、痛苦變成了雙倍的折磨。你每天要對自己吹響很多次的衝鋒號,可是你每次都做不好一件最簡單的事。於是,你想:我是不是該這樣死去,讓這個世界都不要和我一起痛苦。


2、你的身體變得越來越差 

你頭痛,你背痛,常常莫名的到處疼痛,那種劇烈的或者不劇烈的痛。你臉色開始蒼白,你走幾步路都覺得好累。而這中間比較多人都表現比較明顯的是頭痛,還有頭腦的反應遲鈍。你仿佛想任何事都比別人要困難。記憶力變得很差,忘東忘西,丟三落四,被別人嘲笑是不是老年痴呆。


自己也覺得自己腦子是壞掉了。裡面常常嗡嗡做響,或者是像戴著個帽子,或者是像戴了個孫悟空的頭圈。哈哈,好吧,痛,麻木,混沌,緩慢,沉重……這種頭腦的感覺用語言很難描述,但是所有抑鬱過的朋友都知道的。你精神都已經垮掉,身體再來火上澆油,活像一座烈焰焚身的人間地獄。


3、你開始不願意出門 

仿佛在你家的大門上有人安了鎖,你居然再沒有能力與勇氣去打開那扇門,去擁抱外面的世界。我們知道很多嚴重的抑鬱患者,幾年甚至十年都未走出自己的家門,一切起居全靠家人照顧。


走出一道門,對抑鬱症患者是件非常困難的事。但如果你還沒有到那可怕的階段,你還是會常常提醒自己出門走走對自己是有好處的,可是你確實很難辦到。這又會再增加你的挫敗感。



4、你開始恐懼正常的社交 

手機上的來電會使你好像驚弓之鳥,你不想接,也怕接。按下那個小小的接通鍵,都是件困難的事。你開始消失於各種社交場所。你漸漸脫離了自己的活動圈,你越來越孤立,你甚至逃避與家人或者最親密朋友的會面。這個時候,朋友的疏遠,甚至家人的指責會加劇你的痛苦。你成了一個偶爾拉開窗簾,看著窗外灰色天空的孤獨人。


5、你開始失眠 

晚上睡不著,或者不停歇的做各種古怪的夢。你或者很容易驚醒。總之你的夜開始漫長了。這樣的狀況或許已經有很長時間了,幾個月或者幾年。這在抑鬱症患者中是很普遍的。


一個長期失眠的的人的痛苦,是體會過才能知道的。可是或許你還在堅持著工作和照顧著家人,可是你多麼力不從心啊。


6、你的心態開始扭曲 

通常會有兩個極端。首先,你似乎仇恨起周圍的世界。大叫我要sha人。你心裡憤懣,啊,憑什麼我活得這樣痛苦?世界對不起我。你有時候壓抑,有時候狂躁。你遷怒於物,遷怒於人。你的眼裡看過去,世界多麼醜陋,世界多麼痛苦。或者想,我死了好了,讓你們好過去吧。是的,就是這種扭曲的心態。


另一個極端是發起了無限的愛心。在自己已經能力不足的情況下,開始迎風落淚,見物傷情。關心著別人,操心著家人。仿佛世界都是一層悲情色彩,於是自己是個偉大的受苦的聖徒。這兩種心態都是扭曲的。


自救方法:

01做記錄

你必須靜下心來,拿出一隻筆寫下來你的心事。去想想,你是什麼時候開始的,抑鬱是從什麼時候開始潛伏到了你的周圍。你認真想一下,你或許會嚇到自己。原來那麼早以前,那麼早以前啊。或許,是老師一句無意的批評開始的。或許他說你不夠聰明,刺傷了你幼小的自尊心,然後你碰巧考砸了幾場考試。又或者你覺得自己不夠漂亮,還是太過肥胖?


請誠實地面對你自己。問自己兩個問題,什麼時候開始的,為什麼會開始?然後你就要去糾正這個不好的起因。會有點難,但你必須去做。每個人的原因都非常非常複雜。


在這裡我只好舉一個簡單的例子來說明。


一個父母離異的孩子,他追憶起他的繼母不喜歡他,一直用各種不好的言論去教育他。而他的父親在有了繼母后,似乎也對他漠不關心。他們一直都說他這也不好,那也不好。他變的很膽小,他什麼都不敢去嘗試。他抑鬱,膽小,小心討好別人,可又從來不覺得誰會欣賞他,喜歡他。這就是他抑鬱的根源了。


那麼這個人怎麼回到遙遠的以前,對這個問題斬草除根呢?他的根源就是,別人都不喜歡我,他們都會傷害我。有這樣心態的人,不抑鬱是不可能的。怎麼解決呢?去責備他的父母嗎?去質問他們為什麼這樣對待年幼的自己嗎?要他們道歉嗎?事實上每一個抑鬱症患者真正的救贖之路是接納和原諒,是與那段慘痛的經歷達成諒解。這個人要做的是在心裡原諒這個讓他抑鬱的根源,是寬恕。回到受傷的自己體內,原諒那個讓自己受傷的事物。因為我們已經長大,已經經過。所以我們原諒,所以我們放下。


而我自己抑鬱的根源是本來覺得缺乏愛,然後在一段不太成功的愛情中,全身心付出後換來的是很大的傷害。我久久走不出來。我久久對命運的安排耿耿於懷。同學中又有人對我不利。我深感這個世界人心叵測。終於走進抑鬱。這是根源。


首先我原諒了那個給我傷害的男孩。「我原諒你,你在傷害我的時候。沒有一次是故意的,你只是年幼,同時缺乏體諒心,你追隨自己的心意,胡亂的對待我。但你並不是存心要傷害我,是我的幼稚,是我暴躁的脾氣,每每把大家都卷進恥辱羞愧與復仇的深淵。我不再恨了,你教會我的,我會記在心裡,讓自己越來越成熟理智,越來越會處理人與人之間的關係。」


「還有我的同學,我也原諒你們,原本應該一笑而過的,我卻記恨了那麼久,是時候放下了。我以後會更寬容大度地處理人和人之間的關係。而且我不會再因為這幾件小事去逃避人和人之間的交往了。」於是我切斷了源頭。當然我自己寫的比這個長很多。但我在這裡只是舉例,希望大家明白方法而已。


其實要真的做到原諒是很難的,不信,你就拿你自己去試試看。你會發現那個讓你抑鬱的人、事或過程要被原諒這麼難啊。你甚至要找到源頭都很難啊。不信,你就試試看。甚至有些人找來找去,發現不肯原諒的那個人是自己。比如不肯原諒自己在高考中的失利,不肯原諒自己沒有成功。人啊,多麼可笑,在這個步驟中,你會深深的發現這一點。


發現問題的答案很難,但是真的去原諒,去寬恕,去讓自己長大更難。進一步去感謝,感恩抑鬱症,或許就更加更加難吧。但你一定要做到,一定。讀到這裡,請你下這個決定,一定要做到。你會發現原諒別人,原諒自己,救贖自己受苦的心是一件多麼美妙的事情啊。抑鬱的是你自己,不是別人。希望你懂的。


現在你可以開始清掃工作了。因為已經沒有了源頭,你如果堅持清掃的話,你會發現自己的生活越來越輕鬆與陽光。


02放棄依賴

不要依賴,不要索取愛。如果有人給你關心和愛,就感恩的接受。有人看到這段一定會大大嘲笑作者了。會想,我才不要愛你。但其實你需要的。抑鬱症患者是最需要愛的,需要關懷,需要傾聽,需要理解的。我們多麼想找到那樣一個可以理解可以信賴的人。


在抑鬱症患者群里,你會發現,很多人都在說一句同樣的話,我很痛苦,或者我很想死。這句話通常像丟進了撒哈拉沙漠,一點迴響都沒有。你於是發現,沒有一個人關心你,於是你就更加封閉了。甚至在你的家中,你已經痛苦異常,家人甚至都沒有發現。或者,即使你向他們表白,他們只是嘲笑你無病呻吟。或者你的戀人也正在無視你的感受。這通常會加重你的痛苦。你承認這一點嗎?


如果你承認這一點。我們就繼續探討不要依賴的真正含義。因為沒有患過這個病的人確實很難理解你。就算理解也不一定到位,你因為這個去生氣就太愚蠢了。


從今天開始,從讀到這一段話開始,請你好好愛自己,好好關心自己,不要向外面去索取了,索取不到還更傷心。好好去幫助自己戰勝這個疾病。當然你可以把你的需要說出來,但不可以希望別人來幫助你,所謂自助者天助之。好好用自己的力量愛自己,鼓舞自己,關心自己。當你努力愛自己的時候,你會發現,你很強大,你很幸福的。當然,家人在某些時候也會給我們啟迪與幫助,那就好好感恩就可以了。



03不要享受

認同第二點後,意味著你已經去除了依賴的思想,把改變命運的機會握在了自己的手中。你的目光回到了自己的身上。那麼,關鍵點是,你必須讓自己成為一個有勇氣,有信心的人。你的懶病,你的疼痛,你的不聽使喚的大腦,你的自卑等等,一定會再次發作。那麼你做好準備了嗎?準備好,無論來勢會多麼兇猛。你不會再讓自己「享受」其中。


現在我來舉例說明這個享受。比如,(1)嚴重的情緒低落期來了,你說,活的真沒意思;(2)工作、家裡亂七八糟,你在腦子裡盤算,我該完成這個,我該完成那個,我該洗澡,我該洗衣服,但你一樣沒做,然後絕望的大哭。說句很殘忍的話,這個時候你就是在享受。如果我不是個抑鬱症患者,我不敢用這個詞,但因為我親身體驗過這種會把你越拖越遠的「享受」,所以我奉勸你,從此你必須和它們劃清界限


那什麼叫劃清界限呢?還是上面這兩個例子。第一個例子裡,你應該想:哦,嚴重的情緒低落來了。讓我看看是什麼感覺吧。這種感覺不太好。讓我去找點自己喜歡做的事來遺忘或者沖淡這種感覺吧。實際上,這個時候,沒有任何一件什麼事可以真的讓自己從這種感覺中走出來。至少短期內是沒有的。


但你可以回憶下曾經是什麼事情會讓你最快樂呢?(不包括抽菸,喝酒這些短暫性,毒害性的方式)。這個時候,你就會想到,以前的我去公園走走心情通常很好;或者,以前的我看看自己收集的郵票,心情會很好。那麼現在,你多麼不情願,也請你去公園走走,或者去看看自己的集郵冊。這就叫做不「享受」抑鬱症。


關於這一點,我要註明什麼是那些令人愉快的活動呢。前面我已經說過不包括抽菸喝酒等。這些活動具有什麼特性,我這裡還要再具體說明一下。首先,是你曾經的喜好,是那些愉悅感並不是特彆強烈,但你曾經在長期堅持中收穫很多快樂感覺的活動。其次,它能讓你身心放鬆,歸於平靜。再次,它操作起來不複雜。第四,它不需要很多人的參與,無需提前準備,活動中又令你自在。


看到這裡,你大概已經想到了那個專屬於你的活動了吧。恭喜你了。比如,慢跑,散步,在大街上胡亂走走,種花,打羽毛球,下棋等等。那麼在你身心鬱悶的時候,請不要「享受」其中,去做曾經使你愉快的事情。記住我下面的話:越是鬱悶,越不沉醉其中,更要去尋找快樂 。


具體操作

如果你深刻理解了前三點,並覺得能做到的情況下,我現在來講述一些具體的操作及小技巧。

1、關於作息

(1)你必須讓自己在一個較早的時間從床上爬起來,或者是六點,或者是七點。不能把時間定在什麼七點以前,或八點以前等模糊的時間,必須,精確到分鐘

你現在或許想好了,七點。那就很好了。那麼每天的七點鐘,請你準時起床,無論你昨晚是否一夜未眠。定好了七點,就是七點。哪怕你起床,其實沒有任何事,哪怕只是起來到處走走,也請你起來。


(2)在白天任何一個時間段,不要去睡覺了。你必須熬,實在熬不住也只能在桌邊靠靠。不可以爬上那張誘人的床。


(3)你必須固定一個時間上床睡覺,10點通常是很合適的,當然11點也可以。那你要保證這個時間段,你必須在床上準備睡覺。


這個作息,可以重新開啟你的內分泌大門。而一個健康有規律的作息時間對抑鬱症的康復有極大的好處。

這裡會有一個疑問,為什麼我白天中的任何一個時間不可以去睡覺呢?我告訴你就是不可以。如果你是個正常的人,你或者可以去睡個午覺。但如果你是個抑鬱症患者,白天的任何一個時間都不可以爬上你的睡床。呵呵,為什麼?沒有為什麼,就是不可以。


2、做日常計劃

關於你一天要應付的問題。我的建議是請記住兩個字:放棄。而且我想無數次的重複這兩個字,來引起你對這兩個字的重視。記住這兩個字,放棄。從你意識到你患了這種疾病開始,你就要學會做減法,去放棄很多的東西。但是是短暫的放棄。至少你康復以前,你要放棄很多東西。


現在請你拿出一張紙,寫出你在生活中要應對的事情。比如,準備考試,一份工作,每天的日常家務等等。這個單子也許會很長。

首先,找出這中間目前令你最痛苦的,把它丟掉。很多人在這一步的時候,選擇放棄了所謂夢想,比如成為明星。也有人鼓起勇氣,向單位遞交了長期的病假條。這就是放棄。當然你必須確保你的放棄不是一時衝動,不會令你後悔。


其次,再看看,還有什麼可以勾走的,丟掉的。


最後,你的單子裡剩下的你要做的事情變得很少了。是的,這些就是你必須去做,也還能夠完成的。那麼請你把這個單子貼在你房間一個很容易看到的地方。記得每天去完成這些內容,你甚至可以把它帶在包里,提醒自己去完成這一天中必須的功課。現在我以我曾經的清單為例,來說明這個清單的簡單。

刷牙,洗臉,上班,運動,洗澡,洗衣服,買菜,做飯,吃飯,洗碗,睡覺

這曾經是我的清單。這中間我放棄了好多,比如考研,在工作中怎樣爭優秀,減肥,整理房間,交朋友……


看看我的生活變成了一個非常明確,非常簡單的幾件事情。於是,我每天帶著這張清單,只要今天我完成了清單上的內容,我就大大滿足了。至於領導的批評,客戶的不理解,都不在我的清單內,我根本不去管了,我只要完成了我的清單,就足夠了。其他的什麼都是浮雲。


而且,我每天對自己進行熱烈的表揚與許可。絕不因為清單中的內容是人人都可做到的,就瞧不起自己。因為對我來說,每一件都是挑戰。比如洗臉後,我在心裡對自己說,「我真是了不起,我又完成了一項任務啊」。你們可以想像,洗完臉後,我居然很滿足,讓笑容爬上了我的臉。這種對自己的認可,這種微笑,多麼可貴啊……


只要我完成了清單中的任何一項,我就能感到大大的滿足,我都對自己熱烈的表揚。只有自己知道自己努力了,成功了。甚至走進了工作單位大門,我都好喜悅。這意味著清單中的一項已經順利完成了。於是笑容不自覺的又出現了。大家還以為我是一個熱愛上班的工作狂呢。又有誰知道我其中的勇氣與付出。我為大家沒有發現我的小秘密,而在心裡偷著樂開了花。


這份清單一天天的繼續,我於是變成了一個非常容易滿足而開心的人。抑鬱症在一天天的日子裡康復。那麼朋友,請列出你的只有短短几項的清單,並把它放在你包里秘密的角落。你會發現,你的心裡真的就開始擁有快樂了。客戶在責罵我,哈哈,這和我的清單一點關係都沒有。因為我的清單里沒有今天上班要多優秀,我只要來上班了,就是勝利,就是喜悅。呵呵,大家都覺得好奇怪啊,為何這個人,挨罵還能喜滋滋的。呵呵,今天我把這個快樂與康復的秘訣交給你,希望你好好的去實施起來。一份放棄後的簡單清單。


3、曬太陽

陽光對於抑鬱症的好處之大,是無法用語言解釋的。所以有陽光的日子,你都要儘量讓自己沐浴在陽光下。而且,這一點做起來也並不是十分困難。


4、正念冥想

正念冥想是抑鬱的你,每天必須完成的功課。冥想通常分兩次,一次要從早晨醒來的時刻開始。醒來後,先不要起床。想像自己已經是個充滿活力的人,你可以這樣說:願我今天快樂,願我今天有動力……


總之是你希望獲得的精神上的能量。當你說每一句的時候,你就覺得自己今天真的會快樂,你當下就很快樂。在今天這一天之中,儘量去避免出現與你早晨的冥想不相符的心態。但如果出現了,你也不必太過在意。你只要動點腦筋走出來。實在走不出,你就順其自然就可以了。

到了晚上睡覺前。你就要開始感恩,今天發生的那麼一點點令你快樂的事,今天哪怕一秒鐘精神抖擻的時刻。不斷的感恩。在感恩今天所收穫的快樂與幸福中安然入睡吧。


5、運動

運動是抑鬱的你的必修課。運動能讓你快樂。而運動的時間,才是我要介紹的重中之重。如果這個時間不對。運動並不會太有效。那麼要在一天中的什麼時間呢?呵呵。在你通常一天中情緒最低落的那個時間段。很驚奇吧。但只要你嚴格去執行,你就會大有收穫。


是的,在你一天中最壓抑的時候,選擇一項戶外的你喜愛的舒緩的運動。並且堅持下來。將給你無法想像的驚喜。但最困難的部分是堅持,那麼請你堅信並堅持,好嗎?


6、放鬆

有那麼一段時間,請你清空自己的腦袋,啥也不想的,坐坐,或者走走。那麼這個時間段的選擇也很重要。這是一天中通常感覺最舒服的一段時間,就在這段時間,請你啥也不做,盡情舒緩你的神經好嗎?


7、戒斷

這個很重要,在治療抑鬱症的階段,你必須讓自己戒斷這包括電腦,電腦遊戲,電視機,煙,酒 ,麻醉劑等。而其中最重要的是戒斷電腦。至少在每天晚上11點前,你要關閉自己的電腦。而且白天也嚴格控制自己的上網時間。


8、心態

你得抑鬱症的原因,絕大多數,你必須承認是你心態不好。你自私,小氣,執著,敏感,嫉妒,不容易滿足,對自己要求過高,恩情易忘,仇恨倒是記得一清二楚。你天天想獲得別人的關心和愛,自己卻從不付出,就算付出,也惦記著回報。所以你還必須試著去改變自己的心態。你必須慢慢學會放下自私的小我,你必須學會感恩,你必須學會對治自己的貪嗔痴。你必須學會包容,你必須學會去愛。抑鬱症將使你升華出更美的靈魂,而絕不是為了讓你陷入永遠的苦惱。


抑鬱症像烈火,為的是練出我們內心的真金,為的是重塑我們的人生觀,價值觀。為的是告訴你,過往的你有多麼錯誤。你必須歷練出更美更純潔的心靈。抑鬱症是對我們的審判,讓我們改過向新,開啟更美的人生之旅。


寫到這裡,忍不住要跑題了啊。抑鬱症多好啊。只有當你超越它的一天,你會明白我今天對它的歌頌與告白。我祈望那一天。你忽然發現抑鬱症的美好並對它的曾經到訪充滿了慶幸與感恩。


如果在抑鬱症中,你選擇墮落,那真是太愚蠢了。比如,你抱怨,你仇恨,你自殘,自殺等等。這些都將使你失去心靈進化後的美妙感受。那種美妙,你經歷過就會了解。從今天開始,就該放棄所有墮落的想法。從這個疾病天使那裡領取屬於你的考卷,當你答對了考卷,你就會獲得相應的禮物。


9、復發

抑鬱症是很容易復發的,但沒關係,我們再升華一次就是了。無非就是懶,就是頭痛,就是壓抑,麻木,疼痛……怕什麼啊。不過是再來一次,再超越一次。什麼負面的想法和做法都徹底拋棄吧,我們會成為和太陽一樣耀眼的傢伙的。


總結

1. 抑鬱症的表現很明顯。

如果症狀相符,恭喜你,你得的是抑鬱症。

2. 得了這個病後,要建立起三道屏障。

第一,切斷源頭。

第二,依靠自己的力量,不再向外索取。(求助行為不在索取之列)

第三,不再享受其中,而要逆抑鬱症而動

3. 每天安排:

① 早晨7點醒來後,進行第一次冥想,然後果斷起床。在當日中依照自己所列的清單去完成一天的任務。每完成一項,一定要對自己進行熱烈讚美。不在清單內的,不讓自己做任何的考量,也不因此對自己下任何的評價。晚上11點準時上床睡覺。開始感恩一天中令你快樂的點滴及精神振奮的時刻。在回想自己全部完成了清單內容的成就感中,安然入睡。

② 一天中間不嘗試任何的睡眠。

③ 找出一天中最愉悅的時光,進行頭腦的放鬆練習。找出一天中自己最不愉悅的時光出門進行一項運動。提醒:這兩個時間段都必須是固定的。抑鬱症患者一定會出現周期性的律動。如果你只是抑鬱情緒,就不會出現這種莫名的律動。所以你要好好觀察出自己的這兩個時間段。

④ 多曬太陽,多出門走走。少上網,少玩電腦遊戲等。

⑤ 一天中出現任何不愉快時,及時去做你喜歡的事,來化解掉入抑鬱症的陷阱。

⑥ 抑鬱症是奇妙之旅,會有意想不到的收穫。丟掉任何的負面想法或舉動。

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