對於廣大女性來講，翹臀馬甲是我們在全身各個部位塑形過程中最為關心的兩個部位，平坦的腹部與迷人的馬甲線不僅是好身材的標誌，更是自律的體現，而飽滿的翹臀不僅會在視覺上拉長雙腿的曲線，更是塑造S型身材的關鍵部位，而較低的腰臀比例不僅會讓我們看起來身材更好，還會讓我們的身體更加健康。
那麼，在這兩個部位的塑形過程中，我們要清楚的是，不管是哪個部位的塑形都是要以較低的體脂率為前提的，因為只有在體脂率夠低的情況下進行塑形訓練，其效果才會被自己看到或者是感覺到，當然這並不意味著體脂率高的情況下就沒有用，只不過是其效果被脂肪所遮蓋而不被自己看見而已，當然這並不是我們想要的結果。
因此，在我們的塑形訓練開始之前，我們要評估自己的體脂率，如果體脂率比較高（高於21%）就要以減脂為主，當然在減脂過程中，如果時間等條件允許，最好有塑形訓練的參與，因為這樣會讓我們在瘦下來的同時留住肌肉，並刺激肌肉在一定程度上生長，而這正是我們減脂的初衷（減掉脂肪並留住肌肉），所以此時我們的減脂方法就應該是：飲食控制+塑形訓練+燃脂運動。
當然，如果自己並不胖，則相對容易得多，因為我們不需要過於關注自己的體脂率而去減脂，只要堅持塑形訓練就可以達到目的。
那麼，對於腰臀部塑形來講，我們當然可以把兩者分開來進行，因為這樣會讓我們在相同的時間內，獲得較大的訓練效果，不過，這對於基礎不強的朋友們來講則相對困難，因為他們需要花費更多的時間來了解訓練動作。所以，我們可以把兩者放在一起來訓練，從而讓自己在鍛鍊臀部的同時對於腰腹部也進行相對應的鍛鍊。
因此，下面分享一組針對於腰臀部的塑形訓練動作，當然在這組動作當中對於腹部的訓練主要針對於下腹部，這對於本身不胖但是小腹不緊緻的朋友來講則非常適合。只要我們規律的堅持，大概兩個月的時間，自己就可以明顯感覺到變化。
動作一：深蹲彈動
- 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身至半程後再次下蹲至動作頂點，然後起身至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣
動作二：臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂位於身體兩側，雙腿屈膝打開與肩同寬，雙臂置於身體兩側
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 然後下壓臀部還原至動作起始狀態，注意還原時臀部不要落實於地面
動作三：仰臥舉腿
- 仰臥在瑜伽墊上， 上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地，調整好雙腿與地面的夾角，以保證下背部貼地
- 保持身體穩定，保持雙腿併攏伸直，下腹部發力帶動雙腿向上抬起，並將臀部向上帶離地面
- 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效擠壓，然後控制速度慢慢反方向還原
動作四：斜向後撤箭步蹲
- 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原，然後再完成另一側動作
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地
動作五：仰臥臀橋擺腿
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂位於身體兩側，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上抬起，抬起的同時一條腿向上伸直並抬起
- 至上半身與支撐一側大腿處於同一平面，稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意還原時臀部不要落實於地面
動作六：登山跑
- 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定不要過度晃動，下腹部發力帶動雙腿交替向前提膝跑
- 整個動作過程中都要保持身體穩定，以均勻速度完成動作
適當熱身以後開始動作，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，如果做不到預期次數，就能做幾個做幾個，動作間休息45秒左右，每次3-5組，每周3-4次，減脂期間控制好飲食，儘量避免高熱量食物的攝入，在這個前提下堅持運動，不但可以讓我們瘦下來，還可以瘦出緊緻並富有線條感的好身材。
作者：十月知行