谷傳玲
丁香醫生作者
中國註冊營養師
營養與食品衛生學碩士
這兩天 # 10 萬餘箱問題堅果流出市場 # 上了熱搜。
浙江海鹽的姚先生花 126 元網購了兩盒網紅品牌堅果，這比線下超市同款堅果便宜一半；但是味道不太對勁，於是報了警。
警方經過偵破發現，他買的是假冒堅果，調查到的生產環境又髒又亂，這個堅果比正規堅果黴菌超標了 10 倍多，就是這樣的假冒堅果，先後銷售了共計 10 萬餘箱，300 多萬袋。
這條信息給我們的一個警示就是網購儘量選大品牌旗艦店，別圖便宜。另外買堅果還要注意什麼呢？
圖片來源：站酷海洛
1. 儘量選真空包裝的
堅果中的不飽和脂肪酸很容易氧化酸敗，炒制、烘烤、油炸的加工工藝，以及氧氣、光照、高溫都會加速酸敗。
酸值和過氧化值是衡量脂肪酸敗的專業指標。
有研究對保質期（12 個月）內不同包裝的堅果做了檢測，結果顯示，保質期內酸值和過氧化值都符合標準，但是真空包裝保鮮效果明顯優於普通包裝，而真空包裝里添加了脫氧劑的效果更好。
秋季各種堅果上市的時候，還能買到散裝的新鮮堅果。其他季節尤其是夏季，最好選真空包裝的，那種開封后還能再封口的更好。
脫氧劑和封口條
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2. 選離生產日期近的
堅果的保質期基本是 8～12 個月，這個保質期的儲存條件是陰涼、乾燥、避免陽光直射。
如果存儲不當就會加速氧化酸敗，提前變質也是有可能的，所以一定選離生產日期近的。
上述研究的結果也顯示，離生產日期 4 個月內，真空包裝的堅果，酸值和過氧化值增加並不顯著，所以至少選離生產日期 4 個月以內的吧。
3. 儘量選帶殼閉口的
圖片來源：站酷海洛
剝好的堅果，仁都暴露在外面，剝殼時還容易把堅果仁弄破弄碎，更會加劇氧化，所以最好買帶殼閉口的，少選開口或剝好的。
像核桃、山核桃、葵花籽、南瓜籽、西瓜籽、松子、夏威夷果、碧根果，都比較容易買到帶殼的，其中前 6 種還容易買到閉口的。
不管開口與否，都選小點兒的包裝。
4. 最好買原味的
選擇原味堅果能減少油鹽糖攝入，下面同一品牌五香瓜子的鈉含量是原味瓜子的 154 倍。
原味瓜子
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五香瓜子
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另外某品牌西瓜籽的鈉含量高達 3380 毫克/100 克，這個鈉含量是天然無鹽西瓜籽的 375 倍。吃帶殼的兩小把（10 克可食部）就相當於攝入 0.9 克鹽。
天然無鹽西瓜籽
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超高鈉的西瓜籽
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另外加了油鹽糖的重口味會掩蓋脂肪氧化酸敗的哈喇味，原味的則比較容易發現。
按照上面 4 條原則就能買到好堅果。
堅果吃多少呢？
中國居民膳食指南建議，每周吃 50～70 克，平均到每天約 10 克。
10 克堅果有多少？
1 個紙皮核桃
2 個碧根果
6 個山核桃
7～8 粒腰果/榛子/扁桃仁
帶殼西瓜籽、南瓜籽和葵花籽女生小手兩小把
拍照時我還數了數粒數，分別是 83、100、103 粒，手大手小區分大，不嫌麻煩，數數粒數，感受一下，也行哈。
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研究顯示，每天攝入堅果 24～28 克與幾乎不攝入的人群比較，心血管疾病的發病風險能降低 22%～30% 呢。想多吃點可以嗎？
可以，不過增加堅果要減少烹調油的量，10 克松子大概互換 10 克烹調油，其他堅果 15 克大概互換 10 克烹調油。
所有原味堅果都能降低心血管疾病發病風險，其中核桃、杏仁、榛子、開心果、松子、花生等還能幫助改善血脂。
其中扁桃仁能量最低，膳食纖維也豐富，還最最容易買到原味的，推薦吃哦。
三歲以內的寶寶可以直接碾碎了用勺吃，或撒粥、酸奶里吃。
責編飯飯
排版 飯飯
參考文獻
[1] 鄒建雲, 郭剛軍, 徐榮. 不同包裝方式開口帶殼澳洲堅果儲存過程中品質變化研究[J]. 食品工業, 2014(8):152-155.
[2] 中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社,2016