腿肌主要由腓腸肌、比目魚肌和脛前肌組成，它們是小腿的主要肌肉。這篇文章主要介紹了小腿肌在日常生活鍛鍊中非常重要的結構、功能、作用及其強化方法進行介。

腓肌肉

你所看到的肌肉是腓腸肌。看上去像腿後叉的大馬哈魚片。這是由腳跟和跟腱連接而成，發源於股骨的膝蓋後面。其作用是抬起腳跟，這種運動叫做跖屈運動。該裝置包括兩個部分，一個在腿內側，一個在外側。這幾個部位從膝蓋以上開始，並與跟腱連接，跟腱與腳後跟相連。

起因：股骨(股骨梗上，外側頭)，膝關節囊。末尾：跟骨(末尾)

主要作用：足底彎曲，特別是伸膝，屈膝，腳轉動，腳部固定，與腿部肌肉一起伸膝。

鱗鱗肌

小腿後部腓腸肌下有比目魚肌。膝關節下部跟腱與腓腸肌相連。在小腿肌肉發達的人做抬腳動作時，從側面或後側都能看到比目魚肌。在側邊，它是腓腸肌和小腿骨之間的細肌肉組織。(另一種是腓骨長肌，它只起很小的作用，就能抬起腳跟。)從後面看，它是腓腸肌下兩側跟腱的肌條。

其功能與腓腸肌相同：提起腳跟。唯一不同的是當你的膝蓋彎曲時，它的作用位置不同。

起因：腓骨，脛骨(比目線)，比目魚肌腱弓(介於腓骨頭和脛骨之間)。末尾：跟骨(末尾)

作用：足底屈曲(在膝關節屈曲時較孤立)，膝關節屈曲及足部旋後。

下面的照片給你看比目魚和腓腸肌

最好的練習比目魚肌的方法是坐著抬起腳跟。對腓腸肌來說，良好的鍛鍊方式包括站立後跟抬高和抬腿。除抬高小腿外，任何具有一定踝部伸展功能的運動，如蹲或跳等，都可以鍛鍊小腿肌肉。

前脛肌

最終形成脛前肌，在小腿前側的一小塊肌肉。起源於脛骨，附著在腳上。它的主要功能是讓腳向上彎曲。走路可以鍛鍊肌肉，很多核心的步行者在提高速度和距離的時候都會感覺到脛骨疼痛。前足抬起有助於保持脛骨前部良好。

有關腿部肌肉的一些情況

底肌結合成跟腱，腓腸肌和比目魚肌附於足跟。這就是為什麼兩塊肌肉在站立、抬腿等高姿態動作時通常能協同工作。坐著抬高小腿，膝蓋彎曲90度，就能隔離比目魚。

小腿上有一組肌肉，這組肌肉在現實生活中的表現要好於在正規的運動中。在跑步運動員中，你能找到比他們更好的人。你可以看到，那些舉重的人雖然不做特別的腿部運動，但是他們的腿部非常強壯。這是因為所有的下肢運動都會迫使下肢運動。

就功能而言，小腿肌肉參與多種形式的雙足運動，如步行、跑步、跳躍等。如果你的下身肌肉對這些動作起主要推動作用，那麼小腿就是最終的推動力，從腳踝關節開始，而四頭肌則是從膝蓋開始，而臀肌和束繩肌則是從髖關節開始。

腿肌強化法，男女皆可

多數認為小腿無力的人，其腓腸肌附著於腿上方。要改善這一缺陷，你應該花更多的時間鍛鍊下肢肌肉群(比目魚肌)。運動這一小塊肌肉，能使小腿更長，更豐滿。最佳的鍛鍊方式是抬腿坐姿，但大多數的屈膝鍛鍊都會把大部分的壓力從上半身轉移到下半身。為了鍛鍊更大的腿部肌肉，可以嘗試以下三種運動：

腿部訓練1：坐式抬腿

練習一是抬起坐姿的小腿。小腿坐立隆起增加了比目魚肌和小腿腹肌的力量。

重複2-3組，每次15-25次。在繼續下一項練習之前，兩組之間間隔45-90秒。

腿部訓練2：站立式腿部提升

練習二是用機器站立小腿。重複2-3組，每次15-25次。

在最後的練習前，兩組之間間隔45-90秒。

練習3：小腿抬起

它是一種自重運動，所以不需要增加重量。

在這段時間，你的小腿應該已經很累了，這個練習的最後一步。

每個腿做2-3組，每次15-25次。兩組之間休息45-90秒。

概述

要保證每一次訓練都要慢下來，並且要有足夠的時間來擠壓腿部肌肉。如最近未鍛鍊腿部，每次訓練只需2組，最多可增加3組。另外，一定要使用泡沫滾筒，運動後拉伸小腿。當第二天感覺疼痛時，記得聽從自己身體的感覺。充分休息。謝謝收看，歡迎留言分享，關於腿的一些練習可以參考我之前的文章相關閱讀，謝謝大家的支持。