【健身小知識】5分鐘的力量訓練 無需器械增強全身力量

運城市體育局 發佈 2020-08-08T18:36:38+00:00

力量訓練是跑者的必修課,和跑步訓練占據同等重要的位置。下面這5項練習非常簡單,但它們能起到鍛鍊全身的作用,在家可隨時進行練習,耗時5分鐘而已。

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力量訓練是跑者的必修課,和跑步訓練占據同等重要的位置。但很多跑者對力量訓練的認識存在一些誤區,認為只有到健身房利用器械才能進行力量訓練。其實,在家也可以進行力量訓練,而且不需要器械。


下面這5項練習非常簡單,但它們能起到鍛鍊全身的作用,在家可隨時進行練習,耗時5分鐘而已。

1.單腿深蹲

進行這項練習時,可以如圖中所示藉助一條板凳,也可以不用板凳。先用右腿站立,左腿向前抬起。臀部向後方下沉,右腿膝蓋彎曲,直到右大腿與地面接近平行。如果後方放一條板凳的話,臀部輕微接觸到板凳之後就起身恢復站立姿勢。連續做20秒鐘,休息10秒鐘之後換左腿練習。

2.單腿硬拉

擺好站姿之後,將左腿向後抬起,身體前傾,體重集中在右腿之上,直到軀幹和左腿幾乎成一條直線,且和地面接近平行。這項練習對於增強臀肌、膕繩肌非常有幫助。

3.怪物行走

雙腿和肩膀同寬,採取半蹲的姿勢向前走路,腳踝處最好套一條彈力帶。向前走10步之後,再返回走10步。這項練習對於臀部的鍛鍊效果很明顯。


4.踏上練習

面前放一條板凳,先用右腳踩在上面,然後發力將身體提升,同時左腿向前移動,直到左大腿與地面平行。保持幾秒鐘之後再恢復站姿。左右腿交替練習。這項練習可以提高跑者的穩定性。

5.平板撐

和標準的平板撐練習不同的是,本次介紹的這項練習在擺出標準姿勢之後,先將右手從胸腔下方穿過到身體的另一側,此時只有左臂在支撐身體。保持這個姿勢30秒鐘後,再換另一側進行進行。

內容來源:網易運動

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