強壯的豎脊肌還可以顯著提高下背部的強度，減少每天運動給背部帶來的疼痛，同時還可以鍛鍊軀幹，顯著提高日常工作效率。在這篇文章中，我會詳細介紹豎脊肌的功能和鍛鍊。

豎脊肌是什麼？

豎脊肌也叫伸脊肌，如圖所示，它在脊柱周圍運動，從脊椎底部一直到頸骨。儘管這部分肌肉延伸到頸部，但它們屬於下背部肌肉。脊椎肌肉發達，讓你看起來就像有兩條龍在背後盤旋。它是連接椎骨、肋骨和骨盆的豎脊肌。腰段豎脊肌可分為三個部分：脊柱肌、中髂骨、最長肌。

從解剖圖上你可以看到，肌肉實際上是從臀部延伸到頭蓋骨的底部。肌肉所做的一切只是支撐脊椎，伸展脊柱，幫助保持身體直立，讓身體的軀幹在不同的方向上運動，扭曲和彎曲。

垂直肌群配合腹肌幫助支撐軀幹，應結合腹部訓練加以加強。鍛鍊下背和鍛鍊腹部同樣重要。事實上，努力鍛鍊強壯的腹肌卻忽視了背部，會增加背部損傷的風險。小腹無力影響下背部，你可能會有問題。

很多人在做力量訓練時，並沒有充分注意豎脊肌的背部肌肉。對於經驗豐富的舉重運動員來說，豎脊肌比較發達，這是因為這些肌肉必須努力地支撐腰部，進行重載運動，如提舉、深蹲。

垂直肌功能

垂直肌的內側束穩定脊柱。雙面收縮有助於拉伸和彎曲背部。單側收縮可使椎骨向另一側旋轉。這可被認為是椎骨位置的調整。大部分旋轉工作是通過腹肌完成的。大肌肉構成的外側部分負責「大」動作。幫助你的身體保持直立狀態，背部向後彎曲。

怎樣檢查豎脊肌的勞損？

對於你來說，感覺到肌肉出現了問題。那麼我們需要加強鍛鍊。

只要雙手平放在背上，就可以開始走路了。每次走路，你都會感到豎脊肌收縮。將手移到脊椎和後背，感受不同部位。內束流在外束流的下面，對你來說是摸不到的。假如感覺不錯，應該不會有大麻煩。

假如你背部疼痛，可能是由於肌肉無力。直脊肌是沿著脊柱運動的主要肌肉。如果你生活中缺乏鍛鍊，這些肌肉就會變弱，讓你有背痛的危險。為減輕疼痛和避免受傷，在每天的活動中增加一些加強背部豎脊肌的鍛鍊。

一、鳥犬

這項運動不僅能鍛鍊豎脊肌，還能增強全身的核心力量。

怎麼做：雙手和膝蓋。雙手應與肩部齊平，膝蓋應與雙手分開。抬起右手，大拇指伸直手臂。在此期間，慢慢抬起左腿使左後腿與地面平行。維持2秒，然後降低並切換側面。兩邊重複8-12次。

二、臥倒超人

躺著的超人增強了脊椎和肌肉的彎曲。如果想讓垂直肌更舒服的活動，可以躺在地毯上或者摺疊毛巾。

怎樣做：把你的臉朝向地面。用平緩而緩慢的動作抬起手臂和腿離開地面。要做到這一點，你需要使用背部肌肉，而非腿和手臂的肌肉。保持5秒鐘，然後慢慢放下你的胳膊和腿。反覆8-12次。

三、站立超人

這種練習可以幫助你保持平衡，你只需要把手放在牆上就可以了。

怎樣做：站立時雙腳分開與臀部同寬。向後伸展左腿，使其位於與地面平行的位置，緩慢向前傾斜。同時，伸出你的右臂。上臂靠近耳朵，眼睛應放在地板上。維持5秒，恢復站姿，然後切換角度。兩邊重複8-12次。

四、硬拉法

硬拉直腿時，首先要用自由重量。在開始這項運動時，避免過度負荷，否則會拉傷背部。隨著你的身體越來越強壯，你可以根據需要增加體重。

怎樣做：先挺直背部，肩膀向後站，兩腳分開與臀部同寬。拿著重物，讓他們放鬆地靠在大腿上。向前彎腰，直到身體和地面平行於地面。使負荷自然懸掛。

不要跌倒或彎曲肩部，不要鎖住膝蓋或向後彎曲。停止運動，然後用背部的肌肉讓自己重新站起來。再一次，舉起時保持背部挺直。反覆8-12次。

簡而言之，豎脊肌是背部的重要構成肌肉，這意味著我們比以前更加重視它。如今，久坐的生活方式越來越普遍，而技術也在推動我們前進，讓我們變得懶惰，豎脊肌也在被長期地孤立。因此，肌肉無力。您所感受到的疼痛通常來自這些肌肉無力和過度拉伸。

同理，其他肌肉或肌肉組織的衰弱也能引起緊繃感。正因為如此，才需要「拉伸」它們。但要記住，伸展鍛鍊是一種短期的緩解策略，因此你必須為自己制定長期的鍛鍊計劃。如同終生學習一樣。謝謝大家的觀看。更多精彩文章，請點擊相關閱讀，歡迎留言分享，謝謝大家的支持。