先來說一種鈣含量比牛奶高的蔬菜：毛豆！
沒錯！牛奶的鈣含量每 100 克通常在 100 毫克左右，而毛豆的鈣含量則可以達到 135 毫克。
也就是說每天吃 2 小捧帶莢毛豆（毛豆仁大概在 100 克左右），就可以滿足一天鈣的需求攝入量的 17% 了！
而且毛豆含有豐富的膳食纖維（4 克/100 克，比香蕉高多了），能促進腸道蠕動，有助於緩解便秘。
圖片來源：站酷海洛
豐富的蛋白質，熱量並不高，拿來當夜宵那是再好不過的選擇了！當然也可能讓你一直噗噗噗噗……
沒想到毛豆會有那麼優秀吧？除了毛豆，我們還整理 90 種常見的食材，每一個食物推薦亮點、禁忌、小提醒以及挑選小技巧，整理的清清楚楚的。
補鈣還可以選西蘭花和小白菜
緩解便秘還可以試試梨和火龍果
91 種食物，不重樣的推薦理由，以下分類根據食物的主要優勢、禁忌劃分，更多食材信息點擊解鎖。
補鈣
除了奶製品，別忘了還有蔬菜
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蔬菜 |
毛豆 |
小白菜 |
芹菜 |
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西蘭花 |
薺菜 |
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其他 |
牛奶 |
奶酪 |
豆腐 |
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補維生素 C
檸檬的維生素 C 還不如這些呢
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水果 |
金桔 |
冬棗 |
柚子 |
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葡萄 |
西柚 |
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膳食纖維豐富
香蕉緩解便秘可能還不如這些
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蔬菜 |
金針菇 |
小白菜 |
紅薯 |
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水果 |
桃子 |
火龍果 |
梨 |
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怕胖也能吃
節食減肥不可取
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蔬菜 |
西紅柿 |
黃豆芽 |
茼蒿 |
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黃瓜 |
花椰菜 |
蘆筍 |
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西蘭花 |
芹菜 |
絲瓜 |
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水果 |
楊桃 |
柚子 |
蘋果 |
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替代部分主食 |
玉米 |
南瓜 |
藕 |
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土豆 |
紅薯 |
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其他 |
雞胸肉 |
鱸魚 |
無糖飲料 |
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熱量炸彈要小心
但是開心也很重要啊
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中式 |
獅子頭 |
油條 |
手抓餅 |
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豬蹄 |
麻花 |
板栗 |
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日式 |
銅鑼燒 |
方便麵 |
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西式 |
巧克力 |
甜甜圈 |
冰淇淋 |
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上校雞塊 |
奶糖 |
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水果 |
榴槤 |
椰子 |
山竹 |
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吃點堅果
每周推薦吃堅果類 50～70 克
不知道吃啥就來點堅果吧
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堅果 |
花生 |
葵瓜子 |
核桃 |
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夏威夷果 |
開心果 |
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小心食物中毒
雖是常見的食物
但食用不當可能導致食物中毒
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蔬菜 |
茄子 |
木耳 |
土豆 |
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其他 |
楊桃 |
百合 |
豆漿 |
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高血壓患者看這裡
鉀含量豐富，高血壓患者不要錯過
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蔬菜 |
菠菜 |
蘑菇 |
毛豆 |
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水果 |
石榴 |
梨 |
香蕉 |
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高嘌呤預警
痛風人群這些食物可要悠著點吃
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高嘌呤 |
蛤蜊 |
豬肝 |
生蚝 |
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帶魚 |
三文魚 |
秋刀魚 |
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中高嘌呤 |
鯉魚 |
鴨肉 |
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你可能還想了解的食材
優秀的食物還有很多，也別忘了它們
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蔬菜 |
大蒜 |
香菜 |
生薑 |
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茭白 |
胡蘿蔔 |
大頭菜 |
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水果 |
西瓜 |
柿子 |
檸檬 |
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其他 |
雞蛋 |
鹹鴨蛋 |
香菇 |
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蜂蜜 |
咖啡 |
無糖口香糖 |
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糯米 |
年糕 |
黑芝麻 |
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牛蛙 |
排骨 |
（點擊）
其實，缺啥補啥當然很重要，但更重要的還是合理的搭配，啥都吃點，別挑食了。實在想不好今天吃啥，就從上面這些食材里挑一個吧！
最後感謝本期內容的合作營養師們！
蘭曉芳
中國農業大學食品加工與安全碩士
徐敏潔
美國紐約州立大學布法羅分校 營養學碩士
鄭飛飛
中國農業大學食品加工與安全碩士
谷傳玲
中國註冊營養師 營養與食品衛生碩士
阮光鋒
食品與營養信息交流中心 科學技術部主任
策劃Murphy
監製Feidi
封面圖來源站酷海洛