《骨科與運動物理治療雜誌》是骨科領域的國際醫學著名期刊，一項研究指出，在健身和跑步的人群中，關節炎的發生率為3.5%，而在那些經常久坐少動的人群中，關節炎發生率竟然高達10.2%。

這項研究數據徹底顛覆了人們的運動觀念——看似安全無害的養生行為，久坐，居然比運動更傷膝蓋！

對於久坐為什麼會更加傷膝蓋，醫生們也給出了多方面的解答。

首先，從膝關節的結構上來說，膝關節主要有股骨、脛骨以及連接兩者的髕骨而組成，在他們彼此對接的關節處，有一層脆弱的軟骨覆蓋，作用是讓人在運動時減少關節之間的摩擦和擠壓，起到減震、保護膝關節健康。

這層軟骨沒有直接的血管和神經連接，其所需要的營養物質主要靠關節滑液的流動而獲取。但是在久坐的過程中，這層軟骨會長時間受壓、軟骨組織變薄、滑液長時間得不到更替和補充，因此軟骨的功能會越來越差，失去保護膝蓋的作用。

其次，有保持運動習慣的人，其肌肉力量較強，能夠在膝關節運動時將一部分的壓力通過肌肉去承受，進而減輕了膝關節上的壓力，減少了股骨和膝蓋骨之間的摩擦，保護了膝關節。

久坐——傷心傷骨傷全身

除了上述久坐會傷膝蓋之外，久坐的危害卻遠遠不止這一種，它可能以14種方式毀掉你的健康。

1、腸癌

常久坐不動的人，發生直腸癌的風險更高。

2013年圍棋「棋聖」聶衛平罹患直腸癌，他在採訪中說：「現在想來，我的直腸癌與久坐有關。我久坐也算是職業病，一盤棋能下一天。」

貴州省腫瘤醫院的王文玲主任表示，長期的久坐不動，腸道蠕動功能會變弱，排便會更加困難，這會引起糞便在腸道中停留時間更久，刺激腸道黏膜；同時久坐人群的腹腔，盆腔等部位血液循環差，會導致腸道功能的降低，長期進而引起大腸癌。

2、糖尿病

長期久坐不動，會容易引起脂肪在腹部的堆積，尤其是腹腔內內臟脂肪會大量堆積，引起腹腔器官的病變，糖代謝失常，進而誘發糖尿病。

3、心血管疾病

Circulation雜誌一項長達5年的研究發現，每天久坐超過11小時的女性比每天坐著時間小於9小時的人相比，其心血管疾病發生風險提到了62%，而且每多坐1小時，心血管疾病患病風險就增加12%，心臟病發作風險更是增加26%。

北京地壇醫院骨科主任張強也表示，久坐少動的人，血液循環變慢，血液粘稠度身高，久而久之，心血管疾病都會伴隨而來。

4、抑鬱症

《柳葉刀·精神病學》雜誌一項研究發現，久坐可能會增加抑鬱的患病風險，該研究隨訪了近5000名的青少年，他們發現這些青少年每天增加一個小時的久坐時間，在其成年後的抑鬱評分會明顯增高，同時運動能夠降低抑鬱程度。

5、肌肉骨骼疾病

腰痛、下肢麻木是久坐最直接的感受。武漢協和醫院骨科副主任田洪濤表示，久坐對腰椎是個不好的姿勢。人在坐著時，上半身的重量全部集中在腰椎上，此時腰椎壓力最大，長時間保持坐姿，容易造成腰背僵持、頸椎痛、腰間盤突出等。

6、攝護腺疾病

久坐會影響盆腔內的供血，攝護腺不僅要長時間受到體重的壓力，還得不到營養補充，代謝產物隨即堆積，長期如此便會誘發各種攝護腺問題。

究竟多長時間才算久坐？

通過上面的科普，大家都對久坐的危害有了一定了解，但是多長時間的坐姿才算久坐呢？這個問題對於不同人可能會有不一樣的答案。

美國癌症協會將久坐定義為：每天坐著不動的時間總計超過6小時。

看到這裡許多人可能鬆了一口氣，因為6個小時雖然不算長，但還是只要稍微控制便能夠達到的目標。同時值得注意的是，每次坐著的時間超過半小時，就應該起身進行活動，否則久坐的壞處開始體現。

2020上半年的疫情讓許多人在家中都放了一把「長假」，久坐是日常中難以避免的問題，但是如何才能夠不傷害膝蓋呢，康復師給出了以下保護膝關節的建議。

第一、放鬆軟組織。在進行相應的運動前，應該對軟組織進行放鬆，以達到更好的運動效果，而且按摩和放鬆能夠促進局部血液循環，對軟組織健康維持有很好的幫助。

第二、坐位練習。上班族上班期間可能較難做一些幅度較大的活動，那麼這個坐位練習可能適合你。取坐位，身體自然放鬆，膝關節和踝關節呈90°，緩緩將小腿平舉，再緩慢放下。

第三、單腿蹲。取站立位，單腳抬起，另一隻腿支撐下蹲、起立，動作緩慢，重複5次後換腿。

第四、側步蹲。先取站立位，單腿向一側邁出，下蹲身體，另一條腿接近地面且儘量與地面平行。

第五、靠牆蹲。背靠牆，身體逐漸下降，膝關節彎曲75°，堅持20~30秒。

總之，比起運動，久坐更傷膝蓋，如果不方便外出或運動，我們可以在家做一些簡單的鍛鍊，讓膝關節「老」得慢一些！

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參考資料：

1.《久坐傷膝！特殊時期也別忘了保護膝關節》，康復醫學網，2020.2.17

2.《久坐時，身體在悄悄發生浙西額可怕的變化！看完馬上站起來》，健康時報，2018-9-25

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