導語：大多數小白的健身都是鍛鍊從肱二頭肌開始的，不過隨著胸、背、腿的提高，肱二頭肌又總是難以保持，想要最大程度的刺激到目標肌肉，就要關注肌肉的伸展程度，肱二頭肌也是一樣的，健身大佬往往會感到肱二頭肌突然就鬆了，而對於健身小白來說肱二頭肌彎舉的鍛鍊方法很多又不容易掌握，那麼如何練出肱二肌峰，讓你的手臂爆血管呢？下面我們就詳細地講解肱二頭肌的訓練方法：

1、標準彎舉訓練

直杆：掌心向上，手握位置與自身肩同寬。

這個動作可以同時訓練到肱二頭肌短頭和長頭，通常使用直杆。與肩同寬的握距更加舒適，同時也讓鍛鍊者處於彎舉的最佳位置，鍛鍊者使用這種方法比其他多做舉的重量更大，更容易突破。

2、窄距彎舉訓練

彎杆：掌心向上，握於杆部內側彎曲位置；

直杆：掌心向上，手握位置略窄於自身肩寬。

標準的彎杆有兩個彎曲點，使用時鍛鍊者的雙手應略向內旋，這種方法可以減輕鍛鍊者腕部和肘部的壓力，同時讓鍛鍊者感到更加舒適。窄距訓練，可以高效的刺激肱二頭肌中的「長頭」，就是健身大佬口中的「最高點」所在。

3、寬距彎舉訓練

彎杆：掌心向上，握於杆部外側彎曲位置；

直杆：掌心向上，手握位置略寬於自身肩寬。

寬握彎舉時鍛鍊者的雙手應稍向外旋，主要刺激目標為肱二頭肌內側，同時刺激肱三頭肌，增加肱三頭肌的體積和圍度。

4、反握彎舉訓練

彎槓：手掌向下，握於杆部外側彎曲位置；

反向彎舉主要針對的是鍛鍊者的前臂和握力，鍛鍊前臂肌肉時，主要刺激目標是肱橈肌。鍛鍊者使用彎槓時，需將雙手略向內旋，抓握在杆部外側彎曲部位。

5、啞鈴彎舉訓練

（1）錘式彎舉

雙手掌心相對，進行抓握啞鈴（一般只適用啞鈴）；主要針對位置為：肱橈肌、肱肌（肱二頭肌和肱三頭肌中間的肌肉），通過錘式彎舉鍛鍊者還可以鍛鍊到前臂和上臂。與前面講的標準彎舉和反向彎舉相比，錘式彎舉對手腕的壓力更小，可以有效避免關節壓力，腕關節有傷的健身人士優選。

（2）重心偏移啞鈴彎舉

手掌向上，抓握時雙手拇指緊靠啞鈴，重心向拇指處偏移。重心偏移啞鈴彎舉可以讓鍛鍊者在彎舉時，同時刺激到肱二頭肌和小臂。在這裡提醒各位鍛鍊者採用以上5種方法鍛鍊時，為了使肱二頭肌得到最有效的刺激，在進行彎舉時，鍛鍊者應固定自己的上臂，利用肘關節進行小臂上下彎舉。

（3）注意

有些鍛鍊者會在肱二頭肌彎舉時，無法有效地進行肌肉刺激，這時需要調整發力點，如果彎舉時，手腕向內勾太多，發力點在手腕處，而不是肱二頭肌部位，保證發力點沒有問題的同時在彎舉時，還要保證手腕固定，不要在練習時移動，做單純肘關節運動即可。

結語：各位健身達人們以上5種方法你們學會了麼？恭喜你，你已經掌握鍛鍊肱二頭肌的根本方法，你也不需要教程和私人教練了，因為你們自己就是最好的教練。相信不久以後你們就是大家眼中的型男啦，操練起來吧！