一、跑步前注意事項

1.跑前的熱身

跑步前的熱身非常關鍵，一個充分的熱身直接決定了你接下來的運動表現，常見熱身動作有：高抬腿、後踢腿及髖、膝、腳踝關節的動態拉伸。推薦一個有效、好用的拉伸動作：最偉大拉伸，具體步驟大家可自行搜索哦。

2. 運動裝備

著裝，特別是在冬季，跑步前應當注意保暖，建議在熱身完之後再脫去外套開始跑步。

跑鞋，既然是有所準備的跑步，應當選擇穿跑步鞋跑，一雙合適的跑鞋直接決定了你是否能舒適的跑下去，根據小編的跑步經驗，專門用來跑步的鞋子建議選大半碼到一碼，這樣在長距離跑步的過程中能給腳趾足夠的活動空間，防止頂腳。

3.氣候及環境

儘量選擇適宜的環境溫度，建議區間是5-30°C之間，最適宜的溫度為14-22°C，非常幸運的是，福建的秋冬季節氣溫就非常適合戶外跑，對於在福建工作的小編來說這也太幸福了吧，嘿嘿~

關於環境的選擇，應當避免車輛、行人、小孩多的地方，現在國家提倡全民健身，很多城市都為熱愛體育運動的朋友們設置了體育館跑道和環城跑道，可見體育運動已經是人們生活中的一部分。

二、新手怎樣進階10公里跑

1.先慢後快

剛開始接觸跑步我們應當先從慢速度開始，不要盲目追求配速，找到適合自己的配速及呼吸節奏，你的身體你最了解，跑步的過程中用心去感受你的身體給你的反饋，太快了腿容易酸，呼吸會太急促導致體力下降過快。

2.短距離到長距離

先制定一個比較容易達到的小目標，比如：第一次跑2公里，下一次2.5公里或3公里，再下一次5公里，在確保身體適應的情況下，不斷的突破自我，循序漸進。

3.跑量

就是跑步的次數、跑步的距離要達到一定的量，爭取每周3-4次跑步，直到在身體最好的狀態下能輕鬆完成8-10公里。

4.跑姿

跑步前先自測一下自己的腿型及膝關節的舒適情況，如有X型腿或者膝關節超伸的情況，應當通過肌肉鍛鍊來矯正腿型後再長距離跑步。

常見的錯誤跑步姿勢有，手臂晃動幅度過大、身體前傾過多、重心不穩等。

5.積極參加團體長跑活動

積極參加團體健康跑活動可以結識更多優秀的跑步愛好者，學習他們的跑步經驗，去感受運動的人帶給你的正能量！ #有勁生活動起來#

在廈門的跑步愛好者有福了，這個健康跑活動千萬不要錯過。「勁酒健康跑中國」活動於2020年12月27日上午09：00-11：00在廈門市美峰體育公園舉辦！

人數規模：3000人

活動組別：10KM（男/女）、團體10KM（5人/組）

大家在感受健康跑氛圍的同時，還能感受中國勁酒提倡的健康生活理念。

三、長跑需要增加哪些肌肉鍛鍊

1.核心力量訓練

臀部、腰腹、腿部肌群是非常重要的核心肌群，在跑步時核心起到穩定身體和把握節奏的作用。

推薦臀部訓練動作：臀橋

先保持靜態動作1分鐘左右，過程中可以通過調整雙腳之間的寬度、前後距離來找到臀部的發力感，找到發力感後就可以做上下動態了，建議每組30-50次，5-6組。

推薦腰腹訓練動作：平板支撐

大臂於地面垂直支撐，注意腹部的肌肉參與，腰背部找到向上推得力，過程中保持正常呼吸，建議每組1分鐘左右，4-5組。可根據自己的能力做調整。

推薦腿部訓練動作：深蹲

雙腳外八，膝關節與腳尖方向一致（這是重點），下蹲時找到臀部向後下方發力的感覺，保持挺胸。眼睛看前方，可通過上半身的前後傾程度來調整身體重心。徒手深蹲建議每組15-20次，4-5組。有基礎的可以循序漸進的增加負重。

四、跑步後拉伸放鬆動作

跑完一般需要拉伸臀部和腿部肌肉，拉伸方法如上圖，每個拉伸動作保持40秒--1分鐘

跑完後記得拉伸放鬆一下哦~還有跑後補水也要循序漸進，讓身體適應。做到以上這些，相信你能越跑越輕鬆[呲牙]