大家好，我是KM健身。

本文關鍵詞：翹臀、3步驟、臀肌失憶症、腰酸。

實話實說，臀部肌肉作為人體最發達的部位其實並沒有受到我們足夠的「重視」，尤其是在這個坐在家裡就能把事情解決的時代。我們首先可以試著感受一下自己臀部肌肉的發力，或者說你是否還能夠隨意主動的收縮臀大肌嗎？我相信80%的小夥伴都有些吃力。

如果你真的是這樣，那話不多說，直接進入今天的主題。

了解「臀肌失憶症」，這些傷害你恐怕都體驗過！

所謂的「臀肌失憶症」，其實是「用進廢退」產生的可預見後果。顯而易見，這與我們現代人的生活方式有關。即臀部肌肉喪失了最初作為人體最發達肌群的作用，反而卻變成了最不發達的肌群。

臀肌失憶症會對我們產生哪些不利影響呢？

如果連主動使臀部肌肉發力的「功能」幾乎已經喪失了，那麼目的在使用深蹲、硬拉等動作強化臀部肌肉時，你覺得會刺激到臀部肌肉嗎？顯然不會，因為在完成這些動作時，你的身體會偏向使用下肢以及腰腹部力量，而臀部肌肉作為不經常用的肌群，身體並不會「重用」它。

這也是很多人在這些動作下腰部酸困的原因之一。

當然，嚴重時，我們在平時走路、跑步都會覺得腰部酸軟。原因同樣是由於臀部肌肉並沒有很好的進行參與，而身體把更多的壓力集中在了腿部和下背部（腰部）等部位。

其中最關鍵的一點就是過弱的臀部肌肉無法維持骨盆的穩定，而腿部力量又過於強盛，這樣造成骨盆前傾的幾率就會加大，那麼腰部代償發力就再正常不過了。

如何安全高效地訓練臀部肌肉呢？這3個步驟一個都不能少

很多人會認為，臀部肌肉既然那麼弱，進行臀部的強化訓練不就解決了？看起來雖然沒錯，但是如果你一旦開始，那就會出現文章開頭所說的情況——腰酸。

沒錯，要明白你的臀肌首先已經「失憶」了，哪怕是徒手深蹲，這樣強化臀部肌肉的作用都不是很明顯，甚至還會一直讓腰部或腿部進行代償發力，這樣不僅僅沒有效果，還會出現腰酸的情況。所以如果你是這樣的情況，絕對不能一開始就猛地強化臀部肌肉。

這裡給大家分享臀部訓練的3個步驟，每一步都不能少，順序也不能亂：

步驟一：重建臀肌發力感，喚醒臀部。

我們可以嘗試主動收縮臀部肌肉，使肌肉與我們的大腦神經得到有效的「串聯」。具體的訓練方法很簡單，我們可以在每天久坐60分鐘後進行站姿提踵（墊腳尖）的姿勢主動收縮臀大肌，從而尋找臀部肌肉的收縮感並記在心裡。

步驟二：臀部簡易訓練，激活臀部肌肉。

找到臀部肌群發力感後，那麼就是在鍛鍊前期進行簡單的臀肌激活訓練，這其實也是練臀初期的主要訓練方式，尤其是對於臀肌「失憶」較為嚴重的人群來說。

這裡給大家推薦兩個簡單有效的動作，這需要我們每天堅持去做，哪怕只有幾小組。之前在微頭條中簡單的給大家分享過，這裡詳細說一下動作的具體要領。

動作一：臀橋（進階版使用彈力帶）

具體要領：仰臥在平板硬質地面上，瑜伽墊即可，儘量不要躺在特別軟的床墊上。背部緊貼於地面，雙腳踩實地面，屈曲膝關節使大小腿保持45°左右。然後保持上背部緊貼地面，使髖關節向上伸展，與此同時主動收縮臀大肌進行發力，從而使身體與大腿保持同一水平面2s，最後緩慢回至起始位置。

動作二：蚌式開合（進階版使用彈力帶）

具體要領：膝關節屈曲且雙腿併攏後，側臥在健身墊上。手臂可以支撐頭部保持身體水平（這不是重點），在膝關節處，使上側腿向外打開，同時保持雙腳始終併攏，從而使臀中肌進行發力。

以上兩個動作分別針對臀部中最主要的肌群——臀大肌和臀中肌。目的是在於激活臀部肌肉，使訓練者更好的做到「念動一致」。還是那句話，它們是前期最主要的訓練方式，儘量多做。

步驟三：抗阻力訓練，強化臀部肌肉。

很多人其實都是直接開始「步驟三」的。所以我的建議是：不要著急進行步驟三的訓練，一定要把前兩步，尤其是「步驟二」走踏實了，再開始步驟三。

步驟三的動作其實就好選擇了，也就是我們平時所練的深蹲、硬拉、負重臀橋等等。總之需要我們提升一定的強度。當然，還有很多訓練臀部肌肉的動作，這裡不給大家一一闡述了。我的主要目的就是給大家分享一個臀部訓練的思路。

總結

3個步驟：①喚醒臀部肌肉，②激活臀部肌肉，③強化臀部肌肉。這適合大多數人作為訓練臀部的整體思路，缺一不可，男女通用！

我沒有給大家介紹很多花里胡哨的動作，網上各種各樣的都有，但是這種訓練思路是非常重要的。如果盲目地直接加強臀大肌、臀中肌，獲取的收益其實並沒有那麼高，反而會讓自己陷入「痛苦」之中。所以想要進行臀部鍛鍊，以上內容是最實用，也是最安全的。

希望今天的內容能夠對大家有所幫助！我們下期再見！