喝水都會胖的人必學!9招提高基礎代謝率一天吃4、5餐更有效

ettoday生活方式 發佈 2021-08-05T22:00:05.775642+00:00

▲基礎代謝率高減肥更有效,也不容易發胖。(圖/翻攝IG@babebani)編輯/Amanda有些人常會開玩笑說「我只喝水都會胖」,雖然有點誇飾了,但絕對是基礎代謝率低下的人心中之痛,明明吃很少卻容易胖,很認真減肥但效果總是不好!


基礎代謝率高減肥更有效,也不容易發胖。(圖/翻攝IG@babebani)

編輯/Amanda

有些人常會開玩笑說「我只喝水都會胖」,雖然有點誇飾了,但絕對是基礎代謝率低下的人心中之痛,明明吃很少卻容易胖,很認真減肥但效果總是不好!快來透過一些飲食、生活習慣上的小改變,幫助提高基礎代謝,讓你維持體態更輕鬆,坐著滑手機消耗的熱量都比別人多。

1.別忽略早餐

早餐是三餐中與代謝關係最密切的一餐,睡眠時人體代謝會變慢,吃早餐可幫助新陳代謝恢復到正常狀態,讓燃脂速度變快,長期不吃早餐平均會使代謝降低約300 ~400千卡。

2.少量多餐進食

少量多餐可幫助增加飽腹感,減少因過於飢餓而食慾失控、吃下過量食物的狀態發生,且每天吃4~5小餐比吃3頓大餐更能讓身體保持在較高的新陳代謝率,若是每餐都有蛋白質食物效果會更好。

3.多吃優質蛋白質

攝取足夠的蛋白質能幫助提高新陳代謝率,也能避免因肌肉流失造成的基礎代謝下降,且蛋白質主要是由胺基酸組成,人體消化蛋白質時會比消化脂肪、碳水化合物更費時費力,燃燒更多熱量,堪稱新陳代謝的增強劑。

▲含豐富膳食纖維的低GI優質碳水有助於穩定血糖。(圖/翻攝IG@babebani)

4.以優質碳水代替精緻澱粉

攝取碳水化合物時,最好把白米飯、麵食、麵包等精緻澱粉換成富含膳食纖維的蔬菜水果及燕麥、糙米、藜麥、紫薯等低GI全麥榖物,這些都屬於優質碳水化合物,有利於穩定血糖,維持代謝平衡。

5.別一下大幅降低熱量攝取

人體有自我保護機制,如果突然大減每日攝入熱量,比如每天只攝取500大卡,身體會認為現在處於「饑荒狀態」,會自主調降代謝以維持機能運作,因此熱量的減少幅度最好控制在300~500大卡間,循序漸進,不要一下子大幅降低。

6.保持充足睡眠

當身體感到疲乏時,會缺乏能量來維持體內日常的運行活動,其中就包括燃燒熱量,當睡眠不足4小時,更會讓人體在分解碳水化合物時變得更困難,進而使新陳代謝能力下降。所以想維持身材,擁有充足睡眠、儘量少熬夜也很重要。

7.加強肌肉訓練

肌肉消耗的熱量是脂肪的9倍,肌肉含量越多,身體消耗脂肪的速度越快,基礎代謝率也越高,而想增加肌肉量,除了攝取足夠蛋白質,還要搭配重量訓練,鍛鍊肌肉並降低體脂率。

8.加入高強度間歇訓練

可在鍛鍊中增加一些高強度的運動,像是現在很紅的HIIT或TABATA高強度間歇訓練,都能幫助提高肌肉的代謝能力。

▲多喝水不僅養顏美容,更有助於維持身材。(圖/翻攝IG@babebani)

9.多喝水

人體有70%是水組成的,水更是人體代謝、燃脂時所需的必要元素,體內水分流失又補水不足時,會讓血液變濃稠,使循環變差,而喝夠水可幫助及時排出體內代謝廢物,促進人體代謝,更能減少因飲食重口味產生的水腫情況發生。

而每人每日至少要喝夠個人體重(公斤)乘以30~40cc的水量,以50公斤的成人為例,一天所需水分約為1500~2000cc。

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