隨著我們對身材的要求越來越高，為了有一個讓自己滿意的身材，很多朋友們都開始了塑形訓練，因為他們知道單純的依靠減脂讓自己瘦下來並不能讓身材變好，而想讓身材變好，適當地訓練則起著重要的作用，而在全身各個部位的訓練過程中，臀部訓練越來越受到重視，因為飽滿的翹臀可以修飾整個身材的比例，從而讓整個身材挺拔並富有曲線感。
當然，在臀部訓練過程中，為了提高整體的訓練效率，除了要做好熱身來激活目標肌肉以外，還要選擇全面的動作以期讓目標肌肉得到全面的刺激，除此之外就是適當的負重來使得目標肌肉得到更加充分的鍛鍊而刺激其生長，當然在這個過程中，飲食的合理控制也起著重要的作用，除了控制日常總體熱量的攝入以外，還需要保證蛋白質的攝入。但是在這個過程中，很多朋友們都做得比較好，但是訓練效果就是上不來，此時，不要著急，不妨回過頭來看一看問題出在哪裡，然後再進行針對性的改正。
那麼，在影響整體訓練效率的各種因素上來看，表面上自己似乎沒有做錯什麼，但是有一點需要我們注意的是，在訓練過程中一定要做到動作標準，因為只有在動作標準的前提下才會讓目標肌肉形成更深的刺激，也只有在動作標準的前提下去負重其效果才會好。同時動作標準還會降低受傷的風險，從而讓自己比較安全地完成訓練。
所以，下面分享7個常見的臀部訓練動作以及常見錯誤，我們可以與自己在訓練過程中的動作做對比，從而改正不正確的動作模式讓自己正確的完成每一次的訓練動作，另外不得不說的是，在臀部訓練過程中，負重雖然是提高效率的有效手段，但是要在自己能力範圍內選擇合適的重要，一味地使用大重量則會影響動作的質量從而影響動作效率。
動作一：臀橋
正確動作：仰臥，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，臀部下沉懸空，上背部及頭部支撐身體，雙手握住槓鈴置於髖部位置；保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面；頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後下壓臀部還原至動作起始狀態；注意動作全程都要保持臀部肌肉處於緊張狀態，下落時不要坐在墊子上。
常見錯誤：大小腿角度過大，導致動作幅度變小；肩頸部沒有固定，隨著動作上下擺動，在動作頂點身體沒有呈一條直線，從而直接影響動作效果；動作速度過快，沒有讓目標肌肉形成更好的收縮與伸展。
動作二：直腿啞鈴硬拉
正確動作：雙腳打開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前；保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動；至自己動作頂點，稍停感受大腿後側的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立，注意整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，不要塌腰，也不要弓背。
常見錯誤：背部沒有保持挺直，有塌腰現象；頸部沒有保持中立，而是始終目視前方，啞鈴沒有沿著雙腿向下移動；另外屈膝幅度較大，會影響對大腿後側的牽拉感。
動作三：側弓步
正確動作：雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或槓鈴片等重物舉至胸前；保持身體穩定，保持背部挺直，重心向側方移動，同時臀部向後向側坐並順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行，並感受至另一側大腿內側的牽拉，然後起身站起至身體直立。
常見錯誤：臀部過於向後移動，導致上半身過度前傾，使得重心沒有落於足底，並且導致屈膝幅度不夠。
動作四：跪姿彈力帶挺髖
正確動作：將彈力帶固定在低位，背對彈力帶調整好身材位置，雙腿屈膝分開比肩略寬跪地，背部挺直，核心收緊，雙手於胯下拉住彈力帶另一端；保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐的同時上半身向前俯身，至臀部坐在腳跟上，然後臀部收緊發力並向前推起至動作起始狀態。
常見錯誤：沒有明顯的屈髖動作（臀部向後坐），而下直接向上，同時上半身保持挺直狀態沒有前屈，從而影響臀部肌肉的伸展，另外，在起身還原的過程中，臀部沒有收緊的過程，從而影響臀部肌肉收縮的效果。
動作五：站姿繩索髖外展
正確動作：將繩索調至低位，側對繩索站立，內側腿站地支撐身體，內側手扶住器械以保持身體穩定，外側腿微微向側上方抬起，使腳離地，並且在腳踝處固定繩索另一端；保持身體穩定，保持核心收緊，臀中肌發力帶動外側腿保持伸直狀態向側上方抬起，至動作頂點，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原。
常見錯誤：身體沒有保持穩定，在動作過程中上半身隨著動作擺動，雖然這樣做會讓動作相對簡單，但是卻嚴重情況對目標肌肉的刺激；另外，動作速度過快，從而使得動作失去控制力。
動作六：單腿臀橋
正確動作：仰臥在瑜伽墊上，雙臂置於身體兩側，一條腿屈膝踩地，另一條腿屈膝置於支撐腿上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空；保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處於同一平面；頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後主動控制速度下壓臀部還原。
常見錯誤：動作速度過快，從而沒有讓目標肌肉得到更有效的收縮與伸展，起身時幅度過大；核心沒有收緊，身體穩定性較差。
動作七：側支撐抬臀髖外展
正確動作：側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝併攏，下側腿貼地；保持身體穩定，保持雙腿屈膝，臀部收緊發力向上抬起，同時上側腿保持屈膝狀態向側上方打開至動作頂點，稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後依次反方向還原。
常見錯誤：動作速度過快，動作幅度不夠，沒有讓肌肉得到有效的收縮；另外，核心沒有收緊，身體沒有保持穩定；頸部彎曲沒有中立。
在熟悉動作要領及其注意事項之後開始正式訓練，在正式訓練過程中，先做好熱身再正式開始，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在訓練初期，可以不做整組訓練，而是以尋找目標肌肉的發力感為主來訓練，隨著自己對動作的熟悉與能力的提高再考慮整組進行，此時每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行
#謠零零計劃#