每人每日攝取白飯、麵包及烏龍麵等醣類，加上主菜的蛋白質、副食的蔬菜、海藻類、菇類與牛奶、蛋。即使世上的食物琳瑯滿目，都能歸類在這四種食材內。所以，今天該做的是，確認自己是否四種食材都攝取了，然後在點餐時，以此類推，做餐點組合，即能擁有健康的飲食生活。
• 第一群／奶類（代表顏色為白色。營養豐富，代表形狀為黑桃）。
包括牛奶、蛋、優格和乳酪等，奶油則不列入乳製品範圍。此類食材相當於撲克牌裡的黑桃Ａ等級。提及蛋白質，意指肉類，但只吃肉會造成鈣質、鐵質及維生素攝取不足，奶類則可充分補足這類的營養素。
• 第二群／肉類（代表顏色為紅色。強化身體，代表形狀為愛心）。
此類食材為蛋白質來源，有助活化血液、健肌等。包括肉類與魚，還有大豆及大豆製品（豆腐、炸豆腐等）。貝類、加工的火腿、香腸、魚漿製品和魚漿餅等，皆屬於此類食物。但豬油、牛油與大豆油和奶油則不在此內，因為這些油類沒有蛋白質，只有脂肪，對強化身體無益。
• 第三群／蔬菜類（代表顏色為綠色。因為是葉子狀，代表形狀為梅花）。
此類食物包括蔬菜、水果、芋頭、菇類、藻類及含有維生素、礦物質與其他微量營養素的食物。蔬菜能增加餐點的份量（低卡，無須擔心變胖），還能吃到食物纖維，有益腸胃消化，且能預防肥胖及大腸癌。
• 第四群／穀類（代表顏色為黃色。身體的財產，代表形狀為方塊）。
此類即是被稱為主食的食材。我認為，食物無主副之分，且一律平等，但提及用餐，就會聯想到米飯，還有米、麥類及加工的麵包與麵類、砂糖。還包括被排除於第一群之外的奶油，及第二群之外的大豆油、豬油、牛油等油脂類。
（本文作者／東畑朝子）
（摘自／享瘦年輕: 四群飲食的長壽飲食法／天下雜誌出版）