跌一跤就骨折? 兩招教您練肌力保骨質

欣新聞 發佈 2013-03-30T15:55:17+00:00

圖說:臀腿訓練可以強化大腿及臀部和下背的肌力,有助強化平衡感,走路不易跌倒。(記者丁彥伶攝) 欣傳媒 | 記者丁彥伶/台北報導「阿嬌跌倒了,沒想到手腕也骨折了」,這種例子可能很多人都有聽過,為什麼一跌倒就會骨折呢?統一健身俱樂部民生館私人教

圖說:臀腿訓練可以強化大腿及臀部和下背的肌力,有助強化平衡感,走路不易跌倒。(記者丁彥伶攝)

欣傳媒 | 記者丁彥伶/台北報導

「阿嬌跌倒了,沒想到手腕也骨折了」,這種例子可能很多人都有聽過,為什麼一跌倒就會骨折呢?統一健身俱樂部民生館私人教練王治凱提醒,容易骨折的原因除了骨密度不足以外,肌力不足,也可能造成骨質流失。


容易會一跌跤就骨折的人,通常以女性居多,或是年紀較長的男性,原因是這些人的骨質密度容易較疏鬆,王治凱說,大家都知道骨質疏鬆,可能是鈣質攝取不足,以及日曬不足,維他命D的量不夠,導致骨鈣流失,但其實很多人不運動,肌肉鬆弛、無力,也是會造成骨質流失很重要的原因。


王治凱解釋,肌力是肌耐力加上肌威力,肌耐力是肌肉可以維持活動的時間,而肌威力是肌肉一次可以承受最大的重量,人無論在走路、拿提物品、維持身體的姿勢、快速移動身體等日常活動,都需要肌力,我們的肌肉依附在骨頭上,如果肌力夠強,除了能輔助骨骼的支撐以外,也有助留住骨質。


要如何強化肌力呢?王治凱提供兩個簡單的動作,讓大家可以輕鬆提高肌力,他提醒,要提升骨密度,需要做「阻力訓練」,而舉舉啞鈴的重量訓練也有不錯的效果。


跪姿伏地挺身
1.雙腿微開趴跪在地板軟墊上,手撐在與肩同寬的地板上,下半身保持不動,身體前傾快貼到地面,感覺手臂肌肉用力,之後回復到原位。


2.整個上下的動作在三秒內完成,往前傾的時間不必刻意延長,以免反增加肌肉疲勞感。


每回以10次到15次為一組,一天做三到四組。這個動作主要是訓練三頭肌跟胸大肌肌群。


臀腿肌肉訓練
站姿,腿打開與肩同寬,之後做出往下坐的姿勢,屁股要盡量往後往下,雙手往前伸直,注意膝蓋不能超過腳尖,往下坐姿時大腿和小腿盡量打成90度角。


手往前升直是為了達到平衡感,如果腿的肌力不足,無法達到大腿和小腿角度呈90度角也沒問題,只要有感覺到臀腿肌肉用力。


每回以10次到15次為一組,每天做三到四組,這個動作可以強化大腿及臀部和下背的肌力,有助強化平衡感,走路不易跌倒。

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