1、仰臥在地上，雙手自然放在身體兩側，雙腿雙腳併攏，腳尖繃緊。
2，彎曲雙膝，儘量將雙腳靠近臀部，雙手向後放在頭兩側的地上，指尖指向雙肩的方向。
3、吸氣，腰腹部肌肉收緊，用力撐起上半身。臀部、雙腿及腰部成弧形，用雙腳和雙手的力量支撐腰部身體，帶動身體重心上移。
4、呼氣，腳尖點地，腳後跟抬起，堅持這個動作2個呼吸時長，然後，放鬆，還原至初始姿勢。
練習此動作不要操之過急，也不要勉強，動作完成後，臀肌夾緊，肛門縮緊，腰儘量向上推到有緊實感即可。練習時注意呼吸是否順暢，並將意識放在全身正面被牽引處。腰部有傷、高血壓、低血壓、嚴重腰椎病、眩暈病患者禁做此動作。
功效：能活絡全身氣血，滋養和增強腹部各肌肉群，使許多內臟器官和腺體受益，而且在完全地伸展和增強脊柱使身體保持柔軟和敏捷的同時增強體力及免疫力，還可矯正塌肩駝背，美化身材曲線，這個體式還能擴展胸部及肺部，增加肺活量，讓身體更強健，不易受寒邪入侵。