吐司編

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怎樣做到“晚吃少”

  俗話說,早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少。對很多人來說,這裡難度最大的恐怕是最後一句。面對豐盛晚餐的誘惑,到底該如何做到“晚吃少”呢?首先要明確一點,這裡所謂“吃少”並不是指食物

2015-04-27 13:35 / 2193人閱讀過此篇文章  
 
俗話說,早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少。對很多人來說,這裡難度最大的恐怕是最後一句。面對豐盛晚餐的誘惑,到底該如何做到“晚吃少”呢?首先要明確一點,這裡所謂“吃少”並不是指食物種類少或攝入量減少,而是少在吃進的熱量上,也就是合理控制脂肪和碳水化合物攝取的同時,又保證足量的蛋白質、維生素和礦物質等營養素。只要嘗試以下幾點,“吃得少”並不難做到。
 
餐前吃點水果。比如吃一根香蕉或者半個蘋果,但不要榨成果汁,因為整塊吃才會比較有飽腹感。但有幾類人最好別這麼做,如胃口不好的人、消化功能差的人,免得刺激腸胃,造成反胃、不舒服等。6歲以下的兒童,他們胃腸道發育不成熟,消化吸收功能差,餐前吃水果,會影響正餐攝入,導致營養不良。
 
主食簡單。主食作為熱量大戶,要儘量簡單一些,而且,最好以粗雜糧或全麥為主,不要選油脂多的,如烙餅、麵包等。因為粗糧富含膳食纖維,能增加胃腸動力,有助消化,其飽腹感也較強,容易讓人產生“已經飽了”的信號,有利於控制主食攝入量。但有胃病或腸胃潰瘍的人,吃粗糧要有節制,避免大量膳食纖維刺激腸胃。另外,粗糧最好各品種摻著吃,比如今天吃個玉米麵饅頭,明天換點紅薯、山藥,保證營養豐富。
 
以粥代飯。粥中水分多,比吃同樣多的一碗飯,攝入的能量要少,飽腹感卻高。孩子和老年人,消化系統較弱,煮的粥應該軟爛些才好。另外,粥里加點山藥、蓮子、南瓜等容易消化的食材也不錯。需要提醒的是,粥類升糖快,尤其是白米粥,血糖較高的人要注意控制攝入量。
 
拌個涼菜。晚餐要有意識地多吃蔬菜,既減少熱量,又保證營養。但煎炸烹炒的菜,油都少不了,因此涼拌、蘸醬是比較推薦的蔬菜做法。多選深綠色蔬菜,如菠菜、小白菜、芥藍等,它們富含維生素K、維生素C和葉綠素,可以焯水後涼拌。也可以選一些適合生吃的蔬菜,如小番茄、黃瓜、生菜等。不過,腸胃不好的人不適合生吃。
 
品種多點。總量控制得當的情況下,品種豐富更能保證晚餐的營養均衡,搭配菜肴的總體原則是葷少素多。但是,具體怎麼分配,各吃多少,還要參考白天的食物攝入量。晚上吃飯前,可以“查漏補缺”,回想一下早餐和午餐都吃了什麼,如果吃肉較少,晚上就可以適量加一點豆製品、魚、海鮮、瘦肉等熱量低、蛋白質高的食物。並且,儘量把油炸食品從餐桌上挪開,因為它們是“壞”脂肪重災區,容易讓人發胖,引起腸胃抗議,導致心腦血管疾病,並且導致攝入過多的熱量。
 
最後,需要提醒的是,晚餐後至入睡前,不要再吃含熱量較多的食物,否則影響腸胃消化,還會幹擾睡眠,特別是甜飲料、堅果、餅乾、薯片等,更要拒絕。如果非要加餐,可以選擇吃些水果,如香蕉、蘋果、桃子和梨。




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