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全穀雜糧!你想不到的好處「十穀米」

  全穀是指脫殼之後沒有精製的糧食種子。粗糧都屬於全穀,比如小米、各種糙米(包括普通糙米、黑米、紫米)、小麥粒等,也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食,比如燕麥片、全麥粉。蓮子、芡實、薏米等營養成分和穀物相近,也可以作為全穀食用。

2015-05-18 09:58 / 1255人閱讀過此篇文章  


 
全穀是指脫殼之後沒有精製的糧食種子。粗糧都屬於全穀,比如小米、各種糙米(包括普通糙米、黑米、紫米)、小麥粒等,也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食,比如燕麥片、全麥粉。蓮子、芡實、薏米等營養成分和穀物相近,也可以作為全穀食用。只要不把種子外層的粗糙部分和穀胚部分去掉,保持種子原有的營養價值,都叫做全穀。
 
好處一:增加營養供應。在同等重量、同樣能量的前提下,全穀可提供相當於白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。
 
好處二:能攝入更多的防病保健成分。全穀雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素,還含有更多的抗氧化物質。表皮紅色、紫色、黑色的全穀雜糧是花青素的好來源,而黃色的含有類胡蘿蔔素,大麥和燕麥中還有豐富的β葡聚糖。這些物質各有健康益處,如利於預防癌症和冠心病、幫助控制餐後血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。
 
好處三:膳食纖維含量高,有助降低腸癌風險。在同等重量下,全穀雜糧可提供更多的膳食纖維和抗性澱粉,它們不僅能幫助清腸通便,對便秘的人很有益處,且在大腸中能促進有益菌的增殖,改善腸道微生態環境,有助降低腸癌風險。
 
好處四:餐後血糖上升緩慢,糖尿病人最宜吃。越是精白細軟的主食,越容易升高血糖。即便是同樣多的澱粉量,因為吃全穀豆類需要咀嚼,消化速度慢,餐後血糖就比較低,能減少胰島素的需要量。
 
好處五:飽腹感強,即使喝粥也不易餓。雜糧粥吃一碗很飽,很長時間不餓。而同樣能量的白米、麵包等吃起來速度快,飽感差,很容易感覺到餓,不自覺地讓身體攝入更多的熱量。
 
好處六:有助預防肥胖。研究證明,日常吃全穀最多的人,隨著年齡增長發胖的危險比較小,而吃精白米、精白麵的人,中年容易發福。吃全穀雜糧不容易飲食過量,而且餐後血糖上升緩慢,胰島素需求量小,有利於抑制脂肪的合成,從而利於控制體重。
 
好處七:有效預防飯後困倦。大量精白細軟的主食,會造成血糖快速被吸收入血,胰島素水準快速升高,而胰島素水準高可能是人體餐後困倦狀態的原因之一。而吃全穀雜糧能在一定程度上避免這個問題。
好處八:保障體力和思維能力。B族維生素對於神經系統的高效工作和充沛體能都非常重要,特別是維生素B1。在膳食當中,維生素B1的最實用來源就是全穀雜糧。常吃它們的人精力充沛,不容易疲勞。
 
好處九:幫助平衡激素水準。研究發現,平日吃全穀雜糧較多的女性,在同樣條件下體脂肪含量較低。同時,吃全穀雜糧獲得更多膳食纖維,也有利於減少膳食中膽固醇的利用率,避免雌激素等固醇類激素水準過高。
 
好處十:幫助改善皮膚品質。以全穀雜糧為主食,一方面獲得膳食纖維,使腸道排泄通暢,另一方面能夠平衡性激素水準,同時還能提供豐富的B族維生素,從而減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況,使皮膚逐漸變得光潔平滑。
 
全穀雜糧可用來熬粥煮飯,也可用豆漿機打成糊吃。現有的研究證據表明,全穀雜糧的好處,每天要吃大約50克才能得到,吃得越多,好處越明顯。




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