吐司編

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抗炎食物金字塔

  炎症是人體免疫系統的正常反應,但若無法得到有效控制,不但會損害身體健康,還可能增加肥胖、心臟病和癌症的風險。美國“威爾博士”網站最新載文,刊出該網站創始人、美國亞利桑那大學整體醫學中心主任、醫學教授

2015-06-02 09:56 / 2682人閱讀過此篇文章  
 
炎症是人體免疫系統的正常反應,但若無法得到有效控制,不但會損害身體健康,還可能增加肥胖、心臟病和癌症的風險。美國“威爾博士”網站最新載文,刊出該網站創始人、美國亞利桑那大學整體醫學中心主任、醫學教授安德魯•威爾博士研究出的“抗炎食物金字塔”。該金字塔共分12層,由塔尖至塔底各層食物的抗炎功效及詳細建議如下:
 
塔尖:健康甜品。代表食物:不加糖的乾果、黑巧克力等。黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物質。最好選擇可哥含量至少70%的黑巧克力,每週吃2~4次,每次28克。
 
第2層:紅酒。紅酒中富含抗氧化劑白藜蘆醇,對於正常人而言,可喝可不喝,每天不超過1~2杯,但不建議滴酒不沾者開始喝酒。
 
第3層:膳食補充劑。膳食補充劑有很多種,比如,複合維生素及各種微量元素(包括關鍵抗氧化劑維生素C、維生素E、混合類胡蘿蔔素和硒)。這些膳食補充劑有助於補足人體必需的營養素。膳食不規律者可以每天食用。
 
第4層:茶。代表食物:白茶、綠茶和烏龍茶。茶葉中富含的兒茶素具有抗氧化和消炎功效。建議每人每天喝2~4杯茶。
 
第5層:健康藥草和調味品。代表食物:咖喱、生薑、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。這類食物含有大量天然抗炎物質,如薑黃素,其中,咖喱和生薑的抗炎效果最好。這類食物最好每天食用。
 
第6層:富含蛋白質的食物。代表食物:高品質天然乳酪、優酪乳、雞蛋、去皮雞肉和瘦肉等。這類食物富含優質蛋白,建議每天攝入1~2份(每份相當於28克乳酪、1杯227毫升牛奶、1個雞蛋或85克去皮雞肉)。
 
第7層:蘑菇。代表食物:香菇、松茸、金針菇、平菇、猴頭菇等。蘑菇中含有可增強免疫力的多種天然物質和菌類多糖,能減少炎症的發生幾率。建議每天食用。
 
第8層:大豆食品。代表食物:豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆漿等。豆製品中的大豆異黃酮具有抗氧化屬性,而且可預防癌症。建議每天攝入1~2份(1份相當於1杯豆漿、半杯熟毛豆)。
 
第9層:魚和海鮮。代表食物:三文魚、沙丁魚和鱈魚等。這些魚富含具有抗炎屬性的歐米伽3脂肪酸。建議每人每週攝入2~6份(1份約113克)。
 
第10層:健康脂肪。代表食物:優質初榨橄欖油、有機菜籽油、堅果(如核桃)、牛油果以及亞麻籽等。這些富含健康脂肪的食物均有一定的抗炎屬性,建議每天攝入5~7份(每份相當於1茶匙核桃油、1湯匙亞麻籽或28克牛油果)。
 
第11層:全穀食物+麵食+豆類。代表食物:全穀食物包括小米、大黃米、各種糙米(包括普通糙米、黑米、紫米)、小麥粒等,它們消化速度慢,能防止血糖驟升,有助控制炎症;麵食包括義大利面、全麥麵條和蕎麥麵條等,這類麵食比普通麵食升糖指數更低,有助於控制血糖;優質豆類包括紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆和扁豆等,它們富含B族維生素、鎂、鉀和可溶性膳食纖維,升糖指數低,有益抗炎。建議全穀食物每天攝入3~5份(1份等於半杯),麵食每週2~3份(1份為半杯),豆類每天1~2份(1份等於半杯)。
 
塔底:蔬菜+水果。代表食物:健康蔬菜包括菠菜、芹菜、小白菜等深綠葉蔬菜,西蘭花、捲心菜、羽衣甘藍、大白菜和菜花等十字花科蔬菜,胡蘿蔔、番茄、紫洋蔥、南瓜、海帶等深色蔬菜等。健康水果包括樹莓、藍莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、紅葡萄、李子、石榴、黑莓、櫻桃、蘋果、梨等。各種蔬菜和水果富含類黃酮和類胡蘿蔔素等抗氧化劑。建議每天至少攝入4~5份蔬菜(每份約80克),3~4份水果(1份相當於一個中等大小的水果)。




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