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多吃果蔬,防住腸癌

  預防結直腸癌,合理膳食非常重要,不可偏廢,其中,攝入夠量的果蔬更為重要。今天就來講講,如何通過多吃果蔬保持健康。   2002年世界衛生組織就提出,水果和蔬菜攝入量過少是全球十大高危死亡因素之一,蔬果攝入

2015-06-08 09:24 / 313人閱讀過此篇文章  
 
預防結直腸癌,合理膳食非常重要,不可偏廢,其中,攝入夠量的果蔬更為重要。今天就來講講,如何通過多吃果蔬保持健康。
 
2002年世界衛生組織就提出,水果和蔬菜攝入量過少是全球十大高危死亡因素之一,蔬果攝入量過少估計會造成約19%的胃腸道癌症,約31%的缺血性心臟病和11%的中風。
 
實際上,早在五千多年前的《黃帝內經》中,就有 “五穀為養,五菜為充,五畜為益,五果為助”的說法,說明老祖宗就知道要多吃蔬菜和水果。
 
很多研究都表明,蔬菜和水果含有的膳食纖維可以清潔消化道壁和增強消化的功能,同時可稀釋並加速移除食物中的致癌物質和有毒物質,是保護腸道健康、預防結腸癌的有力幫手。
以奇異果為例,研究發現,奇異果中的膳食纖維和蛋白分解酶,除了能夠促進結腸內益生菌發酵,還具備益生元的作用,能夠有效緩解便秘並保護腸道健康。國際癌症研究機構(簡稱IARC)也有證據表明,食用果蔬可以降低癌症的風險,尤其是胃腸道的癌症。在世界範圍內,5%~12%的癌症通過攝入足量果蔬能預防,20%~30%的消化道癌症也能通過攝入果蔬預防。世界癌症基金會提出的十條預防癌症建議中就明確提到,大眾要多吃水果和蔬菜。
 
不僅如此,蔬菜水果中還含有很多的植物化學物質,如抗氧化成分、番茄紅素、葉黃素、玉米黃素、辣椒紅素、芹菜素等,可提高免疫力,降低罹患心血管疾病和癌症的風險。
 
為此,大家應增加果蔬的攝入,尤其是富含膳食纖維的果蔬。中國營養學會制訂的《中國居民膳食指南》明確指出,要多吃蔬菜水果和薯類,建議成年人每天應該吃300~500克蔬菜,200~400克的水果,其中深色的蔬菜和水果要占到一半以上。蔬菜和水果各有優勢,不能相互替代,從營養學上來講,蔬菜比水果的重要性更大。
 
另外,我們建議大家在控制食物總量的前提下,每天攝入的食物品種越多越好。在保障“頓頓有蔬菜、天天有水果”的同時,注意多種顏色蔬果的搭配,做到“彩虹五蔬果”。這裡說的彩虹食物就是指我們最好什麼顏色的果蔬都能夠攝入一些,因為不同的蔬菜和水果所含的化學成分不盡相同、所含的營養價值也不同,最好把蔬菜和水果平均分攤到各餐之中或者餐與餐之間,比如上午和下午分別都吃一點。每天要吃掉相當於你兩個拳頭大小的水果和三個拳頭大小的蔬菜。




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