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幫上班族對抗失眠的有效方法

  以下針對上班族在睡眠方面常有的幾個困惑,總結出對抗失眠的有效方法。只要長期堅持,就能得到改善。   1.睡前不喝刺激性飲品,避免睡前讓神經系統太興奮。很多人認為喝點酒會睡得更好。當然,飲用少量的紅酒可能對

2015-06-23 10:36 / 747人閱讀過此篇文章  
 
以下針對上班族在睡眠方面常有的幾個困惑,總結出對抗失眠的有效方法。只要長期堅持,就能得到改善。
 
1.睡前不喝刺激性飲品,避免睡前讓神經系統太興奮。很多人認為喝點酒會睡得更好。當然,飲用少量的紅酒可能對睡眠有幫助,尤其是那些心情緊張和焦慮的患者,飲酒後30分鐘左右可以出現睡眠增多,大約持續4小時左右,並可減少睡眠開始後3~4小時內的覺醒次數。
 
但是在睡眠後的2~3小時內覺醒的次數會增加,有時還會增加做夢的次數,特別是會做一些噩夢,心率加快,易出汗,導致第二天起床後頭腦不清醒,頭痛,焦慮,如果是過量飲酒還會增加打鼾的次數,造成體內缺氧,如果持續過量飲酒,會導致睡眠的連續性變差,即使是短時間的深睡眠也時常被覺醒打斷,慢性飲酒者在戒酒時的第一反應是睡眠紊亂,包括晚上睡眠的時間逐漸減少,睡眠時會做很多噩夢,戒酒後2周睡眠品質才會改善,嚴重的患者在戒酒後數年的睡眠模式仍不能恢復到正常。因此,靠飲酒助睡眠是弊大於利。
 
2.睡多睡少不用太在意,保證優質的深睡眠是關鍵。很多人要求自己必須每天睡夠8小時甚至更多。其實,睡眠的年齡特徵十分顯著,不同年齡的人對於睡眠的需要量存在著很大的差異,同一年齡段的不同個體之間也不同,睡眠隨著年齡變化的規律是隨著年齡的增長,睡眠需要的時間逐漸減少。
 
兒童期每天平均睡眠時間10~12小時;青少年期9~10小時;成人一般在7~8小時;老年人一般在5~7小時。專家們經過大量調查,對成人的建議是:每晚睡眠時間應控制在6~8小時,不能長期少於4小時,也不能長期多於10小時。此外人群中約有1%~2%的短睡眠者(持續時間4~5小時),如果你睡4~5小時後,第二天早晨醒來無困倦感,精力充沛,工作和學習效率都很好,那也就沒有必要一定睡滿8小時。
 
3.按時入睡,儘量保證入睡時間在每天23點之前。很多人覺得睡早了睡不著,堅持熬一會再入睡。這反而更不利於睡眠。晚上應在22點至23點上床為宜。
 
人的深睡眠時間在24點至次日淩晨3點,但入睡後一個半小時才能進入深度睡眠狀態,所以需要提前入睡。這種深度睡眠可以促進生長、消除疲勞、恢復體力。中醫認為21~23點為免疫系統(淋巴)排毒時間。晚間11點至淩晨1點肝的排毒,需在熟睡中進行,因此晚上11點前睡覺是有科學依據的。
 
4.睡前不要劇烈運動,可以嘗試舒緩的瑜伽或者按摩。有些人覺得晚上運動可以讓身體疲乏,更容易入睡,其實恰恰相反。白天運動除可以強身健體,調節心情外,運動時體溫上升可以促進夜晚的睡眠,特別能促進深度睡眠,然而傍晚過後尤其是臨近入睡時,如果劇烈運動,在臨睡前處於興奮狀態的肢體體溫偏高將會影響入睡,造成失眠,因此建議入睡前4小時內應停止劇烈運動,睡前可進行按摩或做瑜伽,放鬆肌肉,促進睡眠。
 
5.晚上缺覺,增加午休,儘量避免養成週末補覺的習慣。平時睡不夠,週末再補覺。這是很多上班族的想法。
 
如果週末補覺,睡眠時間超過10小時可以造成全身血液迴圈變性,心臟供血也隨之不足,引起缺氧,醒來會感到頭暈頭痛等,還會打亂正常的睡眠節律,影響工作和休息。如果晚上缺覺的話,建議第二天中午睡上30分鐘補補覺。




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