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注意生活4細節 基礎代謝提升40倍

減肥首先最重要的就是提升並穩定身體的基礎代謝率。一般來說,藉助適當的運動和專業營養師設計的減肥食譜,兩者相輔相成就可以達到提升代謝、加速減肥的目的。怎麼提升基礎代謝?   1.增肌為主的計劃 很多女生對增加肌肉這個想法

2015-07-03 00:10 / 1552人閱讀過此篇文章  


減肥首先最重要的就是提升並穩定身體的基礎代謝率。一般來說,藉助適當的運動和專業營養師設計的減肥食譜,兩者相輔相成就可以達到提升代謝、加速減肥的目的。怎麼提升基礎代謝?
 
1.增肌為主的計劃
很多女生對增加肌肉這個想法很排斥,認為就是不小心增加了肌肉,腿才會變粗。但事實並非如此,大部分腿粗的原因是女生腿部的脂肪率太高,而非肌肉太多。舉例來說,一公斤的肌肉體積等於體內同等重量脂肪的一半,如果你的肌肉增加了,你的腿部一定會變結實,而不是變得更粗。“更粗”很可能是你在運動完後沒有做拉伸動作,脂肪長到了一起,而非你的肌肉“太大”。所以女生們千萬不要對增加肌肉過於恐懼。另外,值得注意的是,同等重量的肌肉燃燒的熱量是脂肪的20倍,適當的增加肌肉的比重,不僅能美化身體線條,對我們快速燃脂也大有益處。
 
練習方法:我們常說的增加肌肉,也並不是說要練出很大塊的肌肉,更正確的說,應該是增加肌肉的比例。以女生為例,想增加肌肉比重,可以從簡單的肌力負重練習開始,剛開始手臂肌肉的負重最好≤2公斤,腿部≤10公斤。8次/組,每天做6組即可。
 
切記:肌力訓練的關鍵並不在於速度有多快,動作慢點沒關係,最重要的是自己確實能感受到想鍛煉的肌肉有被運動到。
 
2.減脂優先的計劃
減脂優先的計劃可以多做有氧運動。可以每天在家裡跳30分鐘的健身操,也可以到操場慢跑,這些都是非常好的減脂方法。另外,非常建議大家在減脂的同時也做一些增肌的小練習。因為它不僅能讓我們從視覺感官上看起來“變小了”,而且還能幫助提升代謝率約40倍哦。
 
需要注意的是,如果堅持做了一段時間增肌練習,體重都沒減少,那也不要太擔心。因為這個時候你很可能只是長了同等重量的肌肉,所以體重沒變化,想要看運動有沒有效果,追重要的還是看你的身體是不是有變化。很多人說“減肥不要看體重要看圍度”,說的就是這個道理。
 
3.分配食物比例
在飲食部分,可以適當調整蛋白質攝取的比例。人體在代謝蛋白質時,所需消耗的能量比代謝脂肪高出一倍,因此,蛋白質對我們身體而言,也是一種比較利於減肥的營養成分。此外,蛋白質還可以提供和澱粉相同的熱量,也有助於形成能產生高代謝率的肌肉組織。
 
按3.5:5.5:1搭配飲食
以亞洲人為例,我們每天吃東西的比例約為澱粉:蛋白質:油脂=6:3:1。如果將它調整為3.5:5.5:1,這對於降低體重和增加肌肉來說就非常合適。不過,這樣的搭配也並不是每個人都適合,大家在使用之前可以先和專業醫生討論後再執行。
 
4.調整睡眠時間
睡眠時間對於提高新陳代謝也是有極大幫助的。睡得好,身體的代謝才能好,我們才能更有精力和體力減肥。睡得不好,我們不僅會工作能力下降,記憶力衰退,心情也很容易受影響,易煩躁,很難控制自己的行為。
 
11點上床睡覺
建議大家最好在11點就上床睡覺,切忌熬夜。睡前要盡量降低自己的呼吸節奏,使自己的心境平和、安寧,沒有壓力。實在睡不著的,還可以嘗試聽輕音樂、看看書,幫助睡眠。




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