乾貨分享:瑜伽練習中如何保護脖子和腰?練錯了還不如不練呢

凡一說瑜伽 發佈 2020-01-05T01:18:58+00:00

今天來聊一聊頸椎。關於頸椎,其實前兩天剛寫過一篇,這一篇就當做是上一篇的補充和總結。在上一篇我也提到了,在瑜伽練習中要時刻記住頸椎的兩大特點,順應著這兩個特點去處理,對頸椎就是有益無害的,反之逆著他做就有可能會造成傷害。

今天來聊一聊頸椎。關於頸椎,其實前兩天剛寫過一篇,這一篇就當做是上一篇的補充和總結。

在上一篇我也提到了,在瑜伽練習中要時刻記住頸椎的兩大特點,順應著這兩個特點去處理,對頸椎就是有益無害的,反之逆著他做就有可能會造成傷害。這兩個特點分別是:頸椎是脊柱的一部分;頸椎和腰椎一樣脆弱,卻沒有得到像腰椎一樣的重視和保護


今天我們把頸椎和腰椎放在具體的瑜伽體式中來對比分析一下,以加強大家對頸椎的認識,引起大家對頸椎的關注和保護。

我們都知道圍繞著脊柱的不同運動方向可以把瑜伽體式分為:垂直、前屈、後彎,側彎、扭轉五大類。我們從這5大類體式出發,對比一下在練習中頸椎和腰椎的相同之處。

一、垂直類:以山式為代表,脊柱垂直地面的體式。

其實更準確的說應該是脊柱垂直於骨盆的體式。比如像戰士二式、戰士三式、樹式、女神式、船式等等(當然脊柱並不是完全像一條直線一樣的垂直在骨盆之上的,我只是用這個詞加強大家的印象)我們來看一看這一類體式里腰椎和頸椎的處理。

  • 腰椎:保持自然的生理曲線。也就是:既不塌腰翹臀也不彎腰拱背。
  • 頸椎:保持自然的生理曲線。也就是:既不過分後仰也不過分低頭。

女神式、下圖

我們看:翹臀塌腰和過分後仰都是使脊柱後側產生擠壓。彎腰拱背和過分低頭都是使脊柱後側產生了人為的牽拉。

當然不管是後側的擠壓還是牽拉,怕就怕人為的超出自已承受能力的暴力行為,比暴力行為更可怕的是長時間的習慣性的暴力行為。

比如眼鏡蛇式就是給後腰輕微的擠壓以刺激腎臟區域,大拜式就是讓後背有適量的拉伸,以放鬆背部。所以我們這裡分析的是過分後仰和低頭,下面的別的類別的分析也是同樣就不再一一說明。


二、後彎類

我們來看看在後彎類體式中頸椎和腰椎的處理方法。

  • 腰椎:先「從胸腔開始,胸腔打開上提、後仰」。隨著體式的深入進入深度後彎「啟動腰腹肌肉、胸腔上提,脊柱延展,胸腔帶著整條脊柱向後畫拋物線」。
  • 頸椎:脊柱延展,下巴帶著脊柱向上向前畫拋物線,啟動一點肌肉力量。

駱駝式:下圖

我們來對比一下:首先都需要先延展;其次運動趨勢是先向上再向後;然後都需要啟動一些肌肉力量;最後軌道都是拋物線,都是有弧度的,而不是摺疊。


三、側彎類。

  • 腰椎:在延展的基礎上,雙側腰等長伸展,也就是不要以擠壓一側為代價去延長另外一側。體式能夠側彎多少是以被收縮的那一側能夠創造多少空間決定的。
  • 頸椎:在延展的基礎上,雙側等長伸展,不要以擠壓一側脖子為代價去延長拉伸另外一側,能夠側彎多少是以被收縮的那一側能夠創造多少空間決定的。|

風吹樹式,下圖

我們對比一下:這個幾乎可以說是一模一樣的,還有一點:腰做側彎的時候要保證骨盆的穩定,不要向一側頂髖。頸椎在做側彎的時候,要保證肩膀的穩定,肩膀不要向上抬,雙側肩膀都保持向下。我們說骨盆是腰椎的底座,那麼肩膀就是頸椎的底座。


四:扭轉類。

  • 腰椎:在脊柱立直的基礎上扭轉,所謂的立直就是上面第一大類體式中的「保持腰曲自然、不彎腰拱背,不含胸聳肩」;保持骨盆的穩定。轉體不轉髖。
  • 頸椎:保持頸椎立直的基礎扭轉,這裡的立直其實就是山式中微收下巴的狀態,也就是上面最一大類體式中的「保持頸曲自然,頭不過分低,也不過分抬,在脊柱延長線上的狀態」;保持肩膀的穩定。轉頭不轉體。

弓步扭轉,下圖

我們對比一下:幾乎還是一樣。


五:前屈。

為什麼把前屈放到最後來寫。因為前屈類體式腰椎的關係不大,它是髖關節的前屈。既然前屈類體式腰椎不參與,或者說參與度比較小。那腰椎就是:保持自然曲線,不塌腰,不拱背。在頸椎這兒就是低頭,在瑜伽練習中特彆強調低頭的體式並不多。

通過這5大類體式的對比不難看出:在瑜伽練習中,頸椎的處理方法和腰椎幾乎是一樣的:先延展創造空間,再順著他的生理解剖結構,在結構允許的活動範圍內活動。其實說白了就是咱老百姓說的「順著毛捋」

通過這樣的對比,希望能夠幫助大家,在各類瑜伽體式練習中找到正確的頸椎處理方法保護頸椎,同時也複習一下各類瑜伽體式練習中腰椎的正確處理方法,保護腰椎。

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