2018年4月，國家衛生健康委員會發布了《中國居民膳食營養素參考攝入量》，從中我們可以清晰的看到，成年人每日需要的B族維生素、維生素C、維生素E、維生素D及鈣的需要量。
B族維生素：補充時，防止攝入過量
未精製的穀類食物、瘦肉、內臟、豆類、種子、堅果類及強化食品都含有豐富的維生素B1，維生素B2存在於綠色蔬菜和豆類中。
日常生活中若飲食攝入不足，需要額外服用維生素B1或者維生素B2進行補充。您只要按照產品說明書服用基本是安全的。
然而，維生素B6每日攝入量最高不得超過60mg。食物中凡是含有B族維生素的食物幾乎均含有維生素B6，例如米糠、麥麩、花生、大豆、糙米、魚類、瘦肉、肝臟、家禽，都是維生素B6的良好來源。儘管維生素B6廣泛存在於食物中，但含量都不高。
為了防止維生素B6缺乏，日常生活中應該注意飲食平衡、食物多樣化。在食品加工過程中，應避免高壓加熱，飲用牛奶時不要反覆加熱煮沸。否則，會破壞維生素B6。補充含有維生素B6的營養保健品時，應注意產品標籤營養素含量，防止攝入過量，造成毒副作用。
葉酸：老年人適當補充可改善認知功能
富含葉酸的食品有很多，如蔬菜中的豌豆苗、秋葵、奶白菜、小西紅柿、蘆筍、豇豆、榴槤、豬肝、雞蛋等。
豆類和堅果類食品，如黃豆、腐竹、北豆腐、核桃、葵花子、西瓜籽等，也含有葉酸。
雖然自然界含有葉酸的食物多種多樣，但貯存和烹調可導致葉酸的損失率達50%～70%。
有專家指出，除孕婦外，老年人適當補充葉酸有降低外周炎性因子水平，改善認知功能的作用。
維生素C：得吃新鮮蔬果才能獲得
主要存在於新鮮蔬菜和水果中。柿子椒、西紅柿、菜花及各種深色葉菜，梨、蘋果、葡萄、橘子、獼猴桃、鮮棗等水果，均富含維生素C。食物在烹飪時加熱，遇鹼或金屬時，維生素C會被氧化分解，失去活性。蔬菜切碎、浸泡、擠壓、醃製，也會致維生素C損失，所以應注意飲食加工，防止維生素C被破壞。
簡言之，維生素C要吃新鮮蔬果才能獲得。建議黃瓜、西紅柿、小水蘿蔔等洗凈生食。服用富含維生素C營養補充劑時，需要注意每日維生素C的攝入量不得超過1000mg。
維生素E：抗氧化，延緩衰老
維生素E具有抗氧化性，有促進蛋白質更新合成、延緩衰老等作用。維生素E廣泛分布於自然界，一般情況下不會缺乏。維生素E廣泛存在於各種油料種子中，如杏仁、榛子、葵花子、花生油、葵花籽油、芝麻油，麩糠、麥芽、蛋類、雞（鴨）肫以及綠葉蔬菜，都含有一定量的維生素E。
維生素D：魚肝和魚油含量最豐富
維生素D主要有兩個來源，一為外源性，依靠食物來源；另一個為內源性，在陽光照射下人體皮膚產生。維生素D在自然界並不豐富，魚肝和魚油含量最豐富，其次在雞蛋、黃油和含脂肪高的鯡魚、沙丁魚以及強化維生素D的奶製品中含量較高。
鈣：老年人等容易出現鈣攝入不足，蔬菜鈣不容易吸收
一個健康的成年人飲食均衡，保證乳製品和綠葉蔬菜的攝入，基本不需要額外補充鈣質。老年人、青少年、孕期哺乳期婦女、素食者和運動員，容易出現鈣攝入不足。
含鈣豐富而且吸收率高的的食物有牛奶、酸奶、奶酪等奶製品， 魚蝦類(如帶魚、草魚、鳳尾魚、沙丁魚等)，堅果類（如巴旦木、芝麻等），豆類（如黃豆、豆腐、豆腐皮等）。
綠葉蔬菜，如西蘭花、甘藍、小白菜、油菜等，含鈣量也很高，但是受到植物中草酸和膳食纖維的影響，蔬菜中的鈣不容易被機體吸收。
營養補充劑：不能代替日常飲食中的營養素
說到這裡，我們要提一提營養補充劑。營養補充劑，即含有各種維生素和微量元素的商品。現代人通過營養補充劑來補充營養素，快速、方便、時髦。但要注意的是，營養補充劑，乃為補充劑，不能作為人體營養的主要來源。不管營養補充劑被包裝出了多少優點，也不能代替日常飲食。
如今，出門坐車、即刻送達的方便快捷生活中，真正的養生應是保證充足的睡眠，飲食多清淡少煎炸，吃動平衡。讓我們的養生從五彩繽紛的餐桌做起。
作者：王嬌 北京朝陽醫院西院中級營養師
（保健益談）