大多數人往往都焦慮而不自知：

不停看手機擔心錯過什麼加班壓力大，不加班壓力更大進電梯會連續按關門鍵工作想放假，放假想工作一晃神就忘了接下來想做的事……

愛焦慮的人很大可能也同時存在抑鬱。一項研究數據表明，焦慮抑鬱障礙共病在人群中的患病率高達25％~60％。[1]

現今我們對抑鬱的關注越來越多，同樣不能忽視它的小夥伴——焦慮。

認識焦慮

○ 中國人更愛焦慮

今年2月，權威醫學雜誌《柳葉刀·精神病學》發表了我國首次全國性精神障礙流行病學調查結果，在參與調查的三萬多人中，構成精神障礙的病種里，焦慮障礙患病率最高，為4.98%。

換句話說，每100個受精神疾病困擾的中國人中，將近5個人都是因為焦慮。

近40年，因為社會情況的變化巨大，人們的心理壓力、生活方式、家庭結構的改變等因素，導致焦慮障礙患病率上升。[2]

○ 焦慮情緒≠焦慮症

人人都會感到焦慮，但不代表那就是焦慮症。

臨床達到焦慮症診斷標準的人並不算太多，根據《DSM-5（精神障礙診斷與統計手冊(第5版)）》得知，焦慮症的患病率大概在3%左右。

如果焦慮情緒得不到緩解，才會惡化成為焦慮症。

焦慮症會表現為：

1.焦慮感出現在生活的時間越來越多，甚至超過一半，並且持續6個月以上。

2.難以控制，明知道不可取，但是忍不住會焦慮。

3.以下症狀中出現3條及以上：易怒；肌肉緊張；容易感到疲勞；躁動不安，易緊張；入睡困難，起床困難，或睡眠質量差；難以集中注意力，或經常出現頭腦空白。

4.影響到社會功能，打亂了正常的生活、工作節奏。

○ 焦慮或致抑鬱

抑鬱和焦慮在每個人身上最初的表現都相同，區分它們的核心是我們對待自己的態度。

我們會感到焦慮的原因，大致有兩種：

一種是沒有達到心中預期目標，或者和他人對比後懷疑自我甚至自卑，因為對自己的失望而產生了焦躁、失落等情緒。

這種內在的、自我批評式的焦慮情緒，最終會走向抑鬱。

另外一種是一直擔心未來可能發生的事情，對自己產生極為不利的影響，自己嚇自己。

這種由於某種威脅產生的焦慮情緒，才會導致焦慮障礙。

○ 焦慮的深層原因是自我保護

焦慮是身體的自我保護機制，它是為了幫助我們適應或者面對即將要到來的事物而產生的。

焦慮既有積極影響，也有消極影響。

適當的焦慮可以幫助積極應對即將面對的變化和挑戰。比如初到新公司，出於對環境的陌生，我們會早做準備，了解公司動態、部門下一步的工作，調整自我心態。

當焦慮過度，保護反而會變成一種傷害，焦慮開始影響到我們的工作、生活甚至身體。2

誰在焦慮？

○ 焦慮的父母養出焦慮的下一代

大部分會焦慮的人，都受到遺傳因素的影響，焦慮的父母會養出焦慮的下一代。

孩子的成長環境中有一個易焦慮的人，尤其是親近的、從小撫養孩子的人，孩子會不自覺地受到這個人的影響，從此人身上習得了這種習慣，就容易產生焦慮。

○ 幼時和至親分離

小時候沒有安全感、或者有過創傷經歷的孩子，更容易產生焦慮。

比如常見的分離焦慮。孩子小時候離開爸爸媽媽，被送到爺爺奶奶/姥姥姥爺處養大，這種分離過程中，孩子很容易沒有安全感，心底埋下一個焦慮的種子。

○ 女性，尤其職場女性

臨床上，主訴焦慮的女性患者人數往往更多。

這和女性的性格更加敏感有關，女性關注內心需求，並且善於抒發，向外界求助。

也和如今社會環境對於女性的要求更加嚴格有關。

職場已婚女性需要兼顧事業和家庭，未婚大齡女性會受到來自家人的催婚、催生……和男性相比，引起女性焦慮的因素更明顯。

如何緩解焦慮？

○ 直面內心

覺察是選擇的開始，選擇是改變的開始。

自我覺察非常重要。首先可以藉助手機軟體等練習冥想，觀察內心的感受、聲音。

其次告訴自己，想法不等同於事實。

針對焦慮，可以問問自己最害怕的是什麼，如果真的發生會怎麼樣？為了避免發生可以做些什麼？直面心中的恐懼，探索內心，找到焦慮的根源。

最後，給自己一個思辨的過程，尋求正面的證據說服自己。

○ 和自己和解

焦慮並不是由於現在的環境引發的，而是從小養成的，所以探索內在自我，尋求和自己和解的方法非常重要。

傾聽內心的聲音，當指責你的那一方在攻擊時，要及時為自己說話，鼓勵、肯定自己的價值，拿出能夠說服自己的證據，而不是完全否定自我。

來自心底的批評的聲音會將我們推入崩塌無力的深淵，正面面對，比如試著去想解決辦法，讓心底的兩種聲音和好，就會進入另外一個境界，減少內耗，一致對外，擺脫煩惱。

○ 調節和放鬆

深呼吸，或者身體鍛鍊，可以讓大腦分泌多巴胺，幫助抑制抑鬱、焦慮情緒。

也可以聽聽音樂、和朋友聊天。很多焦慮的人會覺得孤單，可以找朋友聊天，聽聽ta的焦慮，得到朋友的安慰和意見，都很有幫助。

或者按摩、泡熱水澡等，放鬆身體也是一種調節的方式。

○ 尋求專業幫助

出現上述明顯的焦慮症狀，尤其是身體反應非常明顯，要及時求助醫生或者心理諮詢師，專業手段可以有效避免部分傷害。

漢密爾頓焦慮量表

漢密爾頓焦慮量表（Hamilton Anxiety Scale，HAMA）被《CCMD-3中國精神疾病診斷標準》列為焦慮症的重要診斷工具，臨床上常將其用於焦慮症的診斷及程度劃分的依據。

• 結果分析

總分≥29分，可能為嚴重焦慮；≥21分，肯定有明顯焦慮；≥14分，肯定有焦慮；超過7分，可能有焦慮；如小於7分，便沒有焦慮症狀。

漢密爾頓焦慮量表的測試結果僅供參考，重要的還是觀察自己：焦慮有沒有影響到你的正常工作能力和社會功能。如果有需要，或者不能靠自行調節緩解，一定要尋求專業人士的幫助。

參考文獻：

[1]https://www.psychiatrictimes.com/anxiety/understanding-comorbid-depression-and-anxiety

[2]http://www.chinanews.com/sh/2019/03-26/8790824.shtml

本文專業內容指導

陳玉英

心理治療師

上海和睦家醫院