吃對於別人來說是件很簡單的事兒，但是對於健身黨來說，是一件嚴肅自律的事情。鑒於之前大家的留言問題，今天解答

1、基礎代謝計算？

2、怎麼看營養價值表？

3、常見的食物熱量查詢？

第一個問題基礎代謝怎麼算？

基礎代謝率，也就是一個人一天正常卡路里消耗。

日常熱量消耗=基礎代謝（靜息代謝率）*運動係數，這個就是全天的熱量總消耗

基礎代謝計算公式

●男性靜息代謝率：10 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 5 * 年齡+5

●女性靜息代謝率：10 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 45 * 年齡-161

用上面的公式算出基礎代謝數值後，再用下面對應的運動水平係數相乘，就可以算出你的日常熱量消耗

• 1.2=靜坐（幾乎不鍛鍊或運動）
• 1.375=輕度活躍（少量鍛鍊或運動，每周1-3天）
• 1.55=中等活躍（適量鍛鍊或運動，每周3-5天）
• 1.725=很活躍（大量鍛鍊或運動，每周6-7天）
• 1.9=極其活躍（高強度鍛鍊或運動）

利用上述公式我們可以大概計算出一天的熱量消耗，一般來說，成人每天需要消耗1500大卡來維持身體機能，就算你躺著不動，身體仍然需要能量來保持身體正常機能運作。

營養元素表怎麼看？

食物的卡路里一直是大家很關注的一個點，雖然食物的熱量跟吃進我們身體後的熱量劃等號，熱量攝入跟人的吸收、食物烹飪方式有很大關聯，但是依然不妨礙它用來作為飲食的規劃參考。

常見的卡路里數值，一般是通過在專門的卡路里度量容器中充分然繞食物來計算出的，很多商品背面的營養成分表就可以幫助我們得到數值。

舉例某酸奶的營養成分，其中能量為429千焦，每100g。

換算一下：

1千卡/1大卡/1卡路里（kcal）= 4.184千焦（kJ）

429 ÷ 4.184 ≈ 103大卡，每100g酸奶含量大約103熱量。

如果覺得每次都掏出計算器太傻，平常計算可以直接除以4，得到的值相差不大。

以人體所需三種營養素舉例，蛋白質、脂肪、碳水的熱量大概是4 : 9 : 4。

也就是說每克脂肪含熱量9大卡，每克碳水化合物含熱量4大卡，每克蛋白質含熱量4大卡。

常見的食物含量（每100g）

當然還有很多食物的熱量含量我無法放上來，需要的可以去薄荷網上查詢。

簡單的熱量查看法

另外，除去這些數值，我們其實可以用一些簡單的方法來衡量食物的熱量高低。

1、食物中的水分含量越大，熱量值越低。

反之，乾貨越多，熱量值越高

比如冬瓜、黃瓜、生菜等，「水水的」，熱量只有10~20千卡/100克的水平。相比而言，甜豌豆、豆角等雖然也算是高水分食物，但「乾貨」就略多一些，熱量就到了30~50千卡/100克，

而將這些蔬果做成干，熱量就會幾倍地上升，因為幾斤果蔬才能做成果乾，熱量濃縮了。

2：對水果、果汁、甜飲料等食物來說

碳水化合物高低與熱量高低成正比

一般來說，這類食物中通常脂肪含量很低（榴槤和牛油果例外），蛋白質也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物（包括糖和澱粉），特別是糖。

糖是一種溶質，糖越多，水果或飲料中的水分所占比例就越低，就飲料來說，它的碳水含量幾乎與熱量同等。

3、消化吸收率越高，熱量就越高

就如我們所知道的，蔬菜裡面的膳食纖維含量高，消化吸收很緩慢，並且有足夠飽腹感，熱量低，所有這也是為什麼很多減肥人士選擇它的原因。

反之，那些不容易飽腹，並且吸收快的食物，熱量就很高。一句話，也就是天然食物，沒有經過加工的食物，咀嚼時間長，消化率低。

結束語

最後，我想說的是：減脂並非做一個簡單的卡路里控制就能解決。熱量不能代表一切。

不過計算卡路里可以很好幫助我們對食物有進一步的認知，簡單了解它的營養價值，配合飽腹感去權衡，避免過度進食。

減卡路里不是減重的唯一方式，但是養成一個良好的飲食習慣，可以從這裡開始~

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