如果你是一個經常坐辦公室的上班族，那你有沒有過這樣的困擾：經常不是脖子疼，就是腰疼，而且疼起來還非常厲害？可能你也會好奇，這到底是因為啥？有沒有什麼辦法可以避免呢？
今天，我們請到了中華醫學會骨科分會運動醫學學組青年委員、第二軍醫大學骨科博士、骨科副主任醫師趙輝老師，開設了一門新課《給忙碌者的骨科健康課》。
我們搶先為你選出一講，詳解腰痛的成因，並給你緩解的辦法，歡迎你收藏並分享給身邊的朋友。
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直立行走+現代生活方式
在說疼痛原因前，我先帶你了解一下脊柱的結構。
脊柱，是由一排椎骨上下排列而成。你可以彎腰摸摸自己的後背，那一個個凸起的就是一塊塊的椎骨。
椎骨的形狀很特殊，中間有個洞。這樣上下排列起來，中間就會形成一個豎直的管道，醫學上稱之為「椎管」。人體控制運動和感覺的神經，就藏在椎管里。大腦的各項指令通過這裡的神經，傳遞到身體的每個角落。
為了防止這一塊塊的椎體互相碰撞、摩擦，相鄰的兩個椎骨之間都有一塊富有彈性的軟骨，也就是我們說的「椎間盤」。椎間盤可以隨著外力改變形狀，相當於一個緩衝裝置，在我們運動的時候起到承受壓力、緩衝震動的作用。
椎骨、椎間盤，加上周圍的肌肉、韌帶，四要素密切配合，我們的脊柱就能高效運轉了。
看起來，脊柱的保護挺到位的，結構也挺精密的，為啥它還是那麼容易出問題呢？
直接原因你肯定能想到，就是久坐。當我們長時間坐著不動，特別是長時間低頭伏案工作的時候，頸椎和腰椎承受的壓力就特別大。時間一久，自然就容易出問題。
這個原因是很重要，但有點過於表面了。「得到」用戶的視野肯定不能僅限於此。如果站在人類演化的高度看待這個問題，我們就會得到一個更加根本的結論——人類脊柱的構造本來就存在巨大的Bug，天然就很容易損壞。
人是從爬行動物進化而來的。四肢著地的時候，身體的壓力主要集中在四肢上，脊柱承受的壓力很小。但在學會直立行走之後，脊柱承受的壓力大大增加。相比爬行動物，人類的脊柱每時每刻都是在高壓下工作的，損傷自然在所難免。
這兩個因素疊加的結果，你也看到了——幾乎每個上班族的脊柱都有毛病，飽受脖子疼、腰疼的困擾。
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脊柱病變的形成過程
當我們保持坐姿、長時間不動的時候，脊柱發生了哪些變化呢？
先看肌肉：為了維持「坐著」這個姿勢，我們腰部的肌肉就需要一直保持緊繃，一刻也得不到休息。時間一長，它就很容易勞損。
再看頸椎：不管是坐著看書寫字，還是看電腦、玩手機，我們通常都是低著頭，一動不動地注視著同一個目標。為了保持頭頸部的穩定，頸部的肌肉也要時刻保持緊繃，所以也很容易勞損。
我們經常聽到的「腰肌勞損」「頸肩勞損」，本質上都是肌肉長時間超負荷工作，得不到休息導致的。
還有椎間盤：久坐的時候，頸椎和腰椎的負荷增加，附近椎間盤受到的壓力自然也會變大。而彎曲的脊柱又會擠壓椎間盤，使椎間盤的受力很不均勻。一邊受力多，一邊受力少，椎間盤就很容易被壓扁。
如果給椎間盤一些休息時間，它是可以恢復彈性的。但是，如果壓力一直得不到緩解，椎間盤實在「太累了」，就沒法恢復了。相反，它會膨出，也就是讓自己變大一些，來釋放內部的壓力。同時，椎骨的邊緣還會長出骨贅，也就是「骨刺」，來維持脊柱的平衡。
如果壓力還是繼續，椎間盤不僅會被擠扁，甚至還會被擠破。這時候，一方面，椎骨之間的緩衝墊消失了，維持脊椎正常曲度的任務全部壓在周圍的肌肉上。肌肉的負荷進一步加重，又會加劇勞損，引發更加劇烈的疼痛。另一方面，椎間盤破裂後，裡面的組織就會泄漏。一旦泄露的組織進入椎管，壓迫到裡面的神經，就會導致嚴重的疼痛——這就是我們常說的「椎間盤突出」。
這個過程，就是「失衡-代償-再失衡」。
拿椎間盤來說，長時間坐著不動，頸椎和腰椎部位的椎間盤會被壓扁，功能也會大打折扣。換句話說，運動系統的四要素已經「失衡了」。為了保證運動系統的正常工作，椎間盤會膨出釋放壓力，椎骨還會生出骨刺，從而繼續維持脊柱的穩定。
這時候，已經進入「代償」的環節了。而如果椎間盤繼續被擠壓，最終就會破裂，引發腰椎間盤突出，進入不可逆的「再失衡」環節。
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骨科醫生如何解決
如果我們不幸遇到了這些問題，怎麼接受治療呢？
答案咱們講過，就是重建四要素的平衡。
骨科醫生首先做的，是判斷疼痛來源於哪個要素，然後再對症解決——
如果疼痛單純來自肌肉勞損：那服用消炎止痛藥物，配合適當的休息、局部的熱敷、按摩，就可以解決問題。值得注意的是，一定要避免同一部位的反覆勞損，否則修復過程會變得非常漫長。
如果出現了椎間盤破裂等不可逆的改變：早期可以考慮微創手術，清理椎間盤泄漏的組織，解除對神經的壓迫。這個手術已經推廣了很多年，非常成熟，大可放心去做。
如果病情很嚴重，脊柱已經嚴重變形了：比如說脊柱側彎、頸椎反弓，那除了對肌肉勞損的治療之外，還要考慮內固定，比如說用鋼釘來固定椎骨，幫助脊柱恢復到正常的生理弧度，重新建立四要素的平衡。
所以日常生活中，還是要做到防患於未然。下面給你一篇清單，幫你在百忙中照顧好自己的脊柱。
1. 避免久坐，儘可能減少長時間的伏案工作。
找機會多站站、多躺著休息休息，都會減少脊柱的負擔。從這個角度上來說，升降辦公桌是個不錯的選擇。
2. 即使要長時間伏案，也要增加中間的休息時間。
每45分鐘到1個小時，站起來活動一下。做個工間操，用頭部寫寫米字操，轉轉腰胯，都可以放鬆肌肉，給脊柱重新「充電」。
3. 加強頸部和腰部的肌肉訓練。
這裡的肌肉越強壯，就越能分擔壓力，保護我們的脊柱。推薦「小燕飛」這個動作，可以到網上找找視頻。剛開始時，可以先做10-20下，逐漸增加到30-50下。游泳對於鍛鍊腰背部的肌肉，也非常管用。
4. 按摩治標不治本，如果要做的話，務必找正規技師。
按摩主要是通過手法刺激讓肌肉放鬆，加快局部的血液循環，從而緩解疼痛。短期確實有效，但如果不從根本上杜絕導致肌肉勞損的行為，肌肉還是會損傷。
特別注意，一些不正規的「正骨按摩」是有很大風險的，特別是對於嚴重的椎間盤突出患者，不僅會加重病情，還可能會導致癱瘓。如果一定要按摩，請務必找正規技師。