大家好，今天小穎帶大家通過專注於背闊肌，去解放上半身，更好地進行瑜伽的背部彎曲。
圖中序號3就是背闊肌了，幾乎占據整個背部。這塊肌肉將上臂與下背部相連。
那緊繃的肩膀會限制後彎嗎？
當手臂高高舉過頭時，下肋骨又是否會向前伸出？
或者是下犬式，會在肩膀的上方感覺到壓迫感嗎？
如果您對上述任何一個問題的回答為「是」，則可能是背闊肌肌肉緊繃。
拉伸它們並不難，但是能有效地做到這一點的最佳方法並不是顯而易見的。不過，學習如何放鬆背闊肌還是值得的，因為它可以改善每個瑜伽姿勢的運動範圍，這需要您將一隻或兩隻手臂抬起頭頂。更重要的是，可以使您更輕鬆地進行日常活動，例如更換燈泡或將物品從高架子上拿下來，甚至可以保護您免受肩袖損傷。
若要了解背闊肌的緊繃或鬆弛程度，可以嘗試以下測試。雙手叉腰躺在地板上。感覺肋骨籠子的背面接觸地板的位置，特別注意最靠近腰部的接觸點。抬起您的手掌，然後將您的手臂向上抬起並高舉到地板上，或者儘可能地靠近地板，而無需彎曲手肘或將手臂分開超過肩膀。對於大多數人而言，此動作會使下部的肋骨向後抬離地板，並向前凸出。現在，將您的手臂放到一邊，並重複相同的操作，但是這次，當您到達頭頂時，將下部肋骨固定架（最靠近腰部的位置）穩固地壓入地板，以防止其完全抬起。這可能會在腋窩的外側產生拉伸感，並使其更難到達地板。伸展力越強，運動限制越大，經緯度就越緊（儘管其他緊張的肌肉可能會增加限制）。
背闊肌的具體位置？
首先必須知道背闊肌附著在身體上的位置。闊肌是一塊寬而扁平的肌肉，其下端在多個位置連接到您的背部，包括中，下脊柱的椎骨，以及下四根肋骨的背面。背闊肌的肌肉纖維在軀幹側面向上和向前延伸，在那裡它們聚在一起並扭曲成一條大束，形成腋下後壁的一部分。從那裡開始，纖維向身體的前方延伸（如果手臂在兩側，則在上臂骨或肱骨與上肋骨之間），然後繞臂骨纏繞一半以附著在其前部，它在肩膀上的位置。（在我們的插圖中，您看不到手臂前部的此附件，因為手臂在頭頂上方並且向外旋轉。）
這種肌肉附件的物理排列方式解釋了，為什麼斜倚的手臂抬高運動會拉伸您的腿部並向上拉您的肋骨。
當您仰腰並舉起手掌時，您還向上旋轉了上臂骨骼。這種旋轉將上臂上的板條的連接點移至側面，從而進一步將肌肉纏繞在骨骼上，就像在線軸上捲起線一樣。然後，當將手臂抬起頭頂時，向上拉動了肌肉頂端，使其遠離下背部。這導致肌肉纖維在後肋骨，骨盆，骨和 您還向外旋轉了上臂骨骼。
當壓低肋骨時，肌肉的所有下部附著點保持靜止，從而產生了更強的拉伸力。因此，延長臂架的關鍵之一是在手臂向上和向後移動時穩定骨盆，下背部和下肋骨。拉伸拉幅時，另一個至關重要的動作是在開始提起之前，將手臂穩固地向外旋轉，並在姿勢的每個階段都以相同的方式（但更強烈地）旋轉。這不僅對於拉伸是必不可少的（因為它保持了背闊肌的上端包裹在手臂的骨頭上），而且還有助於預防傷害到肩袖肌之一腱上肌腱。
該肌肉位於肩胛骨上方的骨質凹陷處。它的肌腱穿過一個狹窄的空間，該空間位於稱為「肩峰突」（是肩胛骨的一部分）的骨頭架下方，並位於肱骨頂端（頭部）上方。然後，肌腱穿過肱骨頭的外側並附著在此處。每當舉起手臂時，都可能會在肱骨和肩峰之間夾住棘上肌腱。
但是，如果在抬起上臂之前將其上臂向外旋轉足夠遠，則可以將肌腱從肩峰下方移出，這樣就可以自由舉起臂而不會損壞肌腱。如果背闊肌過緊，將會限制您向外旋轉手臂的能力，肩袖損傷。僅此一個原因就足以讓你去學會放鬆背闊肌。
- 如何藉助道具來完成拉伸？
無論您的背帶是松還是緊，第二種方法都可以通過使用瑜伽道具更有效地加深拉伸對齊並穩定手臂。這是執行此操作的好方法。在椅子前面的一條被摺疊的毯子跪。
將展開的粘性墊掛在椅子座椅上。雙手握住一個瑜伽塊。當您處於姿勢時，此瑜伽塊將前臂分開，從而使您的上臂完全旋轉，將肘部彎曲90度，然後將肘部的後部靠近尖端，小心地放在椅子座椅的前邊緣，大約與肩同寬或稍微靠近。如果您的肘部無法固定在座位上，請在前臂附近非常靠近關節處系好綁瑜伽帶。
調整肘尖的後部，使其儘可能靠近椅子的靠背。重物放置時，其前邊緣不會滑落。將膝蓋從椅子上移開，直到您的軀幹與地板平行並且膝蓋直接在髖關節下方。向上拉起您的下部前肋骨保持架，使其不會向地板下垂，並在整個姿勢期間將其保持在該位置。呼氣，注意不要讓肘部滑出椅子，水平向後移動臀部以拉長脊椎，將外肩向耳朵滑動，並將頭從椅子的邊緣移開。如果有空間，請讓您的頭垂在椅子之間的空間中。再次呼氣，然後再向後移動臀部。稍微將尾骨壓向地板，以穩定骨，骨盆和下背部。保持肋骨稍微抬起；並將您的外臂（肱三頭肌）儘可能地向地面移動。
如果您的肩膀不舒服，則將肩膀從地板上移開，稍微離開姿勢；然後，當您重新進入姿勢時，將肘部尖端向彼此擠壓，而實際上並沒有使它們靠得更近。
當您發現有力而又舒適的伸展運動時，請放鬆外側的腋窩，以使闊肌完全釋放，延長並允許更深的運動。當您重新進入姿勢時，將肘部尖端向彼此擠壓，而實際上並沒有使它們靠近在一起。
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