長期久坐容易導致臀部無力，越來越塌，這是因為我們坐著的時候，臀部肌肉處於被動拉伸的狀態，久而久之就會變得鬆弛無力。臀部無力又扁平，不僅僅影響身形，還會引發各種健康問題。臀部是我們人體發動機，臀部無力，容易讓腰背代償發力，從而引發下背部疼痛問題。
加強臀部訓練顯得很有必要，因為我們長期久坐，臀部處於被動拉伸，所以，我們平時應該加強臀部的收縮能力，這能夠有效恢復臀部的力量。通常來說，臀部收縮能力的訓練，可以練一些向後抬腿的動作，比如徒手健身動作驢踢等，不僅可以改善臀部力量，還有翹臀的功效。
除了健身動作之外，女性可以練習一些瑜伽體式，不僅可以改善臀部問題，還可以提高身體柔韌性和力量，增加女性魅力和氣質。這裡分享5個瑜伽體式，幫助你改善。
1、鳥狗式
鳥狗式不止是瑜伽體式，很多康復理療室或者健身房都會有它的身影。因為這個動作實在太好了，不僅刺激臀部肌肉，還能夠加強下背部力量。
動作要領：
- 膝蓋和手掌撐地，雙手在肩膀正下方
- 大腿垂直於地面，腳背貼地
- 腰背挺直，核心收緊，伸直右腿和左腳
- 大腿向內收緊，保持5～8個呼吸，換邊練習
2、單腿下犬式
動作要領：
膝蓋和手掌撐地，雙手在肩膀正下方
手掌推地，臀部向上向後走
伸直膝蓋，腳掌撐地，如果柔韌性差，膝蓋微屈，來到下犬式
繼續上抬右腿，直到大腿與身體呈一條直線
臀部和大腿後側肌肉無力，可能做不到，盡力而為
保持姿勢5～8個呼吸，換邊練習
3、戰士第一式
動作要領：
山式站立，兩腿分開大於兩倍肩寬
向外旋轉右腳90度，左腳向內旋轉60度
扭轉髖部，核心收緊，彎曲右膝，直到大腿與地面平行
腰背挺直，雙手在胸前合十或者上舉過頭頂合十
保持5～8個呼吸，換邊練習
4、戰士第三式
可以從戰士第一式轉到戰士第三式，以右腿彎曲為例
動作要領：
身體前屈，脊柱延展，重心來到右腳，雙手撐地
慢慢伸直右腿，上抬左腿，收緊大腿和核心肌肉
保持身體穩定，慢慢張開雙臂，保持5～8個呼吸，換邊練習
5、幻椅式
動作要領：
站立，雙腳併攏，上舉手臂
腰背挺直，核心收緊，屈髖屈膝
臀部向後向下坐，好像後面有椅子一樣
卷尾骨向下，小腿向後推
眼睛看向手指尖，保持5-8個呼吸