雲南省人口和衛生健康宣傳教育中心
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營養與膳食一直以來都是大家比較關注的話題。今天的《合理膳食》邀請到雲南省腫瘤醫院（昆明醫科大學第三附屬醫院）臨床營養科周嵐主任為大家介紹兒童青少年的營養與膳食。媽媽們快拿好小本本，營養專家來給大家劃重點啦！
名醫檔案
周嵐
醫學博士，副主任醫師，碩士研究生導師，雲南省腫瘤醫院（昆明醫科大學第三附屬醫院）臨床營養科主任。目前任雲南省抗癌協會腫瘤營養與支持治療專業委員會主任委員，中國營養學會臨床營養分會全國常務委員，中國臨床腫瘤學會腫瘤營養治療專家委員會全國委員，中國抗癌協會腫瘤營養與支持治療專業委員會全國委員，中國醫藥教育協會營養醫學專業委員會全國常務委員等。
中國營養學會發布的《中國兒童少年膳食指南》分為兩個階段，第一階段2-5歲學齡前兒童，第二階段6-17歲學齡兒童少年。那麼我們先從第一階段開始，也就是2-5歲學齡兒童的營養與膳食。
2-5歲兒童攝入食物種類和膳食結構已開始接近成人但和成人有所不同，應該在一般人群的膳食指南的基礎上有所增加：
1、規律就餐，自主進食不挑食，培養良好飲食習慣。
2、每天飲奶，足量飲水，正確選擇零食。
3、食物應合理烹調，易於消化，少調料、少油炸。
4、參與食物選擇與製作，增進對食物的認知與喜愛。
5、經常戶外活動，保障健康成長。
在實際生活中，要合理安排2-5歲兒童的膳食，應該每天安排早、中、晚三次正餐，並在此基礎上至少加餐兩次。一般分別安排在上、下午各一次。加餐主要以奶類、水果為主，配少量鬆軟面點。加餐分量宜少，根據季節和飲食習慣更換和搭配食譜，注意食物安全衛生。
為了避免小孩挑食偏食，家長首先要引導兒童規律就餐、專注進食：
一是儘可能給兒童提供固定的就餐座位，定時定量進餐；
二是避免追著餵、邊吃邊玩、邊吃邊看電視等行為；
三是吃飯細嚼慢咽但不拖延，最好在30分鐘內吃完；
四是讓孩子自己使用筷、匙進食，既可增加兒童的進食興趣，又可以培養兒童的自信心和獨立能力。
家長應該以身作則、言傳身教，並與兒童一起進食，起到良好的榜樣的作用，鼓勵兒童選擇多種食物，引導兒童選擇健康的食物。對於兒童不喜歡吃的食物，可以通過變更烹調方法或盛放容器，如將蔬菜切碎，將瘦肉剁碎，將多種食物製作成包子、餃子或孩子喜歡的形狀，也可以採用重複小份量供應，鼓勵嘗試並及時給予表揚，但不要強迫餵食。另外，還可以通過增加兒童的身體活動量，增加增量消耗，增進食慾，提高進食量。
6-17歲的學齡兒童正處於在校學習階段，生長發育迅速，對能量和營養素的需要量相對高於成年人。充足的營養是學齡兒童智力和體格正常發育、乃至是一生健康的物質保障。學齡兒童的食物種類和膳食結構與成年人基本相同，但需在一般人群的膳食指南的基礎上增加以下五條：
1、認識食物，學習烹飪，提高營養科學素養。
2、三餐合理，規律進餐，培養健康飲食行為。
3、合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料。
4、不偏食節食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長。
5、保證每天至少活動60分鐘，增加戶外活動時間。
要想孩子學習狀態好，營養一定不能忽視。由於這個時期學習任務較重、生活還沒自理，有些父母因工作忙，往往對他們不如對嬰兒、學齡前兒童那樣重視，許多兒童經常三餐不規律，特別是許多孩子經常不吃早餐或早餐過於簡單，從而導致早餐營養不足。如果孩子三餐都如此能量、營養素攝入不足，孩子在學校則會精力不集中，反應遲鈍，學習效率降低，如此孩子的成績想有提高很難。長此以往還會影響兒童的生長發育。
01
供給合理平衡膳食
在熱能充分供給的前提下，應注意蛋白質的質與量，及其他營養素的供給。做好葷素、粗細搭配，防止過度食用零食、甜食，培養良好飲食習慣。膳食品種多樣化以滿足平衡膳食要求食物是各種營養素的主要來源，在日常膳食中，多搭配進食不同的食物種類，有助於各類營養素的均衡補充，維持兒童的健康。如穀類可提供碳水化合物和維生素；蔬菜水果是礦物質、維生素與膳食纖維的良好來源；魚、肉、禽、蛋可提供兒童所需的蛋白質、脂肪、磷脂等。此外，家長可通過變換烹調方法，提高食物的色香味，增進孩子食慾，減低孩子對膳食的挑食程度。
02
做好一日三餐膳食安排
三餐應按照早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少的原則進行。尤其注意早餐熱能、蛋白質的攝入，使早餐供熱占一日總熱能的30%；午餐不能過於簡單，熱能約占全日的35%～40%；晚餐為30%～35%。若於上午課間能適當補充點心，將對學生健康及上午的學習效率會很有幫助。如學校能供給學生一頓午餐，提供全日所需熱能的1/3，全日所需其他營養素的1/2，則會有利於學生的健康及生長發育。小學生一般上午學習比較緊張，應注意早餐的數量和質量，儘可能吃飽吃好。除主食外，可適當增加乳類、蛋類或豆製品、青菜、肉類等富含蛋白質及維生素的食品，以保證兒童上午充足的營養與充沛的精力。早晨剛起床食慾一般不高，可採用干稀搭配的方式，如麵包或包子加牛乳、豆漿或稀飯，再吃一個雞蛋，一些肉鬆或豆製品等以補充蛋白質。若早餐不能達到營養要求，也可在上午第二節課後增加一次點心，即課間餐。課間餐的目的是補充早餐能量和營養素的不足，這對不吃早餐或早餐吃得少的兒童尤為重要。課間餐可由一個小麵包或糕點加一杯牛乳組成，這樣既可補充水分，又可供給能量、優質蛋白質和鈣。當然，如果早餐的營養能夠滿足需要，就不必再課間加餐。
03
培養良好的飲食習慣
1、飲食要定時定量；
2、進食要細嚼慢咽，注意力集中，不要邊吃邊看電視、玩遊戲；
3、不挑食、不偏食、不厭食，不吃零食。
家長的言傳身教對孩子養成良好的飲食習慣非常關鍵。另外，家庭教育要以引導為主，儘量不要強迫，避免孩子形成逆反心理。此外，學齡兒童應在老師協助下繼續進行良好生活習慣及衛生習慣的培養，少吃零食．飲用清淡飲料，控制食糖的攝入。
問：家長應該如何正確引導孩子挑選零食？
2-5歲學齡前期是兒童生長發育的關鍵階段。這一階段三頓豐富的正餐與兩次適量的加餐是學齡前兒童獲得全面營養的保障。如果需要添加零食，應該少量，且要選擇健康零食。因此，針對2-5歲學齡前兒童的核心推薦包括：
1.吃好正餐，適量加餐，少量零食；
2.零食優選水果、奶類和堅果；
3.少吃高鹽、高糖、高脂肪零食；
4.不喝或少喝含糖飲料；
5.零食應新鮮、多樣、易消化、營養衛生；
6.安靜進食零食，謹防嗆堵；
7.保持口腔清潔，睡前不吃零食。
6-12歲學齡兒童飲食模式逐漸從學齡前期的三頓正餐、兩次加餐向相對固定的一日三餐過渡，正餐食物攝入量有所增加，但由於飲食間隔時間較長，容易產生飢餓感，且由於學齡前飲食習慣的延續，容易產生零食消費需求。因此，針對6-12歲學齡兒童的核心推薦包括：
1.正餐為主，早餐合理，零食少量；
2.課間適量加餐，優選水果、奶類和堅果；
3.少吃高鹽、高糖、高脂肪零食；
4.不喝或少喝含糖飲料，不喝含酒精、含咖啡因飲料；
5.零食新鮮、營養衛生；
6.保持口腔清潔，睡前不吃零食。
13-17歲青少年的核心推薦包括：
1.吃好三餐，避免零食替代；
2.學習營養知識，合理選擇零食，優選水果、奶類、水果和堅果；
3.少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙燻油炸零食；
4.不喝或少喝含糖飲料，不飲酒；
5.零食新鮮、營養衛生；
6.保持口腔清潔，睡前不吃零食。
來源：雲廣主播梓雲
編輯：曹譯文
責任編輯：管昕 阮愛麗
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