能躺著絕不坐著，能坐著絕不站著，已經成了很多人的習慣。就算坐也是喜歡窩在沙發里或者是蜷縮著身體，脖子前探、聳肩拱背，用咱中國的古話就是坐沒個坐樣。整個身子向下癱，沒有一點向上的活力。這樣的習慣和坐姿，對脊柱而言，永遠處在被擠壓的狀態，很難得到伸展向上釋放椎體空間的機會，導致很多年輕人就開始腰酸背痛，這也是很多老年人身高縮水的原因之一。
今天給大家介紹4個動作，伸展放鬆背部，整理脊柱釋放椎體空間，也使椎間盤得到養分，恢復彈性。讓腰酸背痛遠離你，讓身高不會隨著年齡變矮。
1、仰臥抱膝，下圖
- 仰臥在墊子上，
- 彎曲雙膝，大腿緊貼腹部，
- 雙手環抱住小腿前側，
- 整個後背腰部完全沉向地墊。
- 保持1~2分鐘。
需要注意的是：微收下巴，給脖子後側留足夠的空間，延展脖子後側；放鬆肩膀，雙肩膀落地，如果腹部不能完全靠向大腿，不用勉強，不要抬起肩膀去找雙腿；肩膀，背部，後腰完全向下沉。
這個動作可以拉伸到腰骶連接處，很多人在做下犬式的時候，背部能夠伸直，雙腿也能夠落地，但是腰骶連接的地方總是會有一點拱起，可以多練習這個動作，把腰骶的地方拉開。
2、貓牛式，下圖
這個動作介紹過很多次，幾乎適用於所有的瑜伽課，也是自我練習自我保健非常好的動作。
- 四角板凳跪立在墊子上，
- 雙腿分開與骨盆同寬，
- 雙手分開與肩同寬，
- 大腿垂直地面，手臂垂直地面。
- 吸氣，抬頭挺胸塌腰；呼氣低頭含胸拱背。
- 配合呼吸做10~15次。
練習的時候動作適當放慢一點，把所有的意識放在整條脊柱上，讓意識隨著脊柱波動。想像著你的脊柱像波浪一樣一節一節有韻律，有規律的起伏。
當然你也可以嘗試各種變體，下圖
在貓伸展式中，脊柱是上下波動，你也可以嘗試左右波動，或者呈螺旋狀波動的變體練習
3、滾背
其實我並不知道滾背算不算瑜伽動作，但是不可否認，這是一個非常好用的動作，放鬆背部，按摩整個背部和脊柱，緩解背部緊張和僵硬；同時這個動作也可以作為所有後彎類體式的反體位使用，消除後彎體式給身體帶來的一切不適感。
- 仰臥在墊子上，
- 彎曲雙膝，大腿靠近腹部，雙手環抱雙小腿，
- 利用慣性前後滾動。
提醒一下，是用慣性。特別是起身的時候，不要用脖子帶動身體起身。
4、簡易扭脊
這是一個被我們嚴重低估和忽略的瑜伽修復體式。
- 仰臥在墊子上，雙手向兩側自然伸展。
- 雙腳併攏，彎曲雙膝蓋，大腿靠上腹部。
- 呼氣時雙膝蓋倒向身體右側，眼睛看左肩膀的方向。
- 保持3~5組呼吸後反側練習。
這個動作背部在做輕微的扭轉，不但拉伸整個背部，也拉伸側腰和腹部。腹內斜和腹外斜，腹橫肌腹直肌都有被拉伸。在脊柱不承重的情況下拉伸了整個軀幹。可以通過調整膝蓋離腋窩的距離調整拉伸幅度。
中國有個成語叫「大道至簡」。這4個動作就可以算得上是大道至簡。動作簡單，人人可以操作，但功效都不簡單。甚至可以不用熱身，單獨練習。每天三五分鐘就可以保養脊柱。
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