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睡眠質量不好?R90睡眠周期法教你如何睡好覺

我是一個睡眠質量特別不好的人。睡覺時一點光都不行,有微小的聲音我也會被吵醒。總之,要保證睡覺時沒有光和聲音的打擾,我才能睡得著。 所以,在我上學時,我就特別羨慕那些能夠在別人吵鬧聲中睡著的人,想啥時候睡就啥時候睡,別人怎麼吵,我都能睡得著。

2020-01-05 09:04 / 13人閱讀過此篇文章  

我是一個睡眠質量特別不好的人。睡覺時一點光都不行,有微小的聲音我也會被吵醒。總之,要保證睡覺時沒有光和聲音的打擾,我才能睡得著。

所以,在我上學時,我就特別羨慕那些能夠在別人吵鬧聲中睡著的人,想啥時候睡就啥時候睡,別人怎麼吵,我都能睡得著。

根據《2018年網際網路網民睡眠白皮書》顯示,90後中,超過六成存在睡眠問題。多夢、持續淺眠、早上醒來頭昏腦脹是當下網際網路網民睡眠質量的典型問題。


這個時代,能夠高枕無憂、睡得好覺的年輕人少之又少。

人們總以為睡得長,睡眠質量就好。數據顯示,中國網際網路網民日常睡眠時間平均時長超過7.1個小時,但仍有56%的網際網路網民表示自己睡眠有問題


現在大家廣泛流傳的「八小時睡眠論」其實並不算正確,睡眠質量和睡夠八小時不搭邊

英國的柴契爾夫人只需睡四個小時就能精力充沛工作一整天,而飛人博爾特需要每晚睡10個小時。

《睡眠革命》里談到了「八小時睡眠」這個概念,作者說:「8小時其實是每晚的人均睡眠時間,但不知從何時起,它卻變成了普遍食用的隨眠時間。

然而,一味追求8小時睡眠而產生的巨大壓力,反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用,讓我們無法獲得真正需要的、因人而異的睡眠時間。」



那麼到底睡多久適合我們自己呢?

如果想要科學提升睡眠質量,不如試一試睡眠教練尼克提出的R90睡眠周期法。在了解R90睡眠周期訓練法前,先來認識一下,一個好覺長什麼樣子。


判定睡眠質量的好壞


睡眠的質量一般可用以下標準來衡量:

(1)、入睡快,上床後10-30分鐘左右入睡;

(2)、睡眠深,呼吸深長不易驚醒;

(3)、無起夜或很少起夜,無驚夢現象,醒後能很快忘記夢境;

(4)、早晨醒後,精神好,起床快;

(5)、白天神清腦爽,不睏倦,工作效率高。

看了這些標準是不是覺得這就是我們理想中的睡眠。俗話說得好,好的睡眠是相似的,差的睡眠各有各的不幸。

如果長期睡不好,可能會導致:大腦損害,記憶力下降,猝死,免疫力下降等等。


那麼,說到底,該如何提高睡眠質量呢?


如何提高睡眠質量


1.R90睡眠周期法

①R90是什麼

《睡眠革命》中解釋道:「『R90』是以90分鐘為一個周期,獲得身體修復……從臨床上說,90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間。這些時間組成了一個睡眠周期。」

②設定適合的R90睡眠周期

一般來說,我們大概一晚需要睡4或5個睡眠周期(一個周期90分鐘,即1.5小時)。以七點半起床為例,如果你想睡4個周期,那你就應該在凌晨1:30分入睡,如果你想睡5個周期,那你就應該從夜晚12點入睡。

我們看睡眠周期合不合格,丈量一星期完成的睡眠周期,而不是一天。因為大多數人可能一星期里總有那麼幾天會出現意外。如果你每天睡5個周期,那麼你可以把一周完成35個周期當成目標。


那麼該如何監測適合自己的R90睡眠周期呢?

制定睡眠周期日程表用來記錄睡眠數據,根據你記錄的數據來做周期調整和睡眠修復。

③制定睡眠周期日程表

有些人睡5個周期後會覺得很累,但是,當他調整為每天睡4個周期後,反而精神好了很多。有些人還可能需要6個睡眠周期來修復。

所以,在不知道什麼睡眠周期適合自己的情況下,先試試5個睡眠周期。接下來的一個星期里都嚴格採用睡滿5個睡眠周期,來判斷自己的身體狀況。有一個必須項,固定時間起床,不要偷懶,不要偷懶,不要偷懶。固定時間起床能更好的衡量你完成了多少個睡眠周期。


那麼你的睡眠周期日程表上還應該加點什麼呢?就是R90修複方案。和你的工作、生活安排一起看,尋找合適的時間來安排R90修複方案。比如說,周三晚上要去聚會,你就能在聚會前一小時裡安排小睡30分鐘。周末晚9點,和愛人看場電影,可以用30分鐘來睡眠修復。

這就像《睡眠革命》的作者說:「我們的每一天,不再由工作、回家、玩樂、一段無法確定時長的睡眠組成,而是被分解成了一個個時長90分鐘的周期,從而實現動與靜、活動與休整的平衡。」


④固定你的起床時間

R90睡眠周期法需要你固定起床時間,根據前幾個月的表現,考量一下自己適合什麼時候起床。時間定下來就不要變,即使是周末同樣如此,我們的身體需要有一個穩定的生物鐘。

如果因為晚上入睡太遲,想早上多睡會,大可不必。《睡眠革命》作者說:「失去的睡眠是補不回來的。」培養固定起床時間必不可少,身體有了穩定的生物鐘,養成按時起床習慣後就能達成到點自然醒的狀態,甚至都不用鬧鐘來叫醒你。


⑤R90修複方案

作者的觀點是,睡眠修復不僅僅在晚上,而是全天候進行身心修復。如果你一周里有兩天沒有睡夠預設的周期,先記錄下來你還差幾個,寫在你的睡眠周期日程表上。可以在周末午休時選擇躺在臥室里進行修復,睡滿90分鐘的周期。

但是要切記,周末也不要打破你設定的起床時間,七點半起床就不要拖延到9點。不然對於生物鐘來說,你的起床時間就像戀人的臉,說變就變,捉摸不透。



2.改善睡眠環境

要破除一個錯誤認知,不是說你睡的環境有多高大上,睡眠就越好。

①防止光線干擾睡眠

我們人體在黑暗環境下會分泌褪黑素。簡單來說,褪黑素的作用包括延緩衰老和改善睡眠。所以,你的臥室要儘可能保證不透光,選擇能夠遮光的窗簾,避免因為早上太陽的照射導致你早起。

②適宜的溫度能讓你快速進入睡眠狀態

讓房間保持在16~18℃是最理想的,不過每個人對適宜溫度的感受不一樣,根據自己的愛好來。


③讓「臥室」只和「睡眠」聯繫在一起

這個意思就是,不要讓你的臥室擁有太多的功能。如果臥室成為你的學習區,可能也不太那麼容易學習進去。就像圖書館這個名詞。

想到圖書館除了看書、寫作業、工作之外,基本上沒有了其他的功能,這就是臥室應該要有的樣子。臥室是用來睡覺的地方,不是學習、娛樂區。讓臥室變得簡單,減少許多不必要的雜物


日本教育家木村久億說:「無論大人還是小孩,都應抱著對明天的歡樂期望而入睡。同時,也應以愉快的心情早起,這是長壽的秘訣。」

總結一下,如果想要擁有一個好的睡眠,不如從最基本的臥室環境入手,將臥室只發揮睡覺的作用。減少電子產品進入你的臥室,保證臥室窗簾能不透光線。再接著從訓練自己的R90睡眠周期法出發,找到自己適合睡幾個睡眠周期,並且固定好起床時間。即使在周末也應如此。



reference:

《睡眠革命》作者:尼克·利特爾黑爾斯

《2018網際網路網民睡眠白皮書》





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