人體的四大運動技能

****運動技能與生物力學結構是完全一致的

運動中最主要的四個動作類別是位移、水平改變（重心變化）、推和拉（投擲、推開和抓住物體）以及旋轉（方向改變）。它們是大多數地面運動（即站姿完成的運動）的核心所在，幾乎等同於人體運動的四大模式。四大模式描述了人體的生物力學功能，沒有運動可以違背這四大模式；因此，四大技能是四大模式的真實寫照。雙足（即雙腿）位移將永遠是我們從A點移動到B點的方式。水平改變總是表明跳躍、撿起物體和降低運動位置的加載機制。推和拉是最常發生的自然運動。下表展示了四大運動技能和其基礎動作，以及可以歸入每個類別的專項運動動作。

就像前面提到的一樣，四大運動技能均可通過人體運動的四大模式進行描述。他們都通過後面討論的一系列肌肉驅動，包括前部和後部的「毛毯披肩」現象。將運動中的主要動作與四大模式關聯起來，然後開發生物力學模型來訓練動作，可創造一種簡單但強大的方式來設計功能性訓練計劃。現在，讓我們看看四大運動技能及其如何與四大模式具體相關。

推和拉（投擲）

就像運動中的移動一樣，我們以投擲為例。如果我們觀察投球手怎樣投出一個時速100英里(161 kph)的快速球，我們會看到他先彎曲—條腿，再彎曲另一條腿，改變他的水平位置，先收回再推出手臂，然後旋轉身體。四大運動模式的結合在很多運動的動作中很常見，因此，投擲是分析練習設計的絕佳模型。甚至在投擲中，還能看到別的種類的運動技能。例如網球中的過頂發球或排球中的扣球，在四大運動模式運動中都有呈現。投擲的力量產生模式與跑步相似，力量通過對角線模式產生，也通過對角線模式改變方向。對角線就好像力的高速通道。正如我們在圖2.3中看到的一樣，投球手右手投出一個球，飛向接球手，力量通過對角線模式產生，交叉穿過後部分身體（即在蓄勢以及縮回階段，從右側髖部至左側肩膀），交叉穿過前部分身體（即在加速階段，從右側肩膀至左側髖部）。投球手使用移動動作離開原位，在縮回階段之後邁步回到本壘板。投球手在開放式站位中使用了水平改變，然後推和拉結合從而最終投出棒球，在加速以及揚球階段都使用了旋轉動作。這就是投球時運用四大運動模式的過程。

投球加速。右手投球手使用對角線模式向前猛推，力量貫穿身體後部肌肉系統，從右側髖部至左側肩膀，加速是通過對角線模式由前部分身體肌肉完成的，從右側肩膀至左側髖部：右側前鋸肌、右側腹外斜肌、左側腹內斜肌，左側髖部曲肌和內收肌。

在涉及向前推進物體的大部分動作中，我們都將發現相似的四大運動模式集成。

一旦球被投出，相似的對角線模式就穿過後側身體使投球動作減速（參見圖2.4)。投球手的減速由後部分身體的肌肉以對角線方式完成，從左側髖部至右側肩膀：左側膕繩肌、左側臀大肌和右側背闊肌。如果我們仔細看任何動作的圖片，我們將經常看到衣服向力量產生的方向伸展。這是用來決定某個動作應該使用哪些肌肉的很棒的一種方法。討論「毛毯披肩」現象以及力的高速通道時，我們將在本章稍後部分針對此對角線模式提供更多信息。

分析投球或發球動作中需要避免什麼樣的重大錯誤，主要看經常出現受傷的位置，通常是肩膀。如果我們看一下投球手在投球動作時的肩膀動作，或網球手在發球時的肩膀動作，我們會看到難以置信的旋轉量（參見下圖)。肩膀受傷的時候，通常的辦法是休息、冰敷，最後是旋轉或輕拍練習。但是，這種傳統的分析以及訓練投手的途徑需要重新評估。這種方法並不能訓練肩膀迴旋肌，使其恢復到運動中的速度和活動範圍。

在投擲或發球動作中，是什麼在給肩膀提供加速度或減速度？並不是肩膀，而是核心。身體像弓一樣運動，一部分強有力，位於右側中間（核心），產生力量。此區域必須通過大幅度動作訓練，這樣前部分身體可以學習如何加速投擲動作，後部分身體可以學習如何減速動作。

為了用更加功能性的方式訓練投擲加速以及減速的構成要素，我們需要考慮兩個投擲階段。多數運動員以及教練很關心加速的構成要素，但是這就像為一輛車增加馬力，卻安裝了一個很弱的剎車。彈力帶交錯站立、對側手臂推舉和X型舉腿都是容易練習的示例，提供改善投擲控制以及防止受傷所需的對角線核心訓練。

這些練習讓核心部位學會承擔大部分重要工作，所以減輕了肩膀以及腰的負擔。這種方法不僅能提供更多的力量和速度，還能保護小的關節，並降低肌肉受傷的風險。

投擲的減速階段可能比加速階段更加重要。大部分在投擲中發生的受傷位於身體後側。最酷的事情就是，投擲動作中的減速與位移以及水平改變很相似，因為減速同時涉及位移以及水平改變。例如，穩定球反向腹背伸展練習以及壺鈴單臂擺動練習都是開發減速能力的上佳練習。可以在這兩個練習上增加更多貼近專項的練習，例如單腿對側手臂前伸、彈力帶交錯站立、對側手臂複合划船，以及啞鈴或壺鈴前弓步摸腳。

我們可以在家以外的地方或在健身房使用簡單、便宜的器材，簡單地進行一周的投擲類功能性訓練計劃。下表展示了這樣的訓練方案。