凸顯腹肌小技巧,你需要了解這幾塊肌肉

擼鐵小狐狸 發佈 2020-01-06T23:14:57+00:00

首先想讓我們的腹肌表現明顯,身體體脂肪含量需要降到一定水平,,線條腹肌上的線條才能顯現出來,一般想隱約看到腹肌分界線條,男性要在體脂15%以下,女性在20%以下,那麼在體脂不夠低的情況下,腹肌還不是很明顯,該如何讓腹肌更好的凸顯出來呢?

首先想讓我們的腹肌表現明顯,身體體脂肪含量需要降到一定水平,,線條腹肌上的線條才能顯現出來,一般想隱約看到腹肌分界線條,男性要在體脂15%以下,女性在20%以下,那麼在體脂不夠低的情況下,腹肌還不是很明顯,該如何讓腹肌更好的凸顯出來呢?

首先我們先了解腹肌這塊肌肉,腹部肌肉由淺到深包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌以及最深層的腹橫肌。

日常中不了解腹部肌肉大多數人們,說到腹肌都會問到你有沒有6塊腹肌,其實看了上面這張圖就知道,腹肌的塊數主要是由腱劃的結構分割,來分割整個腹直肌的肌肉的纖維,因此我們會看到有人有四塊六塊八塊腹肌不等,有的人有五塊或者七塊這樣基數的腹肌。這都是天生基因決定的,這裡狐狸解釋下。

接下來再說一塊肌肉,也是今天幫助凸顯腹肌線條的肌肉之一。

前鋸肌

看上面這張圖我們能知道,前鋸肌位於我們胸廓側面淺層,那麼這塊肌肉除了能凸顯腹肌線條之外,最主要一點是能維持肩胛骨的穩點性,因為它止於肩胛骨的內側緣和下角,發力收縮時能帶動肩胛骨前引,使肩胛骨更好的貼在胸廓上,日常中翼狀肩胛這種體態的問題就跟這塊肌肉有關。

接下來回歸主題,我們說一下為什麼這幾塊肌肉跟凸顯腹肌線條有關聯,首先我們日常所看到的腹肌視角更多是在腹直肌這塊,但僅僅是腹直肌這塊是不絕不會讓你的肌線條看上去很好看,所以我們要讓目光從腹肌上移開。

舉例看一下下面這張圖

這張圖片,很明顯有腹肌,但是他的側腹肌肉和前鋸肌較弱,所以看上去整體形體不是很好,狐狸想如果你是想要輪廓分明的腹肌線條的話,大概也不會想要上圖這樣的。

接下來我們看一下,在側腹肌肉和前鋸肌結合在一起的情況下是怎樣的


從上面這張圖片很明看出,在側腹肌肉和前鋸肌的結合下,這所有的中間部分創造出一種類似於圓錐反向向下的視覺效果,營造出更好的腹肌線條既視感。

如果你是想通過減少下腹部的脂肪來達到腹肌的效果這個相對來說需要花費的時間較長,對於大部分男性來說,下腹部的脂肪是最難減的地方,減脂到最後才能減掉,但你在側腹肌肉與前鋸肌的結合下,體脂高點也可以通過視覺的效果讓你的腹部中部看起來更窄,顯現更好的腹肌既視感,對於長遠來說至少這樣的訓練方向是對的。

接下來狐狸介紹幾種訓練腹部肌肉的訓練動作

1.仰臥軀幹卷腹

目標肌肉群:腹直肌上部

身體平躺在墊子上,雙手貼在耳朵兩側,屈膝屈髖,大腿小腿成45°夾角,背部收緊,運動過程中,下巴微收,呼氣腹部發力向上卷腹至後側肩胛骨離地,頂峰停頓,吸氣下落至肩胛骨下角位置接觸地面,全程腹部保持收緊。

呼吸方式:上呼下吸

動作速率:呼氣2S-頂峰停頓1S-吸氣4S

注意事項:不要抱頭避免給頸部壓力,下背部腰椎段始終貼緊地面

2.仰臥舉腿

目標肌肉群:腹直肌下部

身體平躺在墊子上,屈髖大腿與地面成30°夾角,膝關節微屈,運動過程中,軀幹保持不動,呼氣大腿上抬至臀部抬離墊子,頂峰停頓,吸氣下落至大腿與地面呈30°夾角,全程腹部收緊,整個背部緊貼地面。

呼吸方式:上呼下吸

動作速率:呼氣2S-頂峰停頓1S-吸氣4S

注意事項:身體借力、軀幹過多晃動

3.仰臥側卷腹


目標肌肉群:腹內、外斜肌

身體平躺在墊子上,雙手貼在耳朵兩側,屈膝屈髖,大小腿角度成90°,背部收緊,運動過程中,腹部肌肉發力,呼氣向上卷腹至身體後側肩胛骨離地,順勢旋轉身體軀幹,讓肘關節位置朝向對側膝蓋,同時對側腿慢慢伸直,吸氣下落至肩胛骨下角接觸地面,腿部還原,重複另一邊交替,全程腹部收緊,剛開始穩定性不夠,可以先把腳屈膝放回地面練習。

呼吸方式:上呼下吸

動作速率:呼氣2S-頂峰停頓1S-吸氣4S

注意事項:不要抱頭避免給頸部壓力,下背部腰椎段始終貼緊地面

4.跪資肩帶伏地挺身


目標肌肉群:前鋸肌

身體四足支撐位,軀幹保持中立穩定,下巴微收,接著向下吸氣回縮後側肩胛骨,感受側邊腋下位置前鋸肌發力感,呼氣向上使肩胛骨前引,背部伸展至最高點,過程中注意。手臂始終垂直,肘關節鎖死

呼吸方式:下吸上呼

動作速率:吸氣4S-呼氣2S-頂峰停頓1S

注意事項:肘關節位置始終鎖死,保持手臂垂直

進階動作,可以從跪資肩帶伏地挺身狀態變成標準肩帶伏地挺身,發力模式上是一樣的!


以上就是狐狸介紹的對應的幾種訓練動作,相對來說比較基礎,但所有的進階都是在良好的基礎往上提升的,對於自身基礎較好的可以根據自身身體情況對應配合增加負荷,以達到對肌肉上更好的刺激效果。

有關於健身方面的問題,歡迎留言,狐狸儘自己所能去解答您的問題!

一直在擼鐵道路上的小狐狸

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