- 無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
- 有氧部分：我們進行跑步，跑步（隨著訓練的適應，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。
- 周期安排：一周我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。
- 器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。（啞鈴重量：1.25kg，2.5kg，5kg）
- 時間安排：兩個時間段。早上和晚上。（晚上運動的時間自定，一般下班後稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時。）周末運動時間「跟隨心情即可」。
訓練內容
胸部+背部+跑步
摘要：
晚上回宿舍或下班後做力量，做完去操場或者小區跑步
胸部訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷。當此胸背訓練無壓力時，即可將其升級為超級組訓練。我日後會說這個訓練
跪式伏地挺身x3組
訓練部位：胸大肌，三角肌，三頭
（有些姑娘做這個可能手腕疼，關節脆弱，帶個護腕吧）
第一組：做到力竭（做到你起不來）
休息2分鐘
第二組：做到力竭
休息2分鐘
第三組：做到力竭
啞鈴直腿硬拉x3組
訓練部位：膕繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌
此動作要緩慢。2秒下，1秒起身
用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進行訓練，當然有啞鈴的我會另附重量，重量選擇我只會給你個範本，根據自己的體力適時調整重量。此動作的重點在於挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰「烏龜拉」，對腰傷害很大
第一組：15次（2.5kg啞鈴）
休息1分鐘
第二組：20次（5kg啞鈴）
休息1分鐘
第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）
有氧運動
去操場或者小區跑步30分鐘，有跑步機的話更好，準備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~
注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議採用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。
在這裡提一下跑步需要注意的問題：
- 儘量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續跑，快走不要持續超過5分鐘，
- 也就是說你可以快走和慢跑交替進行。
- 慢跑的時候全腳掌著地，後腳占大部分。（關於前腳掌後腳掌哪個先著地的問題一直爭議不斷。而且各執一詞，我個人都是全腳掌，後腳占大部分，當然衝刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎麼舒服怎麼來就好。）
- 不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制，有彈性的去跑，儘量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區跑的話最好選一雙減震好的跑鞋。
- 跑步後要進行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項。
腹部訓練
交臂卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。
注意：卷腹動作要保證腹肌持續發力，不要鬆懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側就好，不要碰到頭。
做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋。
今天的訓練就全部完成了了
胳膊訓練+跑步
主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進行訓練，此訓練無壓力後可以升級為二頭三頭超級組訓練。
雙手啞鈴彎舉x2組
注意，做彎舉時，要鎖住肘關節，也就是保證肘關節不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力
第一組：30次（有啞鈴的用2.5kg啞鈴做到力竭）休息1分鐘
第二組：做到力竭（舉不起來為止，5kg啞鈴）
俯身臂屈伸x2組
此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股。
第一組：15次（2.5kg啞鈴）休息1分鐘
第二組：20次（5kg啞鈴做到力竭）
錘式彎舉x2組
這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內側的，也就是掌心相對
第一組：20次（2.5kg啞鈴）休息1分鐘
第二組：力竭（5kg磅啞鈴）
操場跑步30分鐘
回宿舍後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒
肩部訓練+跑步
肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，可以這樣嘗試一下，雙手側平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據這個特點，我會安排高次數的側平舉進行訓練。
啞鈴推舉x3組
你可以坐著，也可以站立
第一組：20次（2.5kg磅啞鈴）
休息1分鐘
第二組：20次（5kg磅啞鈴）
休息1分鐘
第三組：做到力竭（5kg磅啞鈴）
高次數遞減側平舉x兩大組
主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此訓練非常痛苦，做完整個三角肌會極度酸脹，一定堅持住，這是鍛鍊三角肌中束的利器。
礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據手頭器材二選一即可。PS：啞鈴版本的訓練強度更高些
用裝沙的礦泉水瓶子的側平舉訓練：
第一組：20次
休息5秒
第二組：15次
休息5秒
第三組：做到力竭
休息10秒
第四組：保持側平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘
用啞鈴的側平舉訓練：
第一組：12（5kg啞鈴）
不休息立馬換成2.5kg啞鈴
第二組：10（2.5kg啞鈴）
不休息立馬換成1.25kg啞鈴
第三組：做到力竭（1.25kg啞鈴，做好做到12次以上）
休息10秒
第四組：保持側平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘
啞鈴前平舉x2組
主要刺激三角肌前束
第一組：20次（5kg）
休息5秒
第二組：做到力竭（2.5kg）
跑步有氧30分鐘
回宿舍後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒
周四：今天休息日，不做訓練
腿臀訓練+腹部訓練
深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組
今天不特意安排跑步，因為做完腿臀訓練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當然你有體力的話可以加次有氧，時間減少到20分鐘就好。我們主要以深蹲為主，腿後撐之類的動作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓練看一下，估計做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進行。此訓練無壓力後可以進行負重深蹲訓練。
普通深蹲
也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）
ps：忽略上圖中美女扛著的槓鈴杆
相撲式深蹲
也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內側，膕繩肌群，臀大肌）
深蹲動作要求：動作要標準，慢蹲快起，動作最後收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。
臀橋
深蹲：
第一組：普通深蹲30次
休息3分鐘
第二組：相撲式深蹲30次
休息3分鐘
第三組：普通深蹲30次
休息2分鐘
第四組：相撲式深蹲20次
休息2分鐘
第五組：普通深蹲20次
休息1分鐘
第六組：相撲式深蹲20次
卷腹和臀橋：
第一組：臀橋15次
休息30秒
第二組：卷腹到力竭
休息1分鐘
第三組：臀橋15次
休息30秒
第四組：卷腹到力竭
休息1分鐘
第五組：臀橋15次
休息30秒
第六組：卷腹到力竭
爬樓訓練
不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日
找一棟教學樓，5層或者6層的都可以。
進行爬樓梯訓練，此訓練模擬登山訓練，因為我們周五已經鍛鍊了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。
三台階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一台階的。
注意不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓！那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組
我們做5組，也就是爬5次樓。
空腹晨跑 OR 休息日
因為周五周六的訓練，大部分的女生會腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。
（酸脹甚至酸痛其實就達到訓練效果了，這是因為你初次進行訓練，肌肉不適應，神經募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復，這是正常現象，隨著你訓練年限的增長，你身體的恢復能力會越來越快，到最後可能1~2天就恢復了。）
所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘後就能吃飯了。如果大腿和屁股實在酸痛，今天就休息吧。同時今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制，切忌！
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