(圖)健身房胸肌訓練,用這5個推胸動作,高效練就飽滿胸肌

旺旺大法師 發佈 2020-01-05T01:12:53+00:00

跟腹肌訓練不一樣,胸肌訓練更挑剔動作。腹肌訓練是只要是練腹肌的動作,那麼基本上效果就都差不多。而胸肌訓練動作有很多其實是低效的,比如槓鈴片平推。就是用手掌夾住兩個槓鈴片,然後往身體前側推。泵感是不錯,練完胸肌立馬充血,但第二天早上一起來,胸肌立馬又會癟下去。


跟腹肌訓練不一樣,胸肌訓練更挑剔動作。

腹肌訓練是只要是練腹肌的動作,那麼基本上效果就都差不多。


而胸肌訓練動作有很多其實是低效的,比如槓鈴片平推。

就是用手掌夾住兩個槓鈴片,然後往身體前側推。泵感是不錯,練完胸肌立馬充血,但第二天早上一起來,胸肌立馬又會癟下去。


那麼今天要分享的就是5個健身房高效胸肌訓練動作。

尤其對於新手和自然健身的人來說,你只練這5個動作,就能讓胸肌產生明顯變化。


上斜槓鈴臥推

槓鈴臥推是練胸肌的主要動作,當然主要是練胸肌的基礎力量。

一般來說,槓鈴臥推能推100公斤的話,胸肌規模就差不多了。對於矮個子來說,能推80,胸肌也會很明顯。

但是我們做槓鈴臥推的時候,一定要把握胸肌的訓練重點,也就是上胸。

多數人都是上胸薄弱,所以我們把最好的狀態留給胸肌上束,所以要做上斜槓鈴臥推。


槓鈴臥推的時候,保持肩胛骨後縮,讓後背兩塊骨頭死死頂在臥推床上面。

同時注意,大臂與身體的夾角,一定要小於90度,也就是腋夾角要小於90度。


平板啞鈴臥推

啞鈴臥推,一般可以增加胸肌面積,讓胸肌更寬。

啞鈴臥推本身的幅度就很大,所以不需要再用上斜姿勢,當然上斜姿勢也可以,但就是要控制幅度。

所以我們儘量用平板啞鈴臥推姿勢。


做啞鈴臥推的時候,把啞鈴稍微往中間傾斜,這樣可以讓負重施加在身體內側。

同時採用上窄下寬的臥推軌跡,連推帶夾,不僅胸肌更好發力,而且刺激也會更好。


負重屈臂撐

對於胸肌下束的訓練,我覺得負重屈臂撐的實用性都要比下斜臥推的實用性強一點。

負重屈臂撐不僅胸肌活動範圍更大,而且胸肌發力也會更強一點。


做負重屈臂撐這個動作,跟練肱三頭肌的方式有所區別。

一般來說,我們儘量要選擇較寬的握距,這樣對胸肌刺激更強。

再一個就是,身體要往前傾,不能垂直上下,垂直上下對肩部負擔更重,而且更側重肱三頭肌訓練。

如果沒有負重條件,那就用單槓或者史密斯橫杆來做寬距屈臂撐,胸肌會得到更好刺激。


史密斯臥推

我剛進健身房的時候,不知道聽誰說的,說史密斯臥推是垃圾動作,所以我有三個多月沒練過史密斯臥推。

後來上手並且熟悉了史密斯臥推以後,發現這個動作其實比槓鈴臥推對胸肌的刺激要大一些。

因為史密斯臥推是固定動作,所以控制起來更容易,胸肌發力也更容易。


做史密斯臥推大概選擇8RM的重量區間就夠了。

如果是直上直下的那種史密斯臥推器械,你也應該調整啞鈴凳大概上斜30度左右,這樣對肩關節更友好。

史密斯臥推是可以採用半握姿勢的,這樣胸肌孤立性更強,自然刺激更好。


坐姿推胸

越是大佬,越喜歡坐姿推胸這個動作。

坐姿推胸集中了安全性高、動作幅度大、胸肌孤立性強這幾個優點。

所以對於不重視運動能力,而只想練胸肌的這些人來說,你只練坐姿推胸也可以。


坐姿推胸基本上沒有什麼動作標準,只要你肩部不前伸就可以。

如果你想胸肌刺激更好的話,那麼你可以放鬆你的腿部,這樣胸肌會得到更好的刺激。


以上這5個動作,是新手和自然健身玩家訓練胸肌的最佳選擇。

而其它繩索夾胸、啞鈴飛鳥這些動作,本身對胸肌的刺激非常有限,所以可以直接捨棄。

關鍵字: