功能性訓練5,人體的四大運動技能之(2) - 水平改變

lifeline健身課堂 發佈 2020-01-05T02:13:39+00:00

人體的四大運動技能****運動技能與生物力學結構是完全一致的運動中最主要的四個動作類別是位移、水平改變(重心變化)、推和拉(投擲、推開和抓住物體)以及旋轉(方向改變)。它們是大多數地面運動(即站姿完成的運動)的核心所在,幾乎等同於人體運動的四大模式。

人體的四大運動技能

****運動技能與生物力學結構是完全一致的

運動中最主要的四個動作類別是位移、水平改變(重心變化)、推和拉(投擲、推開和抓住物體)以及旋轉(方向改變)。它們是大多數地面運動(即站姿完成的運動)的核心所在,幾乎等同於人體運動的四大模式。四大模式描述了人體的生物力學功能,沒有運動可以違背這四大模式;因此,四大技能是四大模式的真實寫照。雙足(即雙腿)位移將永遠是我們從A點移動到B點的方式。水平改變總是表明跳躍、撿起物體和降低運動位置的加載機制。推和拉是最常發生的自然運動。下表展示了四大運動技能和其基礎動作,以及可以歸入每個類別的專項運動動作。

就像前面提到的一樣,四大運動技能均可通過人體運動的四大模式進行描述。他們都通過後面討論的一系列肌肉驅動,包括前部和後部的「毛毯披肩」現象。將運動中的主要動作與四大模式關聯起來,然後開發生物力學模型來訓練動作,可創造一種簡單但強大的方式來設計功能性訓練計劃。現在,讓我們看看四大運動技能及其如何與四大模式具體相關。

水平改變(重心變化)

* 人體的四大運動技能之(2)

水平改變發生在運動員進行跳躍、落下以及起身前的反向運動中,比如追逐一個接近地面的球,舉起對手或物體,在任何格鬥運動中改變水平位置,或僅僅是改變方向。這是一種決定性的運動技能,可以在所有地面上的運動中看到,這就是為什麼水平改變是人體運動的第二個模式。讓我們看看水平改變的機制,這樣我們就可以更好地理解水平改變是如何發生的以及如何進行功能性訓練。

水平改變要求彎曲腿部、髖部甚至脊柱,使身體部位的角度多樣化,從而降低身體的重心。如果涉及很重要的膝蓋彎曲,髖部(即後部分核心的中心)在運動中承擔了大部分控制水平改變的工作。依賴後部分核心來做重型推舉是有道理的。因為這涉及後腿肌腱、臀肌以及脊椎旁肌肉等巨大的肌肉群。我親切地稱所有這些三組肌群為三好友。運動中大部分的受傷情況都通過一種或多種方式涉及這些肌肉,所以訓練這些肌肉並非僅僅是為了提高運動表現,還能防止受傷。

在大部分運動中,水平改變需要用到運動的兩個基礎位置(見下圖):平行站立和交錯站立。在從地面起身時,使用這兩個基礎支持動作,降低身體接近物體,然後抬高身體或物體。一名籃球運動員通過平行站立執行所需的水平改變,以便創建一個跳投。棒球接球手還可能平行站立於固定位置上,在跑壘手嘗試偷壘前,接球手可以通過這個動作獲得反應跑壘手所需的穩定性。在一些摔跤運動技能中,例如過肩摔,運動員使用平行站立將對手從墊子上硬拉起來。在一些舉起技能中,運動員還使用手臂抱住對手(物體),因此拉的動作是第三模式的一部分。


兩個基礎支撐的水平改變。在棒球中,(a)接球手平行站立,獲得反應投球手偷壘時所需的穩定性,但是,(b)內野手交錯站立以便迅速接防並投擲一個低位滾地球。

通過交錯站立執行的水平改變與平行站立相比非常不同。這些運動更加要求精確性,需要更多的如外科醫生般的精準度。網球中的低位截擊,就是這種水平改變的完美示例,此時需要將接球動作和減速移動(跑步)相結合。棒球中的內野手還需要接防快速移動的低位滾地球,此時需要交錯站立。交錯站立的水平改變不僅能提供快速水平改變,還能提供快速改變方向的能力,所以一個運動員可以藉此重新回到比賽中或繼續比賽。

忽略上半身及下半身使用的時間,我們觀察交錯站立的水平改變時,會發現一件事情:使用7型框架的時候,單腿和單個髖部是主導。儘管兩隻腳交錯站立在地上,但是減速或改變方向時,只有一側腿或髖部承擔大部分負重。單側主導和非對稱負重伴隨發生,這不是傳統的雙腿訓練方法能解決的問題。但是其非常符合功能性訓練的特徵,所以此時使用功能性訓練效果不錯。

分析大部分運動中水平改變所使用的兩個姿勢,我們可以使用專項原則進行訓練。傳統的力量訓練著重使用A型框架,平行站立,對稱負重。硬拉、俯臥挺身、下蹲以及奧林匹克舉重等練習,都適合練習平行站立的水平改變。這些傳統的練習在開發基礎力量時是有效果的,可以作為年度力量以及體能綜合訓練方案的一部分。但是,如果缺乏時間、設備、金錢,或是教練技能以及運動員的能力不足,都會制約使用這些傳統的訓練方法。在這些情況下,更具功能性的訓練途徑可以作為很棒的替代品。壺鈴擺臂、劈砍動作、平行站立複合划船,以及穩定球反向腹背伸展都是開發後鏈肌肉系統的不錯的選擇,並且能夠提昇平行站立的水平改變能力。

運動中雖然經常出現交錯站立,但是對於很多人來說,交錯站立水平改變中的單腿支配動作不再是訓練的重點,也不需要頻繁地訓練。很多人通常使用雙腿的、對稱的負重練習訓練所有的水平改變。這使得功能性訓練成了替代訓練體系。其實在功能性訓練中,交錯站立占據了很顯要的位置,單腿訓練以及交錯站立練習非常注重髖部連結。充分關注這種生物力學特異性,在短時間內,通過簡單練習,無須使用昂貴和笨重的設備,就能產生令人難以置信的結果。例如彈力帶交錯站立、對側手臂複合划船、彈力帶交錯站立、對側手臂硬拉和單腿45度向後伸展的練習,都是開發交錯站立的快速水平改變的最有效果的練習。下表展示了簡單的水平改變訓練方案示例,可以每周練習兩次,每小節30分鐘。

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