現代醫學和營養學將膳食纖維與傳統的六大營養素並列，稱為「第七營養素」。那麼，什麼是膳食纖維？膳食纖維有哪些作用呢？
什麼是膳食纖維？
膳食纖維是一種複雜的碳水化合物，人體既不能消化，也不能吸收進入血液。與其他碳水化合物不同，它不產生能量，通過腸道後還是以纖維被排出體外。膳食纖維分為可溶性纖維和不溶性纖維兩類，可溶性纖維能夠溶於水，不溶性纖維則不能。但是它們都能以不同途徑為身體健康提供保證，是促進人體健康不可或缺的成分。
一般來說，我們吃下去的植物、蔬菜和水果，在它們的細胞壁里都含有豐富的纖維素、半纖維素和木質素。這些物質大多數是不溶解於水的纖維，不像維生素、礦物質、蛋白質和脂肪那樣，在身體里可以被吸收分解。但是它能與體內的膽固醇結合，將後者通過消化系統排出體外。
高纖維食物有哪些好處？
- 促進減肥
纖維素比重小、體積大，進食後充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取。
同時，膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值。纖維素在腸內會吸附脂肪而隨之排出體外，有助於減少脂肪積聚。
- 防治便秘
食物纖維體積大，在人體的胃腸道中可以吸收更多的水分，使糞便體積增大，質地變軟，加快腸道的蠕動，減少便秘的發生。
- 降低血脂
食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結合，木質素可與膽酸結合，使其直接從糞便中排出，從而使血液內的膽固醇轉運補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了血脂。
- 保護皮膚
血液中含有有毒物質時，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由於血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的；經常便秘的人膚色枯黃，也是因為糞便在腸中停留時間過長，毒性物質通過腸壁吸收並使血液沾上毒素所致。吸菸過多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。
食物纖維能刺激腸的蠕動，使廢棄物能及時排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用，因而可以保護皮膚。
- 控制血糖
含有大量食物纖維的食品給人體提供的能量很少，纖維中的果膠可延長食物在腸道內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，有利於糖尿病病情的改善。
同時，高纖維食品可降低生理範圍內的胰島素分泌，減少食物的攝取；另外，高纖維食品可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖藥的需求，能有效控制血糖濃度。
- 吸收毒素
食物在消化分解的過程中必定會產生不少毒素，這些有害物質在腸腔內會刺激黏膜上皮，日久引起炎症；吸收到血液內，可加重肝臟的解毒負擔。
纖維素在胃腸道中遇水形成緻密的網絡，吸附有機物、無機物等，對維持胃腸道的正常菌群結構起著重要作用；同時，腸內容物中的毒素會被纖維素吸附，腸黏膜與毒物的接觸機會減少，吸收入血量亦減少。
如何合理攝入膳食纖維？
富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處，但也不可偏食。正確的飲食原則是，減少脂肪的攝入量，適當增加蔬菜和水果的比例，保持營養的均衡。營養專家建議，在保持營養多樣化的基礎上，一定要多攝入膳食纖維，每天至少要吃25～38克。以下幾種途徑可以幫助你達到這個目標。
- 進食多樣化，這樣可以吃到可溶性纖維，也可以吃到不溶性纖維，這兩種纖維都對身體有益。營養專家建議，主食吃全穀物食品，主要包括麵包、饅頭、麵餅等。
- 早餐是吃高纖維食物的最佳時候。其餘時間也要注意，多吃堅果、玉米、生菜等富含膳食纖維的食品。
- 豆類是最好的纖維來源，還能增加菜餚的風味。每周保證吃2～3次豆類。水果和蔬菜也不能少，最好連皮吃。一隻中等大小帶皮的馬鈴薯含纖維 3.6克，去掉皮後只剩2.3克。有些水果如葡萄、獼猴桃和無花果等要連籽吃。每天吃500克水果和蔬菜比較合適。
- 烹飪方式纖維化。食譜中要採用高纖維配料，如在煮粥時加燕麥片、全小麥，在做米飯時加紅豆、綠豆，煮湯時加蘿蔔，等。到超市購買食品，查看食品標籤很重要，一定要看其列出的纖維含量。
文/閔保華 圖片：圖蟲創意
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