【聊健康】
作者：宋海新（浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院康復醫學科主治醫師、中國康復醫學會手功能專業委員會委員）
自全民健身上升到國家戰略以來，越來越多的人意識到運動鍛鍊的重要性。運動的好處確實多得數不清，但是我們也常常看到各種因運動受傷的新聞，看起來還都挺嚴重的。比如，「動感單車騎出血尿，原來是橫紋肌溶解」，「『溫柔』的瑜伽，把人練成了腰椎間盤突出」，「每天快走一萬步，走出了筋膜勞損」……
運動量和運動方式不正確，健身一不小心就變成了傷身。除了新聞里說的那些，運動拉傷、關節痛更是特別常見。很多人尤其是腰不好、關節不好的人，是不是在心裡竊喜：終於有理由不去運動了。
那麼，到底該不該運動、怎麼運動？不如先看看筆者在臨床工作中遇到的幾個小案例，然後再做決定。
●案例一
小李是個運動愛好者，但是髖關節疼痛多年了，最近查出患有股骨頭壞死。大家都告訴他要減少運動，避免加重關節損傷。看著自己逐漸臃腫的身軀，他又陷入了深深的痛苦之中：他到底還能不能運動？
答案當然是可以運動。股骨頭壞死主要得避免髖關節負重，以防股骨頭受壓後加重缺血性損傷。但還是有一些運動可選擇的，比如游泳（自由式、蛙泳），在減重狀態下的訓練可以增加患肢肌力及關節穩定性，延緩股骨頭壞死的進展，同時還可以減肥。
抖空竹集娛樂性、健身性、技巧性於一身，深得大眾喜愛。圖為山東省東營市東營區弘文小學學生在表演「空竹操」。劉智峰攝/光明圖片
●案例二
李大爺患有雙膝關節骨關節炎，同時有高血壓、糖尿病等慢性病。醫生告訴李大爺要多運動，對心血管和血糖的控制有幫助。但李大爺說，他每次跑步後膝關節疼痛就加重。看著自己逐漸升高的血糖，他不知道該怎麼辦，到底要不要運動。
對於慢病管理，適當的運動是很重要的，但運動量一定要注意。對於老年人，不建議高強度的運動量，可以把跑步替換成快走等有氧訓練。
如果是膝關節痛的患者，更要避免加重關節磨損；可以平地散步，具體步行數量以自身適宜少量出汗為妥；不是每個人都適合走一萬步的，千萬別跟正常人比拼步數。
黑龍江省鶴崗市市民在「共享」健身中心內運動健身。新華社發
●案例三
小趙在一次打球中扭傷了踝關節，但仍堅持帶傷打完了比賽，賽後僅休息了一天就恢復正常活動了。因傷後沒有規範治療，後來經常出現關節腫痛，再也沒法上球場了，他悔不當初……
其實，像小趙這樣的急性運動損傷非常多發。不同年齡層對運動鍛鍊目的各不相同，所選擇的運動鍛鍊的方式不一樣，但在臨床中遇到的運動損傷卻具有很多共性特點。
那麼，究竟該怎樣合理、有效且不傷身地運動呢？
青壯年時期，肌肉和骨骼柔韌性好，但力量偏弱。此階段，對很多新奇運動方式很有興趣，也勇於嘗試，接觸的運動方式五花八門，最容易出現運動意外事件。常見的損傷包括關節扭傷、骨折、肌肉拉傷等各種軟組織損傷，還有很多因防護不當造成人身傷亡的病例報導。因此，在這個年齡階段運動時，一定要注意做好運動防護，專業的護具裝備、安全的運動場所是前提。
到了中年時期，由於工作、家庭等瑣事纏身，運動的時間和頻率比較不規律，大多數人都在「吃老本」。此時宜選擇自己喜歡的，並具有可持續性的運動方式，比如游泳、爬山、慢跑、球類運動等，遵循的原則是規律性和可持續性。此階段勞損性軟組織損傷、關節損傷等疾病較為常見，多數是由於姿勢不注意或自身關節退變所引起。要注意避免運動過量，運動前注意熱身。
如今，老年人逐漸成為運動的主力軍。很多老年人運動鍛鍊後發現自己血壓不高了，血糖穩定了，高血脂沒有了，渾身上下充滿活力，嘗到了運動鍛鍊的甜頭。但是，有很大一部分老年群體存在運動誤區，選擇了錯誤的運動方式，給自身帶來了不必要的損傷。比如很多老年人患有膝關節退變等關節病變，不要選擇爬山、長距離跑步行走等運動方式，避免加重關節磨損，應選擇具有減重性質的訓練，如游泳等。對於控制慢性病來說，有氧運動是最適合老年人的運動方式之一，如快步走、功率車等。運動時間應控制在45分鐘至60分鐘為宜，運動量以微微發汗為度，避免運動過度引起疲勞，導致免疫力下降。
在運動中，出現運動損傷不可避免，按照損傷的類型可分為開放性損傷和閉合型損傷。開放性損傷是指損傷後皮膚表面破潰、出血，此時要注意是否有大的血管破裂，是否合併骨折、神經損傷等。一般來說，靜脈破裂出血顏色暗紅，出血速度慢，大血管破裂後血液可出現大量湧出，而動脈破裂出血速度較快，甚至噴射而出，顏色鮮紅。出血量小，可直接在傷口處壓迫止血即可。如靜脈破裂出血，應用領帶或皮帶等條狀物緊急纏繞在傷口的遠心端（即肢體末端）加壓止血。若動脈破裂出血，加壓止血方向為近心端。合併骨折、神經損傷者，切記不要隨意搬動患者，避免二次損傷。發生開放性損傷時，應在緊急自救的同時，撥打急救電話，尋求專業人員救治。
非開放性的急性運動損傷是最常見的損傷，如關節扭傷、軟組織損傷等。發生損傷後應立即停止運動，並按照RICE方法緊急處理。上述案例中小趙如果按照RICE方法處理，就不會「傷身」了。R即REST，意思是受傷後立即停止運動，防止重複損傷和加重損傷。I即ICE，意思是要馬上冰敷，冰敷在運動損傷的初期非常關鍵。C即COMPRESSION，意思是加壓包紮。冰敷過後患處要及時加壓包紮，控制傷部運動，避免重複受傷動作，減少出血。E即ELEVATION，意思是抬高患部，也是要達到減少出血和滲出的目的。以上4個步驟，是任何部位的急性損傷普遍適用的處理原則。運動損傷早期處理正確與否，直接關係著損傷治療的速度和效果。一般來說，疼痛可在12至24小時內緩解，如若仍未緩解，應就近就醫，檢查是否有韌帶撕裂等嚴重軟組織損傷存在。