對於廣大跑者來說，
可以拿出一些時間，
做一些強化訓練和預防跑步受傷的鍛鍊。
不要小瞧這些練習，
它可以大大提升你的跑步水平！
要知道，
如果沒有足夠的力量，
在長距離跑步時，
想要堅持下來可謂難度很大。
以下動作，
一周有空做4-6次，
每次堅持10分鐘。
01
1分鐘深蹲
深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健 心臟的動作。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節， 膝關節不要超過腳尖。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
02
1分鐘側平板式 每側堅持30秒
集中鍛鍊腰兩側的肌肉，而且可以做細微調整鍛鍊到整個核心肌 群（腰、腹、後背）。
03
2分鐘弓箭步 每條腿支撐1分鐘
將丁字步的前腿向旁伸出後彎曲，後腿繃直，即前腿弓，後腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地 面成垂直角度，大腿和小腿成稍大於90°的鈍角,重心在兩腿中間，上身直立，方向對正前，雙肩要和腿在一平面上，頭可看正前，也可看前側。
04
1分鐘伏地挺身
伏地挺身主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
05
1分鐘彎曲驢踢腿
06
1分鐘板凳屈臂支撐
用三頭肌的力量向地板下低臀部，動作緩慢而有控制。繼續下低 身體，直到大臂和小臂形成90度，或者說屈肘至90度。稍稍停頓 ，然後用三頭肌慢慢撐起身體，回復到起始位置。
07
1分鐘直腿踢 每條腿做30秒
08
1分鐘坐在器械上
09
1分鐘平板支撐
消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌 ，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。
來源：跑步吧
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