失眠症是一種持續相當長時間的睡眠質或量令人不滿意的狀況，常表現為難以入睡、維持睡眠困難或早醒。失眠症對個人、社會和經濟的影響都很大，尤其是女性。

失眠症與交通事故、工作表現、生活質量下降、以及精神疾病等都有關，全球每年因此產生的經濟負擔約為1500~1750億美元。

飲食與睡眠之間關係的研究是一較熱的研究領域。然而以往的研究結果相互矛盾。有研究認為失眠患者的碳水化合物攝入量較低，而另外有研究認為甜食與較差的睡眠質量顯著相關，並且睡眠質量較差的參與者攝入的碳水化合物最多，其中糖果而不是米飯所占比例最高。

基於此，美國哥倫比亞大學瓦格洛斯醫學院James Gangwisch和他的團隊對絕經後婦女的睡眠情況和飲食習慣進行了前瞻性研究。研究結果發表在《美國臨床營養學雜誌》（The America Journal of Clinical Nutrition）上，題為《High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative》。

研究目的

探究絕經後婦女飲食GI與其睡眠質量之間的關係。

小知識：生糖指數（GI）是反映食物引起人體血糖升高程度的指標。高生糖指數的食物，進入胃腸道後消化快，吸收完全，血糖水平升高快。一般而言，GI＞70為高GI食物，55~70為中GI食物，＜55為低GI食物。

研究方法

1994年9月到1998年12月在哥倫比亞特區和各個州的40多個臨床中心招募40~79歲的絕經後婦女。基線時有77860名婦女完成了膳食調查問卷和失眠評定表，分析她們基線時飲食GI與失眠情況發生率之間的關係。

因為飲食與睡眠之間的關係有可能是雙向的，即可能是因為飲食GI導致失眠，也可能會因為失眠引起飲食GI的變化，所以為了探討兩者之間的因果關係，將基線調查時評定為失眠的人群排除，在基線時未發生失眠症的婦女3年後填寫失眠評定表，最終完成調查的共計53069名婦女。

研究結果

結果顯示，飲食中的碳水化合物總量和失眠發生率沒有顯著相關性，而高度精鍊的碳水化合物（如添加糖、白麵包、精米和汽水）能使血糖更快升高，因此具有更高的生糖指數，更易導致失眠。

在研究開始（基線）時，與飲食生糖指數最低的女性相比，飲食生糖指數最高的女性報告失眠的比率高了11%。在3年的隨訪期結束時，飲食生糖指數最高的女性新發失眠的比率也比飲食生糖指數最低的女性高了16%。

研究還發現，常吃生糖指數較低的食物（如蔬菜、水果、豆類、全穀物等富含纖維的食物），女性失眠發生情況較少。

研究結論

研究結果發現飲食中精製碳水化合物和糖占比例大的女性比攝入大量膳食纖維的女性更容易產生失眠，說明高生糖指數飲食可能是絕經後婦女失眠的一個危險因素。

也就是說攝入過多高度精鍊的碳水化合物（如添加糖、白麵包、精米和汽水等）更容易引起失眠。

提示和建議

主食應注意增加全穀物和雜豆類食物，因為加工精度高的穀物會引起人體較高的血糖應答。推薦每天吃全穀物和雜豆類食物50~150克，相當於一天穀物的1/4~1/3。

常吃蔬果、奶類、大豆。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應占一半以上。天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300克。大豆和堅果製品每天攝入量為25~35克。

減少添加糖的攝入量。建議每天添加糖的攝入不超過50克，最好控制在25克以下。對於兒童青少年來說，含糖飲料是添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料和食用高糖食品。

參考文獻：Gangwisch JE, Hale L, St-Onge M, Choi L, LeBlanc ES, Malaspina D, et al. High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative. The American Journal of Clinical Nutrition. 2019.

文 | 馬博士健康團-馬冠生博士、周明珠碩士生

馬冠生博士

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

· 國家食物與營養諮詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家